Katalog

V» o Zayıflamak istiyorum Yediğimiz besin maddeleri çoğu kez değişik oranlarda protein, yağ, karbonhidrat içerirler. Birkaç tane çerez, birkaç cips, iki üç bisküvi derken hiç akla gelmeyen kaloriler alınır. Sonra da yakınmalar başlar. Zayıflamak için her şeyden önce ağzın akla yakın olması y gerekir. "Birkaç kllo versem iyi olur ama.." gibi mi? Ya da, "Benim tipim böyle, kilo verince iyi durmuyor" gibi bir yorumunuz mu var? önce isteğinizin ne denli güçlü olduğunu düşünün. "Hayır, ben zayıflamak istiyorum." Isteğiniz karara dönüşmüşse, bu ikı sözcüğü aklınıza yerleştirin, günün 24 saatinde hiç unutmayın. Ağzınıza girecek her şey bu iki sözcüğün barajından geçmek zorunda kalsın: ZAYIFLAMAK İSTİYORUM... Frenleri boşalmış bir iştahla yutulan yemeklerin ardından, iyice doymuşluğun rehavetinde şişkince göbeğin üzerinde gezinen tembel parmakların eşliğinde mırıldanan, "Yok boyle olmaz, zayıflamalı artık" düşüncesinin gelgitleriyle hiçbir başarı sağlanama7. Karar açık, net, yalın olmalı: ZAYIFLA rular bilgide MAK İSTİYORUM... Bu, bir... Sayfamızın elverdiğince bazı besin madlkinci adım, yanlış bilgilerden arınmak. delerinın değerlerini veriyoruz. Bunları Bu o kadar kolay değil. Oylesine yalan yan mutfağımıza asalım. Bakalım, inceleyelım, lış bilgiler edindik ki, belki de her şeyi unu öğrenelim, kullanalım. Bedenimızin enerjı tup yenıden öğrenmek daha doğru olacak. alışverişini kalın çizgilerle öğrenelim. Bu, Şöyle örnekleri anımsayalım: iki. Greyfurt suyu zayınatır. YANLIŞ. Üçüncü adım, bu bilgiler i kullanmasını Şeker şişmanlatır, bal şişmanlatmaz. öğrenmek. Bizim amacımız sadece kilo fazYANLIŞ. lamızı vermek değil ki. Bız, doğru beslen Su içsem şişmanlıyorum. YANLIŞ. mesini öğreniyoruz. Kilo vermek bunun Biz ailecck şişmanız. Yemesem de za içinde, kilomuzu korumak bunun içinde, evdeki bireylerimizi doğru beslemek bunun yıflamam ki. YANLIŞ. Peki, ne doğru? Doğrular kalori cetvel içinde, dostumuza doğru bilgi aktarmak lerinde. Doğrular, tıp bilıminde, diyet bili bunun içinde. "Peki, biz bunlarla ugraş.acagımıza bize minde, beslenme biliminde, kısaca bilimbirkaç di>el verseniz de onu ıi)gulasak dade... Her besin maddesinde ne var bileceğiz. ha iyi degil mi?" Değil. Daha iyi değil. DıHangi besin maddesinde protein ne kadar, yetler, doğru bilgilerle birlıkte olduğu zayağ ne kadar, karbonhidrat ne kadar bile man işimize yarayacaktır Unutmayalım kı, ceğiz. Besinlerın kalorisini bileceğiz. Doğ diyet yapmak geçici bir eylemdir, doğru î i B öyle mi diyorsunuz? Yoksa, beslenmekse süreklı, kalıcı amacımız... Gelelim, bilgilerimizı kullanmaya. Normal kilom ne olmalıdır? Listemize bakalım. Günlük enerji harcama yaklaşık olarak nedır? Şemamızda var. Temel besin maddelerımiz olan protein, yağ, karbonhidrat nedır? Protein, bedenin yapıtaşı olan maddelerdir, enerji de verirler. Yağlar, yuksek enerji verirler, fazlası depolanır, gereğinde kullanılır. Karbonhıdratlar hızh enerji kaynağıdırlar. Bu nedenlerle dc, beslenmemizde, diyet yaparken de proteinleri azaltmayız. Onlar, birçok yerde gerekli olan aminoasitleri veıırler. Kilo başına ortalama bir gram protcı> almalıyız, yarısı da hayvansal ürünlerduı gelen hayvansal protein olmalıdır. Yağ ve karbonhıdratlar ise, enerji bilan çomuza göre azaltıp, arttırabıleceğimiz besinlerdir. Yediğimiz besin maddeleri çoğu kez değişik oranlarda protein, yağ, karbonhidrat içerirler. Kalorileri de bunlara göre değişir. Sık yediğimiz bazı besin maddelerinin beslenme değerlenni veriyoruz. Bu değerlere göre değişik diyetler düzenlemeyi haftaya göreceğiz. Durdüncu adım da, tuzaklardan korunmasını bilmek... önümüzde birçok tuzak var. Bu tuzakların bazılannı anımsayalım: C'anım, birkaç lokmadan bir şe> çıkmaz, ölecek degillz >a!.. Bir parça börek, bırkaç kızartma, bir dolmacık bu sözlerle yenir. Bu birkaç lokmadan içinde ne varsa onlar çıkar, bıraz yağ, bıraz kalori. Şunu ellerimle yaptım, almazsanız darılırım. Bu sözler de, dost sofralarının dostlukla söylenmiş sözleridir. Bırlikte yenen yemeklerde "Bu akşam perhız falan olmaz" diye, sınırlar kaldırılır. Doğrusu, böylesine güzel bir tuzaktan da kaçılmaz ya. Ama, büyük bir yanlış yapılır. Kalorilerden ayrı olarak, kararlılık da zedelenir. Dostları uyarmak gerekir. Dostça, ama kesinlikle... Atıştırmak. diyet yapmanın önemlı bir tuzağıdır. Birkaç*tane çerez, birkaç cips, iki üç bisküvi derken hiç akla gelmeyen kaloriler alınır. Sonra da yakınmalar başlar, "Vallahi, ekmegi kesllm, sofradan aç kalkıjorum, kilo falan verdigim yok, boşuna eziyet çeklyorum". Attştırılan ufak tefeği, ıvır zıvırı hesaba katmamanın bedelidir bu. Aği7 akla yardımcı olmazsa diyet yapılamaz... Haftaya: Kendl dlyetlnl kendln yap... Bazı besin maddelerinin beslenme değerlerl 100 gram Beyaz ekmek Çavdar ekmeOi Mısır ekmeğı Temel besin maddelerinin kalori değeri Blf gram yağ 9 kalori (itm otvtk 9 3 *«to^ Bir gram proteın 4 kalori (tam olarak 4 1 ktlon) r gram karbonhıdrat 4 kalori (tam olarak * 1 kaJori) ^Bikuvr " Un (öutday) Makarna Tereyağı Zeyiınyağı Margarın yağı Ş«k«r Bal (suzme) Çlkolata (süttu) Et (oria yağlı sığır) Et (orfr yğlı koyun) Sucuk Salam Tavuk (118 gr) Yumurta (fvuK) Inek sutu Yoöurt Beyaz peynır (yeğlı) Palamut Uskumru Istavm Lufer PatatM Kuru lasulye Marcımak Nohut Protein Yağ 80 05 7.5 0.3 1 7 58 " «8 ' 9.f " 10 7 K hıdrat Kalori 50 0 528 45 7 734 74 7 "720 08 236 246 221 411 351 358 ^759 "' r 30 07 04 19 9 r 2:0 1 1 83 7 9940 84 60 Gunluk kalori gerekslnmemlz nedlr? Oturduflu yarde çalıaanlar ıçın Oria derecede b«den ışlerınde Ağır bedenael çaltamalarda 20002500 25003000 kalori 40004500 kalori I 04 100 0 81 0 48.0 04 896 317 78 28.4 484 763 400 326 505 151 325 547 509 120 5 71 6.1 Çerezlerin kalorlsi Kabak ç«klrd»gl tç) Fındık ıçı Çam fıstık ıçi Badem ıçı Ceviz ıçi Leblebı KBkaton 634 kalori 617 kllorı 643 kalori 704kalon 376 kalori 17 0 27 8 0.3 t,t r^v 239 19 0 ı 459 80 ^0,3 5.6 35 32 22 5 22.2 5.3 30 26 21 6 10.0 16 6 16.1 14 8 55 ' 64 59 5.4 289 179 219 Normal kilomuz ne olmalı? Mık Boy 160 cm 165 cm 170 cm 175 cm 180 cm 155 cm 160 cm 18» cm t70cm 175 cm Hakyapılı ı 5357 Sftayaptlı 5661 5B44 6268 8672 7077 4955 5259 5643 59 66 8370 174 173 17 9 20 25 7 26 0 19 2 1 7 208 47 3 214 205 91 307 SM0 6064 tm 67 71 4051 5054 S367 5761 6046 Iriyapriı 5966 6270 6675 7078 74 84 5340 5664 8048 65 71 8776 25 7 47 3 Kuru bakla Hafla>a: Sıb^oler, m r o r l r r . içkller... 19 62 17 528 56 7 332 376 307 KaiM "77