Katalog

SAĞLIKLI BESLENME Verimli bir gün için nasıl bir kahvaltı? Günü iyi geçirmenin yolu sıkı bir kahvaltıdan geçer. Saygın bilim dergisi New Scientist, 18 Ağustos tarihli sayısında bu yaygın düşünceyi son bilimsel çalışmaların ışığı altında enine boyuna inceliyor. Sınava girecek öğrencileri, önemli bir karşılaşmaya hazırlanan sporcuları, ciddi bir iş görüşmesi arifesindeki işadamını birebir ilgilendiren bu konuda çeşitli görüşlere yer veren dergi, sıkı bir kahvaltının her koşulda gerekli olduğu savının, bugün geçerliliğini yitirdiğini söylüyor. Öyle ki kahvaltıda vücudun hızla glikoza dönüştürdüğü yiyeceklerin tüketilmesi verimi yükselteceğine düşürebiliyor. Hâttâ bazı durumlarda aç kalmak bile daha iyi. KAHVALTI İLE İLGİLİ SÖYLENCELER BİRİNCİ KONTROL NOKTASI 1.tip şeker hastası olmadığınız takdirde, kan şekeri düzeyindeki artış, pankreası insülin salgılaması için tetikler. Karaciğer insülin artışına tepki olarak aşırı glikozu glikojen adı verilen nişastalı bir maddeye dönüştürür ve bunu gelecekte kullanmak üzere saklar. Kan şekeri yeniden düştüğü zaman karaciğer depoladığı glikojeni glikoza dönüştürür. Glikoz da ihtiyaç olduğunda damla damla kan dolaşımına sızar. Sağlıklı bir şekilde çalıştığı zaman bu düzenleyici sistem kan glikoz düzeyini tam olarak kontrol altında tutar. olan şekerli kurabiyelerin ve mısır gevreklerinin beyne yakıt sağlamakta yetersiz kalmalarıydı. STRES HORMONU DA ETKİLİ Beyin, yediklerinizin içindeki besin maddelerinden yalnızca birini yakıt olarak kullanır. Bu da glikozdur. Beyin bunu yiyeceklerin içindeki karbonhidratlardan elde eder. Londra'daki Roehampton Üniversitesi'nden biyopsikolog Leigh Gibson bu temel bulgunun ne yazık ki bugün “şehir efsanesi” olarak nitelendirilebileNesiller boyu annecek bazı yanlış anlamalara yol ler çocuklarına bıaçtığını söylüyor. kıp usanmadan şu Gibson'a göre bunlardan bir tanesi “şeker saldırısı efsaneöğüdü verir: “Günün si”dir. Buna göre karbonhidrat en önemli öğünü açısından zengin bir gıda maddekahvaltıdır. Sıkı bir si veya tatlı yediğiniz zaman kan kahvaltı gün boyu şekeri hızla yükselir ve beyin glikoz saldırısına uğrar. Sonuç, gesizi zinde tutar.” çici bir enerji yüklemesidir. AnÖte yandan annelecak bunu, şekerin hızla düşmesi rin beyni de benzer ve zihinsel enerjinin dibe vurması izler. şekilde yıkanmıştır: İKİNCİ KONTROL NOKTASI Ayrıca yediğiniz yiyeceklerin içindeki karbonhidrat ile beyin tarafından kullanılan glikoz arasında ikinci bir kontrol noktası daha vardır. 1990'lü yılların ortalarında yürütülen bir çalışma, astrosit adı verilen beyin hücrelerinin bu bağlamda yaşamsal bir rol oynadığını ortaya çıkarttı. Astrositler glikozu glikojen olarak depolar ve kandaki glikoz ile beyni besleyen sıvı içindeki glikoz arasında tampon vazifesi görür. Astrositler, tipik olarak bu sıvı içindeki glikoz düzeyini, kan düzeyindekinin %2030 altında tutar. Beyin nöronları daha fazla miktarda glikoza ihtiyaç hissettikleri zaman bunu çevredeki astrositlerden elde ederler. Eğer beyin nöronlarının glikoza ihtiyacı yoksa glikojen depolarda birikir. Ancak çok uzun süren bir zihinsel faaliyet durumunda, beyin önce astrositleri, daha sonra kan şekerini tüketir. Bu tüketim süreci yiyeceklerden glikoz edinme ihtiyacının ortaya çıkma noktasına kadar devam eder. Bütün bu sonuçlar yaygın inanışlarla çelişkili gibi görünüyordu, çünkü beynin faaliyetini sürdürmek için glikoza ihtiyacı vardı, ancak güçlenmek için yavaş salgı yapan gıdaları tercih ediyordu. Gibson, bunun açıklamasının kortizol adı verilen stres hormonunda yattığını düşünüyor. Stres durumunda vücudun salgıladığı kortizol, “savaş veya kaç” durumlarında vücudun özkaynaklarını harekete geçirir. Gibson bu hormonun bellek ile ilgili işlevlerini şöyle açıklıyor: “Eğer vücudunuz bol miktarda kortizol üretiyorsa, bu belleğin performansını olumsuz yönde etkiler. Dolayısıyla doğru işleyen bir bellek için bu hormonun az miktarda olması gerekir.” Almanya'daki Dresden Teknik Üniversitesi Biyolojik Psikoloji Bölümü'nden Clemens Kirschbaum daha önce yürüttüğü çalışmalarında yüksek Gİ'li karbonhidratların, stres karşısında daha fazla kortizol üretimine neden olduğunu ortaya çıkartmıştı. Az miktarda kortizolün belleği güçlendirdiği yolundaki tezini Kirschbaum'un bu çalışmasına dayandırdığını açıklayan Gibson, “Eğer stres altında değilseniz ne yediğiniz önemli değil. Ancak stresli iseniz ne yediğinize dikkat etmeniz gerekir” diyor. “Glikoz düzenleyicileri iyi çalışan ve çok çabuk strese girmeyen insanlar bir kase müsli ile güne başlayabilirler. Öğleden sonraki sınavlar için öğle yemeğinde hafif bir makarna salatası iyidir. Her durumda 25 gram veya 100 kalori ölçüsünde düşük Gİ'li karbonhidratlar idealdir. bu hormonunun üretimini baskılar. Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden sinir bilimci Tamas Horvath, ghrelin ile uyanık olmak arasındaki ilişkiyi şöyle açıklıyor: “Aç iseniz çevre koşullarına karşı daha tetikte olursunuz . Örneğin çitalar. Bu hayvanlar aç oldukları zaman avlarının peşinden daha iyi koşarlar. Aç bir hayvan görsel ve ses ile ilgili uyarılara daha iyi tepki verir.” Ghrelin aynı zamanda belleği ve öğrenmeyi de etkiler. Horvath, fare ve sıçanların, ghrelin düzeyleri yapay olarak yükseltildiği zaman bellek testlerinde daha iyi performans gösterdiklerini ortaya çıkarttı. Bunun yanı sıra ghrelinin nöral bağlantıları güçlendirdiğini de ortaya koyan Horvath, “Bu bağlantıların güçlenmesi öğrenmenin temelini oluşturur” diyor. Bu da şu anlama geliyor: Sisteminizde bir miktar ghrelin bulunması iyidir. Bu, Gibson'ın açlığı bastıracak hafif bir kahvaltının optimal olduğunu bulmasının altında yatan neden olabilir. Horvath bu bulguların ışığı altında, “Sınava Yıllardır kimselerin doğveya iş görüşmesine giderruluğundan kuşku duyken yarı aç olmanız daha iyi sonuç verir” diyor. madığı bu önerme, vücu KİŞİSEL FARKLILIKLAR GÜNE AÇ BAŞLAMAK REFLEKSLER İÇİN İYİ Ne var ki bu sonuçlar yalnızca sözel bellek ile ilgili işlemlerde geçerli. Bu işlemlerden bellek ile ilgili beyin bölgesi olan hipokampus sorumludur. Ancak bir masa tenisi maçına veya bilgisayar oyunu turnuvasına katılacaksanız farklı bir şekilde beslenmeniz gerekir, çünkü bu gibi faaliyetlerde bellek değil, refleksler devreye girer. Gibson'ın ekibi, reflekslerin güçlü olması gereken karşılaşmalarda, sabah kahvaltısı yapmamış gönüllülerin daha başarılı bir performans çıkarttıklarını ortaya koydu. Gibson, bu durumu şöyle özetliyor: “Eğer reaksiyonlarınızın hızlı olması gerekiyorsa az miktarda açlık en iyi sonucu verir.” Bunun bir başka nedeni de kortizolün glikozu düzenleyen tek hormon olmamasıdır. Ghrelin adı verilen hormon da glikoz düzeyini ayarlar. Midenin aç iken ürettiği ghrelin insanları çevreye karşı daha uyanık tutar. Yağ veya protein içeren gıdalarla beslenmek ghrelin düzeyi üzerinde etki yaratmaz, karbonhidratlar “Çocuklarınıza kahvaltıda doğru şeyler yedirirseniz derslerine daha iyi konsantre olurlar. Eğer yanlış beslerseniz sınıfta uyurlar.” GERÇEK YAŞAM ile TEST ORTAMI ARASINDAKİ FARK CBT 1070/12 21 Eylül 2007 CBT 1070/13 21 Eylül 2007 Gibson, glikozun beyin üzerindeki etkileri konusunda son 25 yıllık çalışmalarını İngiliz Beslenme Vakfı tarafından yayımlanan saygın bilim dergilerinden biri olan “Nutrition Bulletin”da yayımladı. Gibson, makalesinde beynin glikoz yardımıyla çalıştığını kabul etmekle birlikte, tatlı gıdaların beynin daha iyi çalışmasını sağladığı yolundaki iddiaları gerçeği “aşırı basitleştirmek” olarak yorumluyor. Şeker saldırısı söylencesi, ağız yoluyla şeker yükleme testinden alınan sonuçlardan kaynaklanıyor. Gece boyunca aç kalan hastaya aşırı yoğun glikoz sıvısı verilmesiyle gerçekleştirilen test, şeker hastalığının teşhisinde kullanılıyor. Test sırasında kan şekeri düzeyinde ani fırlamalar ve bunu telafi eden ani düşüşler yaşanıyor. Oysa, gerçek yaşamda kimse saf glikoz yemez ve insanların vücutları kan şekeri düzeyini düzenlemekte oldukça beceriklidir. İnsanlar karbonhidrat yüklü yiyeceklerle beslenseler dahi , karbonhidratların glikoza dönüşecek şekilde parçalanması zaman alır. Dolayısıyla yemeklerden sonra kan şekeri düzeyinde ani yükselmeler nadiren meydana gelir. BEYİN HÜCRELERİNİ ALDATMAK Diğer bir söylence de glikozun bir beyin yakıtı olduğundan hareketle, önemli bir zihinsel faaliyetten önce beyni glikoz üreten karbonhidratlarla beslemenin doğru olduğu ile ilgilidir. Bu iddia da göründüğü kadar basit değildir. Kanada'daki Ottawa Üniversitesi'nden sinir bilimci Claude Messier, laboratuarındaki sıçanlara bir doz şekere benzer bir bileşim olan 3Qmetilglikoz verdi. Bu bileşim biyolojik olarak yararsız bir glikozdur. İlk bakışta bu bileşimi glikoza benzeten beyin hücreleri, kan dolaşımındaki 3Qmetilglikozu içine çeker. Ancak bir süre sonra bunun ne olduğunu anlayınca sebzelerden nefret eden bir çocuğun, yemeğinin içine gizlenmiş bezelyeyi ağzından geri püskürtmesi gibi beyin hücreleri bunları geri çıkartır. Biyolojik olarak bu bir “eylemsizlik” durumudur, çünkü beyin hücrelerinin içine gereksiz bir molekül girmiş ve gereksiz bir molekül çıkmıştır. Sonuçta beynin gücün de bir değişiklik olmaz. Ancak Messier'in sıçanlarının beyin faaliyetlerinde, gerçek glikoz verilmişcesine belirgin bir düzelme izlemesi, bu süreçte farklı unsurların rol oynadığını gösteriyor. “Bu sonuçları açıklamakta zorlandık” diye konuşan Messier, “Tek açıklama 3Qmetilglikozun hücre zarından geçerken beyne gerçek enerji girişi yapılıyormuş gibi sinyal göndermiş olduğudur. Yani bir anlamda beyni kandırmış olduk” diyor. Dolayısıyla beynin bir şekilde kandırılabileceği de anlaşılmış oldu. NE KADAR YEDİĞİNİZ DEĞİL, NE YEDİĞİNİZ ÖNEMLİ Deneylerin dışında, normal halinde vücudumuz glikoz düzenini büyük ölçüde kontrol altında tutar. Bu durumda kahvaltıda ne yediğimiz önemli midir? Bunun yanıtı pek çok bilim adamına göre “Evet” olmakla birlikte bu annelerimizin düşündüğü anlamda bir evet değildir. Bu yöndeki 100 kadar çalışmayı inceleyen Gibson, az miktarda karbonhidratın standart laboratuvar testlerinde bellek fonksiyonlarını geliştirdiğini gördü. Ancak bu miktarın 25 gram glikoz veya 100 kalori karbonhidrat ile sınırlı olduğunu da keşfetti. Başka bir deyişle beynin daha randımanlı çalışması için bir adet muz veya bir küçük kase mısır gevreği yeterliydi. Fakat son yapılan araştırmalar yenilen karbonhid ratın miktarının değil, cinsinin daha önemli olduğunu gösteriyor. Kritik faktör ise yiyeceğin glisemik indeksidir (Gİ). Gİ bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar yükselttiğini gösteren bir sayıdır. Her yiyeceğin indeksi saf glikoz ile karşılaştırılır Düşük Gİ'li yiyecekler daha yavaş sindirilir ve şekeri kana yavaş yavaş salarken, yüksek Gİ'li yiyecekler şekeri tek bir dozda, ani bir şekilde salar. Gibson düşük ve yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin belleği nasıl etkilediğini ölçmek için gönüllülere farklı Gİ değerlerine sahip BEYNİ ÇALIŞTIRAN YİYECEKLER Glisemik indeks yemek yedikten sonra kan şekerinin ne hızda yükseldiğini gösteren bir ölçüdür. Bu yiyecekler yeölçü saf glikoz ile karşılaştırılır (Gİ=100). Düşük Gİ'li bir kahvaltı belleği güçlendirirken yüksek dirdi. Deneyin glisemik indeksli yiyecekler ani reaksiyon gerektiren faaliyetlerde yararlıdır sonunda, şeker saldırısı söyleORTA Gİ YÜKSEK Gİ DÜŞÜK Gİ mine tersine, Tam buğday ekmeği Beyaz ekmek (70) Tam yağlı süt (27) belleği en fazla (69) Bagel (72) Su ile yapılan müsli Gİ'i düşük yiSütlü müsli (56) Kavun (72) (42) yeceklerin Mısır gevreği (69) Tatlı gevrekler (77) Portakal suyu (46) yükselttiği göMuz (55) rüldü. Buna da en iyi örnek tam buğdaydan üretilen kahvaltılıklardı. Şaşırtıcı olan Gİ'i yüksek Ne var ki Gibson, insanların strese karşı gösterdikleri tepkilerin ve glikozu düzenleme mekanizmalarının farklı olduğuna dikkat çekerek, bu deneylerden elde edilen bulguların kişiden kişiye farklılık göstereceğini ileri sürüyor. Örneğin kan şekeri düzeyleri geceleri aşırı düşen insanların kahvaltı etmeden güne başlamalarının hata olduğunu belirtiyor. Messier bellek testlerinde glikoz düzenleyicileri iyi çalışmayan insanların, iyi çalışan insanlara göre kahvaltıdan daha fazla yarar sağladıklarını söylüyor, çünkü bunların kan şekerlerinin sürekli olarak dışarıdan takviye almaları gerekebilir. Messier bu gibi durumlarda şu uyarıda bulunuyor: “Glikoz düzenleme sistemlerinin doğru çalıştığından emin olan insanların, zihinsel bir faaliyete başlamadan önce kahvaltı etmemelerinde bir sakınca yoktur. Ancak ideali, fazla olmamak kaydıyla düşük GI'li karbonhidratları tercih etmektir.” dun ve beynin şekeri nasıl düzenlediği konusunda yeni bulguların elde edilmesiyle, güvenilirliğini yitiriyor. Kaldı ki bazen kahvaltı etmek zihinsel ve bedensel performans açısından aç kalmaktan bile daha kötü sonuçlar verebiliyor. KİMLER NE YEMELİ? Gibson kişisel farklılıkları göz önünde bulundurarak şunları öneriyor: “Glikoz düzenleyicileri iyi çalışan ve çok çabuk strese girmeyen insanlar bir kase müsli ile güne başlayabilirler. Öğleden sonraki sınavlar için öğle yemeğinde hafif bir makarna salatası iyidir. Her durumda 25 gram veya 100 kalori ölçüsünde düşük Gİ'li karbonhidratlar idealdir. Ancak çok büyük bir stres altındaysanız bu ölçü fazla kaçabilir. Diğer yandan glikoz düzenleyicileri iyi çalışmayan insanlar için bu miktar yetersizdir.” Reyhan Oksay Kaynak: 18 Ağustos 2007 New Scientist, yazarı: Richard Lovett SAĞLIKLI BESLENME