Katalog

Beslenme Doymuş yağlar Yağ nedir? Yağlar bedende çeşitli işlevler gören karmaşık biyomoleküllerdir. Yağ molekülü gliserol molekülüne ilişik üç yağ asidinden oluşur. Bu birime trigliserit adı verilir. Doymuş, ya da doymamış gibi çok farklı özelliklere sahip onlarca yağ asidi türü vardır. CBT 1441/31 Ekim 2014 9 Kolesterol bir yağ mıdır? Hayvansal ve bitkisel yağlar Hayvansal yağlar genelde doymuş olurken, bitkisel yağlar genelde doymamış yağlardır. Et, yumurta ve süt ürünleri doymamış yağlar içerirken, bitkisel yağlar da doymuş yağ içerirler. Başta palmiye, hindistan cevizi ve kakao yağı olmak üzere, kimi bitkisel yağların içeriğindeki doymuş yağ oranı hayvansal yağlara kıyasla daha yüksektir. Doymuş ve doymamış yağ ne anlama gelir? Yağ asidi, hidrojen atomlarının ilişik olduğu uzun bir karbon atomları dizisidir. Doymuş yağ asidi zinciri herhangi bir karbonkarbon çift bağı içermez. Bu durum, olası en yüksek sayıda hidrojen içerdiği ve “doymuş” olduğu anlamına gelir. Doymamış yağlar en az bir çift bağ içerirler. Yalnızca doymuş yağlar içeren trigliseritler de doymuş yağlar sınıfına girerler. Doğrusunu söylemek gerekirse, değildir. Ancak beslenmeye dayalı yağ ile kalp hastalıkları arasında önemli bir bağ oluşturur. Doymuş yağın tersine, kolesterol hemen hemen tüm hayvansal ürünlerde, et, balık, deniz ürünleri, süt ve yumurtada bulunur. Beslenme düzeninde kolesterolün azaltılması kandaki kolesterol düzeyini doğrudan etkilemese de, yüksek oranda kolesterol içeren yiyeceklerin kısıtlanması genelde doymuş yağ girişini azaltacağından dolaylı bir etki yaratabilir. Kimi yağlar daha mı çok kilo aldırır? Kötü haber Hayır. Doymamış yağın bir gramındaki enerji miktarı doymuş yağınkine eşittir (yaklaşık 9 kalori). Öyle ki, kalori açısından “iyi” yağlar ve “kötü” yağlar diye bir durum söz konusu değildir. Doymuş yağ oranının en yüksek olduğu yağgerçekte bitkisel bir yağ olan hindistan cevizi yağıdır (%87 doğmuş yağ). 150 gr. sütlü çikolata önerilen günlük doymuş yağ miktarından daha çok yağ içerir. Hindistan cevizi yağı kuzu kıymasından daha çok doymuş yağ içerir (%30’a karşılık %10). Zeytinyağının doymuş yağ içeriği hemen hemen margarine eşittir (%14 ve %17). şeker olduğuna işaret ediyor. Bir de hayvansal yağların yerini tutmak üzere bitkisel yağların kimyasal işlemlerden geçirilmesiyle üretilen trans yağlar var. Önceleri doymamış olduklarından “sağlıklı” oldukları da düşünülen ve besin endüstrisinde yaygın biçimde kullanılan bu yağların kalp hastalıklarına neden oldukları sonradan anlaşıldı. Bu arada araştırmalar tüm doymuş yağ türlerinin aynı etkiyi yaratmadığını da gözler önüne serdi. Gliserol Sınırlarınızı Bilin +3 yağ asitleri Erkekler için önerilen günlük enerji alımı yaklaşık 2500 kaloridir ve yağlardan alınan kalori miktarı 750, doymuş yağlardan alınan kalori miktarı da 250 kaloriyi aşmamalıdır. 750 kalori 250 kalori 2500 kalori Trigliserit 600 gr. köftelik kıyma 280 mg. ayçiçeği yağı 133 gr. çedar peynir 72. gr.domuz yağı 55 gr. tereyağ çalışmasında Keys, yağ düzeyi düşük yiyeceklerle beslenenen kimi Akdeniz ülkelerinde ve Japonya’da kalp krizi olaylarının daha ender olduğundan yola çıkarak, ikisi arasında bir neden sonuç ilişkisinin bulunduğuna dikkat çekiyordu. Keys’e göre, besinlerdeki doymuş yağ ile kandaki yüksek lipid düzeyleri ve kalp krizi ya da felç riski arasında bir bağlantı söz konusuydu. Keys’in elde ettiği bu sonuç daha sonraki başka araştırmalarla da doğrulandı. Yine de, bir süredir bu konuda kuşkuların giderek arttığı görülüyor. 2010 yılında 348 bin kişinin yıllarca izlendiği 21 farklı çalışmayı yeniden gözden geçiren bilim insanları doymuş yağların kalp hastalığı riskini arttırdığı yönünde “somut bir kanıta” rastlayamadılar. Bu çalışma temelde insanların aşırı uçlarda olduklarını, bir başka deyişle, doymuş yağları en çok tüketenlerle en az tüketenlerde kalp hastalığına yakalanma olasılığının eşit olduğunu ortaya koydu. Akademik çevreler dışında, bu sonuç neşeyle karşılandı. Kimileri bunu doymuş yağlar yemeye başlamak için bir yeşil ışık olarak yorumladı. Peki, gerçekten öyle mi? Keys’in çalışması ve onu destekleyen çalışmalar ile daha önceki iki metaçözümleme YEŞİL IŞIK arasındaki çelişki nasıl açıklanabilir? Keys’in elde ettiği bulgular sağlıkla ilgili önerileri etkilemeye başladığında bile kimi eleştirmenler araştırmadaki birtakım kusurlara dikkat çekiyorlardı. Söz gelimi, Keys’in özellikle görüşünü destekleyici veriler seçmiş olması ve genelde bol yağlı yiyeceklerle beslenmesine karşın kalp hastalığı oranlarının düşük olduğu Fransa gibi ülkeleri araştırma kapsamına almaması sonucu değiştirmiş olabilirdi. Ayrıca, doymuş yağların sanıldığından çok daha karmaşık etkiler yarattığı da daha yakın bir geçmişte açıklığa kavuştu. Lipoproteinlerle kalp hastalıkları arasındaki ilintiyi yıllardır araştırmakta olan Kaliforniya Üniversitesi’nden Ronald Krauss, lipid savını kısmen de olsa yeniden gözden geçirmemizi gerektirecek nedenler olduğuna inanıyor ve tüm LDL’leri aynı kefeye koymanın yanlış olacağına, kalp hastalığına asıl yol açanların daha küçük ve yoğun LDL’ler olduğuna dikkat çekiyor. Tüm bu bulguların daha kapsamlı çalışmalarla doğrulanması Doymuş yağ miktarının düşük olduğu sanılan ürünler gerekse de, Cambridge Üniversigerçekte öyle olmayabilir ya da, tersi tesi epidemiyoloji uzmanlarından Avokadonun içerdiği doymuş yağ miktarı beş paket Rajiv Chowdhury bunun araştırpatates cipsine eşittir (yaklaşık 3 gr) maya değer bir alan olduğuna Büyük bir sütlü espressolu içecek kremalı çörekten daha inanıyor. Tüm doymuş yağların çok doymuş yağ içeriyor (6,6 gr ve 6,2 gr) aynı olmadığı yönünde başka Fındık fıstık etten daha çok doymuş yağ içeriyor (%9 ve %3,5). kanıtlar da var. 2012 tarihli bir araştırma et kaynaklı doymuş İyi haber yağların kalp hastalıkları riskini Sığır yağının yalnızca %50’sini doymuş yağlar oluşturur. arttırırken, süt ürünlerinden alınan Domuz yağı doymuş yağdan daha çok doymamış yağ içerir. Yumurtanın doymuş yağ içeriği yalnızca %3 kadardır. aynı miktarda yağın gerçekte bu riski azalttığını ortaya koyuyor. Öyle ise, gelecekte insanlara süt ürünlerindeki doymuş yağların ete kıyasla daha sağlıklı olduğu ya da tereyağı yerine peynir tüketmeleri önerilebilir mi? Bu soruya şimdiden kesin bir yanıt vermek olanaksız. Yine de, yağlar konusunda yeniden bir değerlendirmeye gitmek gerektiği inancı giderek yaygınlaşıyor. Farklı görüşleri ciddi biçimde sınamanın tek yolu kimi insanlara Ancak Oxford Üniversitesi beslenme ve kamu sağlığı uzmanlarından Susan Jebb bu en az 20 yıl boyunca tek tür bir beslenme konuda kesin bir yargıya varmak için he düzeni uygularken, kimilerine de başka tür bir beslenme uygulamaktır. Ne var ki, böynüz erken olduğunu düşünüyor. Britanya Kalp Vakfı yöneticilerinden le bir uygulamanın yaşama geçirilmesi ve vasküler biyoloji uzmanı Jeremy Pearson maddi destek bulması pek düşünülemez. Peki, tüm bunlardan nasıl bir sonuç çıda bu görüşe katılıyor ve beden kütlesi, alkol kartmalıyız? Sağlıklı beslenme konusunda tüketimi ve devinimsizlik 35 yıldır verilen öğütleri ters yüz etmenin gibi etmenlerin yağın et zamanı geldi mi? Bu soruya kimi uzmanlar kisine gölge düşürebile evet yanıtını veriyor ve önümüzdeki yıl yeniceğine inanıyor. Bir baş lenmiş biçimiyle sunulacak ABD için Beslenka temel unsur da şimdi me Kılavuzu kapsamında doymuş yağlarla lerde insanların doymuş ilgili katı sınırın bu yağların günlük kalori yağ yerine yedikleri alımının yüzde 7’sini aşmaması gerektiği olabilir. Harvard Kamu yönündeki görüşün gevşetilebileceğine inaSağlığı Okulu uzmanla nırken, kimileri bu konuda daha sakıngan rından Walter Willett, bir tavır sergilemek gerektiğini öne sürüyor. Bu durumda özgürlükçü beslenme uz“Doymuş yağların yerini başka besinlerle doldur manları koca bir parça bifteği ve kremalı maya çalışırken bilerek, pastayı iştahla midelerine indirirlerken, ya da bilmeyerek kalori 1970’lerden kalma öğütlerin en azından şimdilik geçerliliğini koruduğunu bilmekte alımını da azaltırız,” diyor. Kimilerine göre sorun, yağların yerini yine de yarar var. Bir başka deyişle, et ve genellikle işlenmiş karbonhidratların, özel tereyağı sağlıklı beslenmenin bir parçası likle de şekerlerin almasından kaynaklanı olabilir. Tek yapmamız gereken şey, bu yiyor. 2009 tarihli bir araştırma doymuş yağ yecekleri abartmadan tüketmek. tüketimini azaltırken karbonhidratlara ağırRita Urgan lık vermenin kalp hastalıkları riskini arttırdıKaynak: New Scientist, 2 Ağustos 2014 ğını ortaya koyuyor. Bu da asıl düşmanın ET, SÜT V.B İki kötüden hangisi daha iyi?