Katalog

S A 6 L I K Erdal Atabek Kalp krizini önleyen diyet Sağlığımızın hiç değilse bir bölümü bizim elimizdedir. Sağlıklı yaşam biraz da akıllı yaşamdır. Kalp krizinde de birçok şeyi bilir ve akıllıca uygularsak kalp krizi tehlikesini azaltmamız olanaklıdır. Meyveler Rehberi alp krizini önleyen diyet var mı? Varsa, bu diyet nasıl yapılır? Bu soruların yanıtını merak etmeyenimiz yoktur. Aslında, bu sorunun yanıtı da çoğumuzun aklında biraz belirli, biraz belirsiz vardır. Ancak, durum "net" olarak nedir? Bu yazımızın konusu bu. önce, "kalp krizi" deyiminden ne anlıyonız? Bu deyimle anlatmak istediğimiz, kalbi besleyen koroner damarlarm aterosklerozuna bağlı "kalp krizi"dir. Koroner yetmezliği ve kalbi besleyen damarlarm tıkanmasına bağlı olan "akut myokart infarktüsü" sözünü ettiğimiz hastalıklar. • Kalbimizi besleyen damarlarm aterosklerozuyla (damarlann sertleşmesi), beslenme arasında doğrudan bir ilişki var mıdır? • Bu sorunun yanıtı "evef'tir. Kalbi besleyen damarlann aterosklerozuyla beslenme arasında açık bir ilişki bulunduğu anlaşılmıştır. • Ateroz yapıcı (aterojen) beslenmenin özellikleri nelerdir? Beslenme biçimi nasıl değiştirilirse ateroz oluşumunun önlenmesi olasıdır? • Bunların bilinmesi çok önemlidir. Bunları bilirsek ve uygularsak, kalp krizi tehlikesini azaltmamız bilimsel olarak olanaklıdır. Yok, bildiğimiz gibi gidersek, "atın ölümü arpadan olsun" anlaşıyla kötü beslenmeyi sürdürürsek, suçu başka seylerde aramayalım. Bu beslenme biçimini şöyle açıklayabiliriz: 1. Kolesterol oranı yüksek besinlerin alınmaması ya da az alınması gereklidir. Kolesterol oranı yüksek besinlerin alımıyla, damarlann aterozu arasında doğrudan bir ilişki vardır. 2 . Kolesterol, hangi besinlerde yüksek, hangi besinlerde duşüktür? Sık yediğimiz besinlerden kolesterol oranı yüksek besinler şunlardır: Tereyağı, yumurtanın sarısı, yağlı etler, beyin, böbrek, karaciğer, yürek, tavuk katısı. Sık yediğimiz besinlerden kolesterol oranı düşiik besinler şunlardır: Beyazpeynir, yoğurt, süt, yumurtanın akı (sıfır), tavuk eti, balıklar, yağsız etler, bitkisel besinler (sıfır). pikkat edilecek nokta şudur: Aşın kilomuz olrnasa da, günlük kalori alımımız normal olsa da, kolesterol oranı yüksek besinlerin alımının ateroz yapıcı etki taşıdığıdır. 3 . Günlük alınan yağ miktarının fazlalığı ateroz yapıcıdır, azlığı aterozu önleyicidir. Günlük alınan yağ miktarı, sadece kullandığımız görünür yağlar değildir. Bu yağ miktarının içinde, besinlerdeki yağ, pişirirken bizim koyduğumuz yağ, salatayla aldığırruz yağ gibi bütün yağların toplamı vardır. Günlük alınan yağ miktarını azaltmak demek, yağsız besin maddelerini yemek, koyduğumuz yağ miktarını azaltmak, aldığımız yağın bütününü hesaplamak demektir. Bunu kabaca hesaplamak için mutfakta tukettiğiniz yağa bakmanız gerekir. Harcadığınız günlük yağı yarıya indiriniz. Kazançlı çıkacak olan sizsiniz. 4 . Aldığınız yağın miktarını azaltmak da yeterli değildir. Aldığınız yağın türü de ateroz bakımından çok önemlidir. Bazı yağların içinde, çoklu doymuş yağ asitlerinin oranı fazladır. Bu yağlar ateroz yapıcı yağlardır. Hangileri böyledir? Tereyağı, et yağları, yumurta sansının yağları, kümes hayvanlarının yağı, hindistancevizi yağı, katı margarinler böyle yağlardır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin oranı fazla yağlar ise, ateroz yapımına yol açmamaktadır. Bu yağlar hangileridir? Ayçiçek yağı, pamuk yağı, soya yağı, mısır yağı. Yani, bitkisel sıvı yağlar. Zeytinyağı ikisinin arası etki yapar. Yağları bu bakımdan olumludan olumsuza doğru sıralarsak: Bitkisel sıvı yağlar. Zeytinyağı. Tereyağı. Margarinler. lç yağı. Unutmayalım ki, yağsız et yediğimiz zaman bile bu etin içinde bir miktar yağ olacaktır. Günlük yağ miktannı azaltmak sanıldığından daha çok dikkat ister. Daha az yağ, daha az yağ, daha az yağ. Kural bu. 5 . Yenilen et miktanrun azaltüması gereklidir. Çalışmalar ortaya koymuştur ki, hayvan K sal proteınlerin fazla alımının da ateroz yapıcı etkisi vardır. Bu bakımdan, kırk yaşından sonra, hayvansal protein alımının azaltılması gereklidir. Yaş ilerledikçe bu kısıtlama daha da arttırılmalıdır. Hayvansal protein kaynakları: Etler, peynirler, hayvan iç organları, yumurta gibi besinlerdir. 6 . Alınan şeker miktarının yüksek olması da ateroz yapıcıdır. Bu bakımdan, alınan günlük şeker miktarının da azaltılması gerekmektedir. 7 . Lifli besinlerle beslenmek, ateroz yapıcı etkiyi azaltmaktadır. Lifli besinler demek de, ekmek yerken kepekli ekmeğin yeğlenmesi, sebze alımırun arttınlması demektir. Lifli besinlerin bu etkisinden yararlanmak hem kolaydır hem de son derece doğrudur. 8 . Alınan C vitamini miktarının arttınlması, aterozu önleyici etki yapmaktadır. Günlük besinler arasında C vitamini yüksek besinlere yer vermek bu bakımdan yararlıdır. \ \ \ 9< tçilen kahve miktarında fazlalık, aterozu arttıncı etki yapar. Bu bakımdan bir gün içinde içilen kahve miktarının az olması yararlıdır. 1 0 . Toplam kalorinin azaltılması, aşın kiloların eritilmesi, gerektiğinden fazla besin alınmaması da aterozun önlenmesinde yardımcıdır. Bu bakımdan, beslenmenin kalori açısından da denetlenmesinin önemı vardır. Bu on kural, aterozun önlenmesi, oluşmuş durumun da gerilemesi açısından önemli beslenme kuralıdır. Böylece, sağlıklı beslenmenin özellikleri de ortaya çıkmaktadır. Dmha azları sıralarsak: Kolesterol, yağ, hayvansal besin, şeker, kahve, kalori. Daha çokları sıralarsak: Sebze, salata, meyve, yoğurt, C vitamini. Daha az hayvansal besin, daha çok bitkisel besin. Unutmayalım ki, doğru beslenmek, sağlığımızla birinci derecede ilgilidir. Sağlığımızı, ağız tadımıza, alışkanlıklarımıza, ikramlara kurban etmeyelim. Kalp krizini önlemeye yardımcı beslenme biçimine eklemelerimiz, bize sağlığımızı kazandıracaktır. Bunlar da, sigarayı bırakmak, streslerden uzaklaşmak, hareket etmektir. Sigara, damarlann buzUlmesine yol açmaktadır. Sigaranın aterozun oluşmasına etkisi anlaşılmıştır. Streslerin de çeşitli etkileri dikkati çekmektedir. Olabildiğince streslerden kurtulmayı başarmak önemlidir. Hareketsizlik aterozu arttırmaktadır. Bu bakımdan günlük hayat akışı içinde belirli bir hareketliliği sağlamak sağlık açısından gereklidir. Sağlığımızın hiç değilse bir bölümü bizim elimizdedir. Bunu duşünürsek iyi ederiz. Sağlıklı yaşam, biraz da akıllı yaşamdır. D Limon portakal mandalina Limon, bütün mevsimlerin meyvesidır. Salatanın vazgeçilmez bir parçası, zeytinyağlı yemeklerin, balığın, çorbaların süslü bir tadıdır. Ama, limon deyince aklımıza C vitamininden başka bir şey gelmez. Oysa, limonda meyveler için yüksek sayılacak oranda demir, yüksek oranda B, vitamini de vardır. Portakal ve mandalina da, sonbahar, kış, ilkyaz mevsimlerinin zevkli, sevilen meyveleri. Onlarda da yüksek oranda demir, A vitamini, B, vitamini olduğunu bılmek, C vitaminine ek olarak bu değerlerin de önemli olduğunu öğrenmek şaşırtıcı olur mu bilmem? Gelelim besin değerlerine: (Gene 100 gram için) Kalorileri düşüidür: Limon 43, portakal 49, mandalina 50. Karbonhidrat: Limonda 7.8 gm., portakalda 10.1 gm., mandalinada 11.0 gm. Protein: Limonda 0.7 gm., portakalda 0.8 gm., mandalinada 0.7 gm. Yağ: Limonda 0.6 gm., portakalda 0.2 gm., mandalinada 0.2 gm. Kalsiyum: Limonda 41 mg., portakalda 34 mg., mandalinada 30 mg. Demir: Limonda 0.7 mg., portakalda 0.7 mg., mandalinada 0.4 mg. A vitamini: Limonda 15 Ü., portakalda 120 Ü., mandalinada 120 Ü. B, vitamini: Limonda 0.06 mg., portakalda 0.08 mg., mandalinada 0.8 mg. B2 vitamini: Limonda 0.02 mg., portakalda 0.03 mg., mandalinada 0.03 mg. Niasin: Limonda 0.01 mg., portakalda 0.02 mg., mandalinada 0.03 mg. C vitamini: Limonda 51 mg., portakalda 59 mg., mandalinada 33 mg. Günlük C vitamini gereksinmeeinin 2030 mg. olduğunu anımsarsak, bir limon ya da bir portakalın değerini daha çok anlarız. Her yaşta insan İçin, her mevsimde limon, portakal mandalina. Nice değerli olduğunu bilerek... D 23