Katalog

BEYİN ARAŞTIRMALARI Stresle başa çıkmanın altı temel ilkesi Derin bir soluk alın. Şimdi soluğunuzu yavaşça verin. Siz ayırdında olmasanız da bu süreç içinde kalp atışlarında hafif bir yavaşlama olur. Kaygılanmanızı gerektirecek bir durum değil bu; soluk aldığınızda, kalbinizin atışı da yeniden hızlanır. Kalbin bu, bir düzenli bir düzensiz atışı, kalp ile beyin arasındaki sağlıklı etkileşimin bir göstergesidir. 1 SOLUK ALMAYI UNUTMAYIN Evrim süreci insan beynine yaşamın iniş çıkışlarıyla baş edebilmemizi sağlayan çeşitli düzenekler kazandırmıştır. Bu düzenekler stres hormonlarının önünü kesen kimyasallardan, tek işlevi bireyi yatıştırmak olan sinir ağlarına uzanan çok geniş bir yelpaze oluştururlar. Sürekli bir koşuşturmanın söz konusu olduğu yaşamımızda asıl sorun bireyin arada sırada bu alışılmış düzenin dışına çıkıp soluk almak zorunda olmasıdır. Üstelik, bu soluk alma süreci fırsat buldukça çıkılan bir Her soluk verişinizde, hafta sonu yolculuğu da beyniniz kalp kasını yadeğildir. vaşlatmak üzere, vagus Belli dönemlerde yaşamın gündelik akışından adıyla bilinen, onuncu uzaklaşmanın biyolojik bir kafa sinirine bir sinyal gereksinim olduğu gerçeğigönderir. Her bir soluk ni ne denli görmezden gelmeye çalışsanız da kişinin alışla birlikte bu sinyal eninde sonunda bu gerçeğe de giderek güçsüzleşir ayak uydurmak zorunda ve kalbinizin atış hızı kalacağı yönündeki kanıtdeğişir. Soluk alınca lar giderek artıyor. Stres, bunalım ve yoğun çalışmakalp daha hızlı atarken, ya bağlı ruhsal çöküntü arsoluk verince kalp atışı tık ABD’de en hızlı seyreyavaşlar. Stresle başa den iş görememezlik unsurçıkmanın ilk temel ilkeları arasında yer alıyor. Daha da kötüsü, stresle si de işte kalbi yaşam başa çıkma konusunda boyu ayakta tutmaya tümden yanlış yöntemlere yarayan ve çok eskilere başvuruyoruz. Geçen kasım ayında Amerikan Ruhuzanan bu düzenle sal Sağlık örgütü tarafınilgilidir. dan yapılan bir araştırma bireylerin, egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek yerine, televizyon izleyerek süreğen gerginlik durumuna karşı koymaya çalıştıklarını ortaya koyuyor. Gerginliğe karşı uygulanan bu tür yöntemler ne yazık ki bireyin sırtındaki yükü atmasını engelliyor, hatta kimi zaman bu yükü daha da artırıyor. Bizlere zaman kazandıran cep telefonları ve taşınabilir eposta aygıtları gibi en gözde araçlar gerçekte yaşamlarımızı zehir edebiliyor. İşin evden yürütülmesi insanları toplumdan soyutladığından gerginliği daha da artırıp, iş ile dinlenme arasındaki sınırı belirsizleştirebiliyor. Dahası, kimlerin strese daha açık oldukları ve bunun nedenleri konusunda da insanların birtakım yanlış inanışlara kapıldıkları görülüyor. Yirmi yıl önce ruhbilimciler gerginliğin kaynağını neredeyse salt işin yoğunluğuna, mesleğin gerektirdiği güç koşullara ya da kişinin o meslekteki denetim yoksunluğuna bağlıyorlardı. Aşırı çalışmaya bağlı ruhsal çöküntü konusundaki öncü çalışmalarıyla bilinen Kaliforniya Üniversitesi ruhbilimcilerinden Christina Maslach yapılan son araştırmaların haksızlık ve şirket ile çalışanların değerleri arasındaki uyuşmazlığın stresin tetiklenmesinde giderek önemli bir payı olduğunu gözler önüne serdiğine dikkat çekiyor ve “Bunun belki de en önemli habercilerinden bir tanesi bilgi boşluğunun olmasıalınan kararların hangi gerekçelere dayandırıldığı konusunda bir sessizlik yaşanması. Bir diğeri de kişinin kendisine ters düşen değerlerin geçerli olduğu bir işte çalışması” diyor. macıları çocuklarında otizm ya da beyin felci olan bir grup annenin akyuvarlarını incelediler. Sonuçta, bu tür bozuklukları olan çocuklarla çok daha yoğun biçimde ilgilenmek zorunda kalan ve kendi yaşamlarına en az sahip çıkabilen deneklerin normalden çok daha hızlı yaşlandıklarına tanık oldular. Bu kişilerde tanık olunan değişimlerin kromozomların parçalanmasını önleyen ve çoğu zaman ayakkabı bağlarının ucundaki plastik parçalara benzetilen telomer adlı mikroskobik yapılarda meydana geldiği görüldü. Genel bir kural olarak, en genç hücreler en uzun telomerlere sahiptir. Ne var ki, daha yoğun stres altındaki annelerin telomerleri yaşıtlarınınkine kıyasla çok daha kısaydı. Bu da, genetik bir bakış açısından ele alındığında, onları kronolojik yaşlarından 9 ile 17 yıl daha yaşlı kılmaktaydı. Farklı beyin tarama yöntemlerinden yararlanan Pruessner deneyler sonucunda özgüvenlerinin ortalamanın altında olduğu anlaşılan kişilerde hipokampus boyutunun da normalden daha küçük olduğunu ortaya koydu. Pruessner bu farklılıkların ancak farklı insan gruplarının kıyaslanması sonucunda ortaya çıktığına, bu nedenle bir kişinin salt beyin taramasına bakarak özgüvenli olup olmadığı konusunda kesin bir yargıya varılamayacağına da dikkat çekiyor. 6 STRESİ YATIŞTIRMANIN BİRDEN ÇOK YOLU VAR Bu belki de içselleştirilmesi en güç olan kural, çünkü stres tüm sisteminizi ele geçirdiğinde önünüzdeki seçenekler size olduğundan da kısıtlıymış gibi gelebilir. Davranışbilimciler bu ruhsal tepkiye öğrenilmiş çaresizlik adını veriyorlar ve söz konusu olguyu sinir sistemleri insanlarınkine çok benzeyen kemirgenleri laboratuvar ortamında inceleyerek kavramaya çalışıyorlar. Araştırmacıların uyguladıkları deneyde, farelere bir kaçış yolu verildiğinde, ses sinyalinden birkaç saniye sonra gelen hafif bir elektrik şokundan nasıl kaçınılabileceğini hemen öğreniyorlar. Ancak ses sinyali verildiğinde kaçış yolu kapatılıp yeni şoklar uygulandığında fareler sonunda kaçmaya yeltenmekten vazgeçiyorlar ve daha sonra yol açılsa da nasıl kaçacaklarını bilmelerine karşın, ses sinyalini duyduklarında öylece donup kalıyorlar. Doğal olarak insanlar farelerden çok daha gelişmiş anlaksal kaynaklara sahip olsalar da, olayın temelinde yatan ilke değişmiyor. Çok sayıda kural değiştiğinde, bir zamanlar geçerli olan kurallar artık geçersiz olduğunda akıl yürütme yeteneğiniz de darbeye uğrar. Yatıştırılmamış stres karşısında sinir sistemi içinde sizi öğrenilmiş çaresizliğe iten bir eğilimin yalnızca farkında olmak bile kendinizi tanımaya ve yükün en azından bir bölümünü hafifletecek sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir. Ancak yapmamanız gereken tek şey çekinceleri görmezden gelmektir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar süreğen gerginliğin yarattığı fizyolojik etkileri tersine çevirme olasılığının çok düşük olduğunu ortaya koyuyor. İnsanlar üzerindeki araştırmalar da giderek benzer sonuçları gözler önüne seriyor. Kişinin kortizol düzeyi bir kez köreldiğinde yıllarca öyle kalacağa benzer. Böyle bir durumla karşılaşmamanız ise sizin ve sevdiklerinizin elinde. Kaynak: Time, 12 Şubat, Türkçesi Rita Urgan 5 STRES HERKESE EŞİT OLANAKLAR TANIMAZ 1995 yılında Almanya Trier Üniversitesi’nde yapılan ve şimdilerde klasikleşen bir araştırmada, 20 erkek denek stres düzeylerini arttırmayı garantileyen durumlarla karşı karşıya getirildi. Deneklerin aşağılandıkları bir iş görüşmesine katıldıkları, yanlış yaptıklarında hiç tanımadıkları kişiler tarafından yanlışlarının düzeltildiği aritmetik problemlerini çözdükleri uygulama sonucunda, tam da beklenildiği gibi, her birinin kortizol düzeyinin ilk başta yükseldiği, ancak deneyin ikinci gününde çoğunun kortizol düzeyinde belirgin bir artış olmadığı görüldü. Denekler deneyimleri sonucunda durumun o kadar da kötü olmadığını öğrenmişlerdi. Ne var ki, deneklerden yedisinde kortizol düzeyinin dört gün boyunca ilk günkü gibi yüksek seyrettiğine tanık olundu. Bu deneklerdeki stres tepkisi ancak beşinci günde yok olmaya başladı. Daha yakın bir geçmişte araştırmacılar özgüveni daha az olan deneklerin strese daha duyarlı olduklarını ortaya koydular. Montreal McGill Üniversitesi’nden Jens Pruessner bu durumun, kısmen bile olsa, beynin derinliklerinde yer alan parmak boyundaki hipokampus adlı yapıdan kaynaklandığına inanıyor. Yeni anıların oluşmasına ve eskilerinin anımsanmasına yardımcı olan hipokampusun beyne akan kortizole özellikle duyarlı olduğu görülüyor. Öyle ki, kortizol düzeyleri yükselmeye başladığında hipokampus beyne kortizol akışını durdurmaya yarayan bir dizi sinyal gönderiyor. 2 STRES KANIN KİMYASINI DEĞİŞTİRİR Ruhbilim uzmanları yıllardır yoğun çalışmaya bağlı çöküntü, işe duyulan isteksizlik, güç ve güven yitiminin davranışsal belirtileri üzerine kafa yoruyorlar. Günümüzün gelişmiş beyin tarama yöntemleri ve son derece incelikli kan deneyleri sayesinde bilim insanları artık gerginliğin beyin ve beden üzerindeki kimi etkilerini doğrudan gözlemleyebiliyorlar. Araştırmacılar bu konuda çoğu zaman son derece şaşırtıcı sonuçlarla karşılaşıyorlar. Bireyin savaşmasına ya da düşmanlarından ve ani tehlikelerden kaçmasına olanak tanımak üzere evrilen adrenalin yükselmesi (hızlı kalp atışı, boyundaki tüylerin diken diken olması) muhtemelen çoğumuzun aşina olduğu bir durum. Adrenalinden daha yavaş üretilen ve kanda daha uzun süre kalabilen bir başka stres hormonu olan kortizolden de haberiniz olsa gerek. Ancak kandaki kortizol düzeyinin aşırı derecede düşük olmasının yüksek olması kadar kötü bir etki yaratabileceğini, sizi rahatlatan yiyeceklerin bedeni alevlendirici proteinlerin sayısını artırarak uzun erimde gerginliği körüklediğini de biliyor muydunuz? Günümüzde bedenin strese tepkisiyle ilgili olarak giderek birbirleriyle ilintili çok sayıda unsuru içeren çok daha karmaşık bir görüntü ortaya çıkıyor. Ölçümünün kolay olması nedeniyle kortizol ötekilere kıyasla çok daha iyi biliniyor. Ancak, öncelikle hayvanlarda, gerginliğin biyolojisini yıllardır araştırmakta olan Rockefeller Üniversitesi endokrinoloji uzmanlarından Bruce McEwen bu unsurlardan birinin değişmesi durumunda ötekilerde de bir değişimin meydana geldiğine parmak basıyor. Öyle ki, salt bir alanda gözlenen dengesizlik gerginliğin nereden kaynaklandığını kavradığınız anlamına gelmiyor. McEwen travma sonrası stres bozukluğu, yoğun çalışmaya bağlı çöküntü, süreğen yorgunluk sendromu ve kaslarda sürekli ağrıyla beliren fibromiyalji gibi durumların bir biçimde birbirleriyle ilintili olduklarına dikkat çekiyor. CBT 1055/12 8 Haziran 2007 4 STRES ERKEN YAŞLANMAYA NEDEN OLABİLİR Bilim insanları yatıştırılmayan gerginliğin bağışıklık sistemine zarar verdiğinden uzun zamandır kuşku duyuyorlar, ancak buna kesin bir açıklama getiremiyorlardı. İki yıl önce, Kaliforniya Üniversitesi araştır Düzenli egzersiz yapın Egzersiz stresten ilk etkilenen organ olan kalbi korur. Araştırmalar egzersiz yapmanın beynin değişen koşullara hızla uyum sağlama yetisini de olumlu yönde etkilediğini ortaya koyuyor. 3 STRESİN ÖNÜNE GEÇEMEZSİNİZ Yataktan kalkmak bile bedeni fazlasıyla zorlayabi Tatil yapın Yeni Zelanda’da yapılan son bir araştırmaya göre ortam değiştirmek kafanızın boşalmasına, bedenin yeni İşinizi severek yapmak kaçınılmaz engellerle daha kolay baş etmenizi sağlar. Ancak işinizi sevseniz bile, düzenli ara vermeniz gerekir. İşiniz size anlamsız geliyorsa o boşluğu hobilerle ya da dernek çalışmalarıyla kapatmaya çalışın. CBT 1055/13 8 Haziran 2007 lir. Her sabah yataktan kalkmadan saatler önce beynin tabanındaki hipotalamus adlı minik bir bölge böbrek üstü bezlerini devinime geçiren bir sinyal gönderir. Bu bezlerin devinime geçmesiyle birlikte kana kortizol pompalanmaya başlar ve bu pompalama yataktan kalkmanıza yardımcı olur. Kortizol düzeyindeki artış yeni bir güne başladığınızın bilincine vardıktan sonra da sürer. Bu da kalp krizlerinin neden çoğunlukla sabah saat 6 ile 8 arasında meydana geldiğinin bir açıklaması olabilir. Kortizol uzun sürede etkisini gösteren bir hormon olduğundan, bir süre yorganın altında haylazlık edebilirsiniz. Gelgelelim, beyniniz sizi yeni bir güne başlamanın şokundan korumak üzere çoktan devinime geçmiştir. Yükselen kortizol düzeyleri hipotalamusa çalar saati durdurma sinyali verir. Beynin öteki bölümleri de buna uyum sağlar ve sonunda böbrek üstü bezleri kortizol üretimini yavaşlatır. Bir başka deyişle beynin stres tepkisi kendi açma kapama devresini de içinde barındırır. Tükürük testiyle ölçümü yapılan kortizol düzeyleri çoğu kişide uyanmadan sonraki birkaç saat süresince doruk noktaya ulaşır ve gün içinde yavaşça düşüşe geçer. Ne var ki, ciddi bunalım geçiren insanlarda bu süreç tipik bir farklılık sergiler. Bu kişilerde kortizol düzeyi yine sabahları yükselmekle birlikte, gün boyunca bu yüksek seyrini sürdürür. Hipotalamus stres tepkisi ni nasıl durduracağını unutmuş gibidir. (Şaşırtıcı biçimde, uykusuzluk çekenlerde de kortizolün gün boyu yüksek düzeyde seyrettiği görülmektedir.) Araştırmacılar yoğun çalışma nedeniyle ruhsal çöküntü yaşayanlarda da benzer bir sürecin etkili olduğunu saptadılar. Ancak bu kişilerde belirgin bir kortizol yükselişi yerine, sabahları hafif bir yükselme meydana geldiğine, bunu gün boyunca süren düşük ve düzenli bir seyrin izlediğine tanık oldular. Soykırımdan kurtulan, tecavüze uğrayan kişiler ve travma sonrası stres bozukluğu olan askerlerde de her nedense, böylesine durağan bir sürecin etkili olduğu görüldü. Bunlar arasındaki tek fark, travma sonrası stres bozukluğu olan kişilerin en düşük kortizol düzeylerine bile ötekilerden çok daha duyarlı olmalarıydı. Mount Sinai Tıp Okulu nörokimya uzmanlarından Rachel Yehuda, “Eskiden her şeyin sorumlusu olarak yüksek kortizol suçlanırdı. Artık düşük kortizolün de sorumlu tutulabileceği durumlar olabilir,”diyor. Rahatlamanın Yolları Kimi gerginlikler kaçınılmaz olsa da aşağıdaki alışkanlıklar stresin verdiği zararın en aza indirilmesine yardımcı olabilir den güç kazanmasına yardımcı olduğu gibi, birkaç haftalığına işten ve elektronik postalardan uzak kalmak tepki süresinde yüzde 82 oranında bir gelişme de sağlıyor. Sebze ve meyvelere ağırlık verin Sebze ve meyvelerin içerdiği antioksidanlar ve öteki malzemeler bedenin stres altında ürettiği alevlendirici proteinleri dengeler. Arkadaş edinin Toplumdan soyutlanma stresin yarattığı ruhsal hasarı daha da artırır. 2006 yılında yapılan bir araştırma ABD’de 20 yıl önce kişinin güvenebileceği ve sırlarını paylaşabileceği üç yakın dostu varken şimdilerde bu sayının ikiye düştüğünü ortaya koyuyor. Uykusuz kalmayın Düzensiz uyku stresin beden üzerinde yarattığı olumsuz etkileri artırdığı gibi, kalp hastalıkları riskini yükselten metabolik dengesizliklere de yol açar. Derin soluk alın Düzenli, yavaş soluk alıp vermek beyinde bireyin güvenli bir konumda olduğu duygusunu yaratır. Bu tür soluk alıp vermeler kalbi rahatlatır, kan basıncını düşürür ve kanı atıklardan arındırır. Hoşlandığınız işleri yapın BEYİN ARAŞTIRMALARI