Katalog

JET LAG İLE NASIL BAŞEDEBİLİR SİNİZ? Uzun mesafeli uçak yolculuklannda saat farklarından doğan rahatsızlıklarve nedenleri...\ ; • » ıtdldrardsı ya da bır kıtanın bır ucundan dığer ucuna jet uçaklan üe yapüan yolculukldrdd, bır ya da daha fazld zaman düımı katedılebılır Doğuya ya da batıya doğru zaman dılımlerıru aşan uçak yolculuğu yaprruş herkes, bu yolculuğun getırdığı ve "jet lag" adı verüen alışıl madık uyku bozukluklaıı gıbı rahatsızlıklan yaşarruştır Bu semptomlann ortaya çıkma nedenlen oncelıkle sızın kendı ıç rıtmınızın (bıyolojık saatrnızın) o an ıçerısınde bulunduğunuz normal zaman dılımıyle aynı evrede olmayışı ve bu nedenle de desenkronızasyona ve uyku bozukluğuna neden oluşudur Eğer sızın kendı sıstemınız, saaun sabahın 3 u olduğunu soylerken yerel saat oğlenın 12 sını gostermekteyse ogle yemeğı sırasında uyuk lamakta olduğunuzu fdrkedebılrrsınız Aynı şekılde, eğer yerel saat gece yansını gosterırken sızın kendı bıyolojık saatınız sabahın 10'u oldugunu soyluyorsa uykuya dalmakta zorlanabılırsınız Jet lag üe başedebılmek ıçın oncelıkle nedenlerını bılmemız ve onlara karşı hazırlıklı olmamız gerekır Aşağıda bu nedenlenn bazüannı ele alıp gelecek yolculuğunuzda onlarla nasıl başedebıleceğınızı tartışacağız K ortama sokuldular Bu ınsanlar ıstedıklerı gıbı uyuyup uyanmakta serbest bırakıldıldr Bu çalışmalara dayanarak, araştırmacılar, bıyolojık saatımıze gore bır gunun 25 saat oldugunu belırledıler Neden dunyanın kendı etrafındd donuş devresıne uyacak şe9 kılde 24 saat değıl Bunun kesın bır cevabı yok, fakat mev sımlerdekı ya da gun ışıgı mıktdrianndakı değışıklıklerden dolayı gunlenn uzaması ya da kısaması durumlarına belkı Bır çalışma sırasında gonullu kışıler Avrupa üe A B D 'arasında (6 saatlık bır zamarı farkı) uçak yolculuğu yaptılar Yolculann uçuşlardan sonra eskı yuksek peıfonndnslarına donmelerı ıçın, batıya dogru yapüdn uçuşlar sonrası 2 4 gun gerekırken, doğuya dogru yapılan uçuşlaıdan sonra 9 gun gerektıgı goruldu Doğuya dogru uçuş yapan yolculann çogu kendı ıç saatlennı guau 6 saat kısaltmak yerıne 18 saat gerı alarak ayarladılar Dığer bır deyışle, batıya dogru seyahat eden yolculann bıyolojık sdatlerını saat yelkovanı yonunde yalnızca 6 saat ılen alarak ayarlamalan gerekırken doğuya dogru seyehat eden yolculann sıstemlerını saat yelkovanı yonunde 18 saat ılen alarak ayarlamalan gerekıyordu Zamanı belirten sinyaller. "Zeıtqebers , yanı zamanı belırten sinyaller, jet lag etkısının derecesını belırler Bır dığer çalışma sırasında, bır boylamldrı aşarak yapılan bır uçuş (6 saatlık bır zaman farkı) sonrasında bır gurup gonullu bır hafta boyunca laboratuvarda kapalı kalırken, ıkıncı bır gurup gonullunun dışanya çıkmasına ızın venldı Ikıncı gurubun yenı zaman evresıne uyum sağlaması ıçın gereken zamanla, ıçerıde tutulan brnncı gurubun uyum sağlaması ıçın gereken zaman karşıldştınldığında, bırıncının ıkıncının yansı kadar olduğu goruldu Bunun nedenı, yemek, ış uyku saatlerı art gun ışıgı, gece karanhğı gıbı zaman sınyallennın yolculann yerel saate uyum sağlamalarını hızlandırmasıdır Jet lag etkısının derecesını belırleyen dığer etmenler şunlardır * Yaş (yaşlı yolcular uyum sağlamakta genç yolculara nazaran daha fazla zorlanırlar) * "Sabahcı" veya 'akşamcı" tıplerın sahıp olduğu değışık turden kışılık ozellıklerı ("baykuşlar"," tarla kuşlan' ndan daha kolay uyum sağlarlar) * Sınırlılık ve geruım (stres)den dolayı uçuş oncesı ve uçuş sırasındakı uyku kaybı jet lag etkisi yaratan nedenler Jet lag belırülerı yorgunluk, uyumsuzluk, dıkkatı toplama yetenegının (konsantrasyonun) bozulması, ış başarımının (performansın) duşmesı, ıştahın kesılmesı, uykusuzluk ya da aşırı uyku halı, ve adale agnlandır Bu bır dızı rahatsızlık behrtısının ortaya çıkma nedenı, değışık bır zaman kuşagında bulunan bır yere hızla yolculuk ermenız esnasında meydana gelen zaman uyumu bozuklugudur (desenkronızasyon) Bu rahatsızlıklann yaratngı etkıye "jet lag" denılmesı de bu yuzdendır Uzun, yavaş, sakın yolculuklar, omeğın otobus yolculuklan ya da okyanus gemısı yolculuklan, bu tur rahatsızlıklara neden olmaz Ayrıca, zaman kuşaklanndan geçmeksızm kuzeye veya guneye yapılan yolculuklar da jet lag etkısı yaratmaz Ornegın, New York Iıima arası 12 saatlık bır uçuşun bşı uzerındeh etkısı 12 saatlık bır araba yolculugunun bırakacagı etkının aynıdır jet lag etkısı değıl, yalnızca yarım gun boyunca aynı yerde oturmuş olmanın genrdıgı yorgunluk vardır Bu kadarla da kalmıyor, şayet dunya etraftnda 8 saatlık bır uçuş yapıp sonra da kalkmış olduğunuz noktaya ıner senız yıne jet lag etkısı soz konusu değıldır1 Jet k g belırtılerı kışının kendı ıç bıyolojık saatı ıle yenı yerel saatm aynı evıede olmadığı durumlarda ortaya çıkar Kendı ıç bıyolojık saatınız zamanı en son yaşananlara dayanarak olçeı ve sızın heı zamankı alışılmış duzenınızı konımaya çalışır Bu nedenle, eger duvardakı saat gece ya rısını gosterırken sızın sıstemınız saatın oğleden sonra 3 ol duğunu soyluyorsa uykuya dalmakta epeyce zorlanacaksı nız demektır de bu 25 saatlık gunumuz sayesmde uyum saglayabılmekteyız Doğuya yapüan yolculuklar üe batıya yapüan yolculuklar arasındaki fark: Hıssedılen jet lag etkısının boyutlarını belırleyen onemlı bır etken, yolculuğun yonudur Iç saatımızın doğal olarak 25 saate meyletmesınden dolayı, batıya dogru yapılan yolculuklarda uyum sorunu muz daha az olur, çunku bu yone dogru gıtmek gunu uzatmaktadır. . . .. ,",... .» , . i , " ' Kaynak: Chemıcal Engıneerıng Yazar ireneKım *Yf*Özyağcılar JET LAG ILE BAŞETMEK Jet lag üe savaşmak ıçın stratejı saptarken, ıç saatimmn mıfyonlarca yıl ıçensmde belh parametrelerle gehşmış olduğu gerçeğını gozardı edemeyız Bırdenbıre, son Jfczrit yıl ıçerısınde, ınsanlar surekh vesıksık hızh zaman değışıkhklerıne maruz kahyorlar Bu soruna kesm çozum getınlemez, ama yıne de, aşağıda onenlen stratejüer jet lag olgusunun yarattığı rahatsızhklar ve (yenı çevre şartlanna) uyumsuzluldar ıle başetmenızde sıze yardımcı olabıhr Önceden gidin. Eğer gıdeceğınız yere orada olmanız gereken gunden bırkaç gun once gıdebıhrsenız, jet lag behrtılennın ustesınden gelebılmek ıçın kendınıze zaman tanınvş olursunuz lş goruşmelerınıze başlamadan once yenı çevrede bırkaç gun tatıl yapmayı deneyebıhrsnvz Bazı ABD başkanlan zırve toplanülannm bırkaç gun oncesmden Avrupa'ya gelerekbu teknığı denemışlerdır Gerçektcn de, 1953yılında Asvvan Barajı anlaşmasını goruşmek uzere uçakla Mısır'a gıtmış olan ABD Devlet Bakanı JohnFosterDulles, uluslararası uçak yolculuklanndan hemen sonra onemlı toplantüara kaulmama konusunda mesaı arkadaşlannı uyarmıştı (ABD projeyı Sovyetler Bırhğmekapürmıştı, ve bunun nedenlennden bın de Dulles ve arkadaşlannm toplanu sırasında yorgun olmalanydı) Kendı saatiniıi değiştirmeyin. Bu, kendı sirkadyen rıtmınızı bozmamak, dolayısıyla da kendı ıç saatınızı ayarlamak zorun da kalmamak anlamına gelıyor Başkan Lyndon Johnson'un Vıyetnamlı hderlerle goruşmelen sırasında bu stratejıyı kullanmıs olduğu soylenır Vıyetnamlı hderler Baskanın saptadığı programa uymak zorunda kalmışlar Tabu bu ancak bır Başkanın sa hıp olabıleceğı bır ayncalıktır Sızın gece saat 2'den sabah saat 10'a kadar uyuyup, geceyanlannda toplantılar duzenlemenız ev sahıplennızm hıç de hoşlanna gıtmeyecektır Yıne de, aynı kavramı daha az rahatsızlık yaratarak da uygulayabıhrsıruz Ornegın, bırBatı Bolgesı temsılcısı Dogu Bolgesınde katılacağı toplantılann zamanlannı mumkun olduğunca geç saatlere ayarlamahdır Aynı şehlde Dogu Bolgesmden gelen bır yolcu Batı Bolgesındeh toplantılarma mumkun olduğunca erken saatlerde başlamahdır Yerel saatle senkronize olun. Gıdeceklen yere vardıklan zaman bazı ınsanlar jet lag etkdermı en aza ındırmek amacıyla kendı ahşılmış progrdmlaruu o yenı bolgeye uyacak şehlde değısürırler Bu uyukuda ve ııyanık geçıreceklen zamanı yerel sa ate gore ayarlamalannı ve toplumsal ıhşhlennı en ust duzeyde tutmalannı gerekurır Yemeklen yerel saate gore yemek, otel odasına kapanıp kalmamak ve dışarı gun ışığına çıkmak her zaman yardımcı olur Uzlaşmacı bir yaklaşım deneyin. Amaç yenı zaman evresıne hızla uyum sağlamakür Uyku, yemek ve ış saatlennızı son durağınıza vanr varmaz oranın yerel saatıne gore değıştınn llk 24 saatı ağudan ahn llk 23 gun onemlı toplantılara katılmaktan kaçınm Eğer gerehrse, dk gece hahlbır uyku ılacı ahn Uçuşunuzdan once ve uçuşunuz sırasında programınızı gozden geçmp gereken değışıkhklerı yaparak sızı bekleyen değışıme onceden hazırlıklı olmaya çahşm Günleri birer birer yaşamak Araşüı macılaı 200 yüı aşkm bır suıedır bıyolojık sıstemlerın rıtmık doğasını araştırmaktadırlar 1729 yüında, astronomcr Jean Jacques d'Ortous de M&iran tamamen kararüıkta bıraküan bıtküerın yapraklannı gunduz açmak ve gece kdpatmdk şeklındekı normal devrelerını yınelemeyı surdurduklerını gozlemledı Sirkadyen ritimler. Son zamanlarda psıkologlar, ınsanlarm gunluk ya dd sirkadyen' ("cırcadıan", latıncede cırca=hakkmda ve dıesgunler anlamına gelmektedır) rı tımlerı uzerme çalışnidldr ydpmdktddır Bu çdüşmakr sırdsında bazı denekler, gece, gunduz ve benzerı zaman dılım lerıne ılışkın hıçbır ıpucu alamayacaklan ' zaman dışı" bır 674/4