Katalog

a: o Q_ Yakılması gereken enerji Egzersiz metabolik hızınızı artırır. Egzenizin yoğunluğunu ölçmenin bugünlerde yeğlenen yolu, metabolik esitiiktir (MET). Bu ölcütte, egzersiz sırasındaki metabolik hızın dinlenme sıraundaki metabolik hıza oranı baz alınır. Ev tamizliği Tempolu Koyt (5km/*) bisiklet Koyak Hızlı yüzme Merdivenlori hızlı çıkmak ,Kürekçekm.|9Ws) |£££a 4 5 6 7 L-Oıta siddette egzersiz-' 10 12 13 14 15 16 17 Metabolik esillik/Hız Ölçeği JBecfen çalışttrmanın yeni kriterleri: Haftada 2.5 saat orta şiddette egzersiz Beden çalıştırmada, "kalp atışını ne denlihızlandırdığı ölçümü" yöntemi artık rafa kaldırıl- dı. Bugünlerde yeğlenen ölçüt, metabolik eşitiik (MET) adıyla bilinen birimle belirtilen, me- tabolik hız... Haftada 150 dakika (2,5 saat) egzersiz yapmayı hedefleyen kişi, bu süreyi ken- diisteğine göre günlere bölebiliyor. Öyle ki, hafta sonlarmda yürüyüşe birsaat, enerji ge- rektiren başka birspora da bir saat harcayan birkişi, hafta içinde spora topu topu yarım saatini ayırmak zorunda kalır. ta şiddette egzersizin bedeni zinde tutmaya yeterli olduğu Bedeni çalıştırmamn yararlı olduğu herkesçe bilinme- o n e s u r u lu y o r du . Oysa şimdilerde uzmanlar egzersizin gün- sine karşın, sağlığımız üzeYinde ne denli etkili oldu- l u k d o z ı a r a bölünmesinin gerekli olmadığı görüşünde birle- ğu ancak kısa bir siire önce kanıtlandı. 20. yüzyılın şivorlar r ra Sporbilimindeen çok tartışılan bir başka ko- nu da yapmaya değe- ceken kısa egzersiz süresidir. Son bulgu- lara göre, söz gelimi, üç kezonar dakika egzersiz yapmakla, bir seferde arahksız 30 dakika yapmak ara- sında hiçfarkyok. Ite llaı S I edeni çalıştırmamn yararlı olduğu herkesçe bilinme- sine karşın, sağlığımız üzeYinde ne denli etkili oldu- ğu ancak kısa bir siire önce kanıtlandı. 20. yüzyılın başlarında Batı'da her geçen gün daha da hızlı yaygınlaşan kalp khzleri, yeni bir kötücül salgın olarak göriilmeye baş- landı. Artık bu duruma, bulaşıcı hastalıkların azalarak yer- lerini kalp krizine bırakmalarından tutun da, yaşam biçim- lerini sağlıksız kılan toplumsal değişimlere dek uzanan, çe- şitli unsurların neden olduğu düşünülüyor. 1953yılındaBritanyaTıp Araştırma Konseyi bulaşıcı has- talıklar uzmanı Jerry Morris ta- rafından yapılan araştırma so- nucunda kalp krizi açısından, yaşam biçiminin önemine ilk kez dikkat çekildi. Morris'in araştırmasından bu yana yapılan yüzlerce başka araştırma da, be- den alıştırmalarının, kalp ve do- laşımın yanı sıra, bemen hemen tüm öteki sistemler üzerinde olumlu etkiler yarattığını gözler önüne sermektcydi. Egzersiz ile önüne geçilebilen hastalıklar arasında felç, kanser, şeker, ka- raciğer ve böhrek hastalıkları, osteoporoz ve hatta bunatna ile depresyon gibi beyin has- ralıkları bile vardı. O halde bedeni zinde tutmak için ne yapmak gereki- yor? Aşağıda beden alıştırmalarıyla ilgili son bulgulara ve bu konuda tersi kanıtlanmış kimi söylenlere yer veriliyor. -Neler, egzeısizden sayılıyor? Genelde kişinin haftada toplam 150 dakika "orta şid- dette" egzersiz yapması öneriliyor. Peki, "orta şiddette" de- yimi tam olarak ne anlama geliyor? Rir eylemin şiddetinin kalp atışını ne denli hızlandırdığıyla ölçülmesi yöntemi, çoktan rafa kaldmldı. Bugünlerde yeğlenen ölçüt, metabo- lik ejitlik (MET) adıyla bilinen birimle belirtilen, metabo- lik hız. Bu da, söz konusu eylem sırasındaki metabolik hızın, hiçbir şey yapılmadığı sıradaki metabolik hıza bölünmesi sonucunda elde ediliyor. Orta şiddette egzersiz, 3 ile 6 MET arasındaki etkin- likleri içeriyor. Yürüyüş, hızına ve yapıldığı yere göre, 2 ile 12 MET arasında değişebiliyor. Yürürken kalp atışında ha- fif bir hızlanma meydana gelebileceğine, ancak kişinin ko- nuşurken zorlanmaması gerektiğine dikkat çeken uzmanlar, çoğu kişi için 3 MET'in dakikada yaklaşık 100 adıma denk geldiğini belirtiyorlar. -Hangi sıklıkta ve ne kadar? Bir zamanlar haftada en az beş gün yanmşar saatlik or- Haftada 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyen bir ki- şi, bu süreyi kendi isteğine göre günlere bölebiliyor. Öyle ki, hafta sonlarmda yürüyüşe bir saat, enerji gerektiren baş- ka bir spora da bir saat harcayan bir kişi hafta içinde spora topu topu yarım saatini ayımıak zorunda kalır. Spor biliminde en çok tartışılan bir başka konu da yap- maya değecek en kısa egzersiz süresidir. Elde edilen en son bulgular, söz gelimi, üç kez onar da- kika egzersiz yapmakla bir seferde aralıksu 30 dakika yap- mak arasında hiç fark olmadığını ortaya koyuyor. -Bedenin forma girip girmediği nasıl anlaşılır? Bedenin formda olınası deyiıni, güçlü ve esnek kaslar gibi çeşitli özellikleri içinde barındırsa da, gcnelliklc, kar- diyovasküler ya da kardiyorespiratuvar zindelik adlarıyla da bilinen, aerobik zindelik anlamında kullanılıyor. Bu da, be- denin kas hücrelerine oksijen aktarmada ne denli etkili ol- duğu demek. Aerobik zindeliği belirlemenin en iyi yolu, bir kişinin egzersiz yaptığı ve alıştırmalann giderek şiddetlendiği süre içinde tükettiği en yüksek oksijen miktarımn, ya da VO2max değerinin, ölçsilmesidir. Bu değer ne denli yük- sek ise beden o denli formda demektir. -Ağırlık kaldırma gerçekten gerekli mi? Spor salonlarına göz attığınızda muhtemelen ağırlık kaldırmadan yapılan alışrırmaların eksik kaldığı sonucuna varırsınız. Bugüne dek yapılan çeşitli araştırmalar kas gü- cüyle uzun yaşam arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koysa da, başka etmenlerin bu sonucu etkileyip etkilemediği kesin değildi. Ancak son birkaç yıl içinde yapılan araştırmalar bu ko- nuyu da aydınlığa kavuşturdu. 2008 yılında yayımlanan bir araştırmada, 9000 kadar Amerikalı erkeğin kas güçleri öl- çüldü ve sağlık durumları 20 yıl boyunca izlendi. Sonuçta, kas gücü, ait oldukları yaş grubuna göre en alt sırada olanlar arasında ölüm oranlarının, geri kalan Uç- te ikilik kesime kıyasla %30 daha yüksek olduğu görüldü. 'Tempolu koşu (jogging) öldürebilir mi? Kalp krizi geçirme riskinin, jogging ya da kar küreme gibi yogun güç gerektiren eylemler'sırasında arttığı bir ger- çek. Ancak bu artışın oranı büyük ölçüde kişinin o tür alış- tırmalara ne denli alışkın olduğuna göre değişir. Uzmanlar egzersizin şiddet ve süresinin yavaş yavaş art- tırılmasını, 35 yaşın üzerinde olup düzenli egzersiz yapma- ya alışık olmayanların doktor denetiminden geçerek spora başlamalannı öneriyorlar. -Fonnda Ifnimalr kimileri için daha mı kolay? Beden alışttrmaları zinde kalmanın temel unsurların- dan biri olmakla birlikte, kişinin zindelik düzeyi aynı za- manda onun bu alıştırmalara nasıl tepki verdiğiyle de ilgi- lidir. Bu da büyük ölçüde genlerle belirlenir. Öyle ki, anne ve babaları formda kalma konusunda zorlanan kişilerin formda kalmaları da büyük olasılıkla güç olmaktadır. -Hem kilolu, hem de zinde olunabilir mi? Kilo fazlasının formda kalmanın en büyük engeli ol- duğu konusu, spor biliminin en çok tartışılan konulann- dandır. Güney Carolina Universitesi'nden Steven Blair'in 2007 yılında farklı kilolardaki 2600 kişi üzerinde yaptığı araştırmada, aerobik zindelik ölçülerinin kişinin sahip ol- duğu yağ dokusu miktarıyla hiçbir ilintisi olmadığını, ölme riskinin şişmanlıktan çok zindelikle hağkntıh olduğunu or- taya koydu. Öyle ki, aşırı kilolu insanlar kilo vermekte zor- lansalar bile, daha çok egzersiz yaparak daha sağlıklı bir ya- şam sürdürebilirler. 'Bedeni sıvıyla doldurmak gerekir.. Bedeni susuz bırakmamanın önemini herkes bilir. Çoğu zaman susamasanız bile bedenin işlevlerini görebil- mesi için "alabildiğine" sıvı tüketmenizi önerirler. Ancak bu öneriye uymak genellikle zaman kaybına, kimi zaman da ölümcül etkilere neden olabilir. Egzersize bağlı hiponatre- mi, bedenin aşırı miktarda sıvı alması yüzünden kandaki sodyum düzeyinin düşınesi sonucunda oluşan son derece rehlikeli bir durumdur. Bu durumda sıvı fazlası beyin doku- larına akın ederek organın şişmesine neden olur. "Izotonik" oldukları, yani normal beden sıvılarındaki- ne özdeş erimiş madde bileşimleri içerdikleri öne sürülen spor içecekleri bile- egzersize bağlı hiponatremiye yol aça- bilirler. Uzmanlar bedenin yalnızca susuzluğunu giderecek miktarda suya gereksinimi olduğuna, aşırı sıvı tüketmenin performansı düşürdüğüne dikkat çekiyorlar. 'Ya bir yerimi incitirsem? Kas zedelenmeleri ve bilek burkulmaları spor ve egzer- sizin yol açabileceği olumsuz etkilerdir. Kimi zaman insan- lar bu gibi durumlarda ne yapacaklarını bilemezler. Uzmanlar ağrının kişiyi zorlaması ve yaşamını olumsuz yön- de etkilemesi durumunda spora ara verilmesini ve bir heki- me danışılmasını öneriyor. tyileşme sağlanıp yeniden spo- ra başlanıldığında ısınma süresince geçici bir ağrı yaşanabi- lir. Bu ağrı 5-10 dakika içinde yatıştığı sürece spora devam edilebilir. Rita Urgan, Kaynak: New Scientist, 9 Ocak