Katalog

S A 6 L I K Erdal Atabek öpüp başımıza koyalım; ama az yiyelim ekmeği... Ve eğer orta kalınlıkta dört dilim ekmek yersek, 500 kalori alacağımızı, bunun da günlük kalori ihtiyacımızın üçte birine yakın olduğunu unutmayalım. kmeğin tarihi, insanlığın tarihidir. tnsanın et yemesi için avlanması yeterliydi. Hayvanlar, canlı besin deposu olarak dolaşıyorlardı. tnsanın hayvanları avlayıp yemesi, varlığınin sürmesini sağlamıştır. lnsanın ekmek yemesi ise, uygarlaşma aşamalarının birkaç basamağını gerektirmiştir. Yiyebileceği tohumu bulması, bunu ekmeyi, biçmeyi, öğütmeyi, pişirmeyi öğrenmesi gerekmiştir. Yediğimiz ekmeğin, "kutsal ekmek" olması boşuna değildir. Giderek ekmeğin daha çok yenmesi, ekonomik zorunluluklardan doğmuştur. Ekmek ucuzdur, hayvansal besinlerse pahalıdır. Hayatın bu gerçeği, ülkeler arasında bir değişik "ekmek yeme" haritasının oluşmasına yol açmıştır. Tahılla beslenen ülkeler, az gelişmiş ülkelerle gelişmekte olan ulkelerdir. Hayvansal besinlere ağırlık veren ülkeler gelişmiş Ulkelerdir. Uzun süre ekmekle beslenmeye alışma, insanlarda bazı sürekli yeme davranışları oluşturur ki, bunların başında da "ekmek yemeden doymamak'' gelir. Ülkemizdeki beslenme alışkanhklarından birisi budur. "Ekmek yemeden doymamak." Makarnayı bile pilavı bile ekmekle yemek. Bir yandan da, sofraya getirilen, ama yenmeyen, atılan ekmeklerin oluşturduğu savurganlığı düşünmemiz gerekiyor. Ekmek yeme alışkanlığı, eğer ekonomik durum buna uygunsa, artık vazgeçilmesi, azaltılması gereken bir ahşkanlıktır, bu bir. Kutsal ekmek Meyveler Rehberi Kavun, karpuz ve erik Bu haftadan başlayarak, sayfamızın bu köşesinde, meyveleri tanrtan bir dizi yapıyoruz. Meyvelerin besin değerlerini öğrenmemızi amaçlayan bu dizinin, okurlarımızı önemli bir konuda aydınlatacağını umuyoruz. (Bu dizide vereceğimiz değerler, hep 100 gr. meyve miktarındaki değerler olacaktır.) Yaz ayiarının çok yenen üç meyvesi kavun, karpuz, erik çeşitli besin degerleri taşırlar. Kavunun içki masasında ayn bir yeri vardır. Yemek sonrasında yenir. Erik, günün her saatinde yenebilen bir meyvedir. Sofra dışında daha çok yenmesine alışılmıstır. 100 gramlarının kalorisi, kavunda 28, karpuzda 29, erikte 52'dir. Yağ ve protein degerleri düşüktür ve üç meyvede de birbirine yakındır. Erik, demir bakımından daha zengindir 05 mg, kavun ve karpuzda 0.2 mg. Kalsiyum oranları düşüktür, en zengini kavun. Kavun 15 mg, erik 10 mg, karpuz 6 mg. E Ikinci önemli nokta. "beyaz ekmek" dediğimiz, kepeği alınmış ekmeğin, samldığı kadar sağlığa uygun olmayışırun anlaşılmasıdır. Kepek dediğimiz, buğdayın kabuk bölümü iki yolla sağhğımızı etkilemekte. Birisi, kepeğin bağırsakların çalışmasına, temizlenmesine yaptığı yardım. Diğeri kepeğin, buğdayın proteinden, vitaminlerden, minerallerden yana zengin bölümü olması. Bu bakımdan artık bilinmektedir ki, "kepekli ekmek", "beyaz ekmekten" daha çok sağhğımıza yararlıdır. Bu iki önemli noktayı bilmemizde yarar var: 1 . Ekmeğe, beslenmemizde dengeli yer vermek. Eğer fazla yiyorsak, ekonomik durumumuz elveriyorsa azaltmak. 2 . Kepekli ekmek yemeyi yeğlemek. Yurdumuzda en çok yenen ekmek buğday ekmeğidir. Bazı bölgelerimizde, Karadeniz gibi, mısır ekmeği daha çok yenir. Bazı yörelerimizde de çavdar ekmeği. Buğdayın tanesinde °/o 14 kepek, Vt 2 çekirdek, % 84 endosperm (iç) vardır. Buğdayın kepeğinde protein, vitaminler, mineraller daha çoktur. Buğdayın içinde ise, karbonhidrat oranı daha yüksektir. Kalorisinin yüksekliği de bu karbonhidrattan gelir. 100 gram beyaz ekmeğin kalorisi 247'dir. 100 gram ekmeğin iki orta dilim olduğunu bilmem bilir miydiniz? Demek ki şöyle dört orta dilim ekmek yersek, ortalama 500 kalori almış olüruz. Bu da 1500 kalorinin üçte biri demektir. Yenen ekmek miktarının ayarlanması, bir kere eve alınan ekmeğin ağırlığını öğrenmek, sonra da bu ekmeğin bölümlerini akılda tutmakla yapılabilir. örneğin aldığımız ekmek 600 gramsa, bunun yarısı 300 gram, dörtte birı 150 gramdır. Böyle bir yaklaşık hesapla, tartı aracı kullanmadan aldığımız kalorinin ekmekle ilgili bölümünü bulabiliriz. Ekmeği kestim, biraz... Ekmeği kesip de biraz pilav ya da biraz makarna yiyenlerin durumu da iç açıcı değildir. Meyveleri tanıyor muyuz? • "Meyveleri nasıl tanımayız?" demeden önce biraz düşünelim. Meyvelerin nesini tanıyoruz? Şeklinı şemalim Jeğil mi? Üzüm tanelidir, portakal yuvarlaktır, karpuz büyüktür filan gibi. Eh, içlerini de biliriz. "Karpuzun içi kırmızıdır, kavun sarıturuncudur, şeftali suludur" deriz. ötesi? Ötesi Allah keriml utesini bilip de ne olacak? Meyveleri neye göre alırız, neye göre yeriz? Kesemıze göre alırız, canımızın istediğine göre yeriz. Işte, bıldığimız de burada biter. "Meyvelerin saglıgımız için önemi nedir?" Bunu pek bilmeyiz. Oysa, öncellkle bilmemiz gereken budur. Neden meyve yememiz gerekiyor? Hangi meyvelerde ne gibl besin degerleri var? Meyvelerin beslenmedeki yeri ne olmalıdır? Bildiklerimiz şöyle kulak dplgunluğunu geçmez. "Elma yararlıdır" ya da "Üzüm şifahdır" türünden söz kalıntıları. Oysa, talihli bir coğrafyada yaşıyoruz. Yılın her ayında bulabileceğimiz meyveler var. Kuskusuz, pahalısı da var ucuzu da. Ucuzunu alalım, arayalım, ama bilerek alalım. Meyve yemenin beslenmemizdeki iki önemli yararı şudur: 100 gram Pirinç Bulgur Buğday unu Makarna Kalori 360 350 350 341 1. Dokusundakı selülozla bağırsakları çalıştırmak, bağırsaklardaki zararlı birikimı önlemek, böylece sindirime yardımcı olmak. 2. Içlerindeki vitaminlerle, minerallerle bedenin gereksinme duyduğu önemli maddeleri vermek. Meyvelerin iyi yıkanarak çiğ yenebilmesi, bırçok besin maddesıne üstünlüğüdür. Yaşadığımız cografyaya, hıç degilse meyveler bakımından, layık olmayalım mı? Q 100 gram pirinçle, makarnayla bu kalorileri alanlar, pilava, makarnaya pişerken konan yağın kalorisini de eklemek zorundadırlar. Bu, "Ekmeği kestim, bir parçacık püav alıyorum, o kadar" tuzağı, kendimize kurduğumuz bir tuzaktır. Hele, "Birazcık, az bir şey, biraz, bir kaşıkçık, şöyle kenarına" gıbi deyimlerle küçültmeye çalıştığımız miktarlann belirsizliği, pek öyle bir yana atılacak alışkanlıklar değildir. "Ekmek yemiyorum, bizde zaten makarna pilav pişmez" sözlerinin arkasında bisküvi, kek gibi unlu maddeler yoksa, sorun yoktur. Ama ekmeği, pilavı, makarnayı gerçekten yemeyip de arkasından gene unlu başka maddeler yeniyorsa, boşuna zahmet edilmemesi daha iyi olur. Çünkü 100 gram bisküvinin kalorisi de 341'dir. Biz gene ekmeği öpüp başımıza koyalım, bunları da bilelim. D A vitamini kavunda çok yüksektir 1050 Ü. karpuz 210 Ü. erik 120 Ü. B, vitamini degerleri şöyledir: Kavunda 0.04 mg, erikte 0.03 mg, karpuzda 0.02 mg. 2 vitamini erikte 0.04 mg, kavun ve karpuzda eşit olarak 0.03 mg. Niasin kavunda ve erikte yüksektir: 0.6 ve 05 mg, karpuzda 0.2 mg. C vitamini kavunda yüksektir: 29 mg, karpuz ve erikte 6 mg. Bu değerierden de anlaşıkjığı gibi: Kavun, besin degerleri bakımından karpuzdan da erikten de daha önemlidir. özellikle A vitamini ve C vitamini değerierinin yüksekliği, kavuna açık bir üstünlük sağîamaktadır. İkısi arasında kavun, karpuza yeğlenmelidir. Fiyatlannın çoğu kez birbirine yakın olduğu da unutulmamalıdır. Erik de gene günün değişik saatlerinde sevilen bir meyve olarak yenebilir. D B 22