Katalog

10 Sağlıklı Yaşam CBT 1474/19Haziran 2015 11 KEYİF VEREN HER ŞEY ZARARLI MI?: Bilim, bedel ödemeden keyif sürmenin yollarını arıyor Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, bağımlılık yaratan maddelerden uzak durma, yeterli uyku, erdemli davranışlar .... Bütün bunlar kaliteli ve sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazları. Ne var ki pek çoğumuz bu ilkelere uymakta zorluk çekiyoruz, çünkü muzır zevkler her an bizleri baştan çıkartmaya hazır bekliyor. New Scientist dergisi zararlı olduğunu bildiğimiz ve kolesterole bağlanarak bunların dışarı atılmasına yardımcı olmasıdır. Bu arada insanlara kalsiyum hapları vermek aynı yararlı etkiyi yaratmıyor. Bir olasılık da peynirdeki fermentasyon ürünlerinin ve belirli bakterilerin, vücudun emdiği besin maddeleri arasındaki dengeyi etkiliyor olmasıdır. Bir diğer faktör de et ile birlikte yenilen sebzelerdir. Kırmızı etin etkileri konusunda bugüne dek yapılan en geniş kapsamlı çalışmalardan biri olan EPIC Deneyi, erken ölüm riskinin kırmızı etin yanında bol miktarda lifli sebze yiyen insanlarda, çok az miktarda et yiyen insanlara oranla daha düşük olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde etin yanında soğuk patates yemenin de yararlı olduğu söyleniyor. Bir diğer önemli nokta da işlemden geçmiş etlerin tüketimidir. İşlenmiş etlerin taze etlerden daha zararlı olduğu biliniyor. Bunun nedeni işlem sırasında ete ilave edilen nitrit bileşimleridir. Bunlar yiyeceklerin içindeki yağlarla reaksiyona girerek yine kanser yapıcı maddeler üretir. Bu noktada meyve ve sebzeler çare olabilir; çünkü pek çoğunun içinde flavonoid denilen kimyasallar vardır. Yoğun halde bulunan flavonoidler, mikropların gelişimini durdurarak etlerin uzun süre dayanması için kullanılan nitritlere iyi bir alternatif oluştururlar. Yalan Söylemek ve kandırmak Dürüstlüğün her zaman ödüllendirildiğini iddia edenler büyük bir ihtimalle yalan söylüyordur. Yalan söylemek yaşamsaldır; sosyal dokunun pürüzlerini gideren çok önemli bir can simididir. Bu beceriyi insanlar çok küçük yaştan edinir; yalancılık üç yaşında başlar. İngiltere’de ortalama bir yetişkin haftada en az 10 kez yalan söylediğini itiraf etse de, aslında büyük bir olasılıkla bunun iki katı kadar yalan söylüyordur. Küçük yalanlar genellikle karşı tarafı ikna etmeye yeter. Massachusetts Üniversitesi’nden Robert Feldman, genel kanının tersine insanların en ufak bir ipucu vermeden yalan söyleyebileceğini iddia ediyor. Yalan söylemekle ilişkilendirilen göz kaçırmak veya huzursuzluk belirtileri çok da güvenilir göstergeler değildir. Yalanı yakalama konusunda aslında çok da becerikli olduğumuz söylenemez. Feldman bu konuda şöyle konuşuyor: “Çoğunlukla insanların doğru söylediğini varsayarız. İnsanların her zaman kendilerine yalan söylendiğinden kuşkulanması ve yalanı yakalamayı çalışması çok yorucudur ve sağlıksız bir yaklaşımdır.” Her şeye karşın yalan söylerken öğrenmemiz gereken bazı hileler de vardır. “Bazı insanlar yalancı doğar” diye konuşan İngiltere’deki Portsmouth Üniversitesi’nden psikolog Aldert Vrij, “Nefes alır gibi yalan söyleyen bu insanların davranışları o denli doğaldır ki karşısındakiler bunu dürüstlük olarak algılar; yalan söylerken göz teması kurarlar, akıcı konuşurlar, gülümserler” diyor. Çok sayıda başarılı yalancı düşünmeden konuşuyormuş gibi bir görüntü verir. Kaldı ki yakışıklı ve güzel insanlar, yalan söylüyor olsalar bile karşısındakileri daha kolay kandırırlar. Genel kanı yakışıklı insanların çirkinlerden daha dürüst olduğu yönündedir. Feldman ayrıca aldatma olarak tanımlanabilen daha üst düzey bir yalancılığın da sanıldığı kadar güç olmadığını söylüyor. Giz saklamak insan olmanın en büyük özelliklerinden biridir. İnsanlar yaşamlarını birbirinden tümüyle farklı kompartımanlara ayırmakta çok ustadır. Beyaz yalanlar çok yaygındır; dolayısıyla pek çok insan için daha büyük bir ustalık isteyen kandırmaca alışkanlık haline gelebilir. Feldman bu konudaki görüşleri şöyle: “Eşlerinden sürekli olarak bazı şeyleri gizleyenler her zaman yakalanmazlar. Ciddi bir yalanın yakalanmış olması her zaman utanç verici bir yüzleşme ile sonuçlanmaz. Bazı insanlar bundan derin bir yara almadan sıyırmayı başarır. Bu, o insanların doğuştan sahip oldukları bir beceridir. Buna en iyi örnek Bill Clinton’dır. Bazı psikologlara göre Clinton ‘sevimli bir üçkâğıtçı’dır. Bu nedenle başkanlığı olumsuz etkilenmemiştir.” halde uzak durmakta zorlandığımız hazları inceliyor ve ikiye ayırıyor: Hangi zevkler için ağır bir bedel ödüyoruz, hangilerinden aldığımız keyif yanımıza kâr kalıyor? Çikolata Çikolata bağımlısı olmaktan daha kötü günahlar da vardır. İngiltere’de çikolata sanayi ilk kurulduğunda amaç insanları alkolden uzak tutmaktı. Onun yerine şimdi pek çok insan çikolata bağımlısı. Bugün pek çoğumuz çikolatasız bir yaşam düşünemez. Bitter çikolata son yıllarda en yararlı besin maddeleri arasına girdi. Bilimsel çalışmalar 100 gram siyah çikolatanın içerdiği antioksidanın kalbi koruyucu bir etki yarattığını gösteriyor. Oysa sütlü çikolata veya sütle birlikte tüketilen bitter çikolata aynı etkiyi yaratmıyor; çünkü sütün içindeki bileşimler antioksidanlara bağlanıyor ve vücudun bunları emmesini engelliyor. Ayrıca sütlü çikolata daha fazla yağ ve kalori içerir. Gereğinden fazla tüketilen çikolatanın olumsuz etkilerini gidermenin tek yolu egzersizdir. Standart bir sütlü çikolata barını yakmak için 20 dakika boyunca merdiven çıkmanız gerekir. Hem çikolatalı bir pastayı mideye indirip, hem de kilo almak istemiyorsanız özel bir diyet uygulamanız gerekiyor. Bu diyette, haftanın iki günü, günde 500600 kalorilik bir beslenme rejimi uygulanıyor; geri kalan zamanda ise istediğinizi yiyebiliyorsunuz. 6 ay boyunca bu diyeti uygulayanların verdiği kilo, 7/24 kalorikontrollü geleneksel bir diyet uygulayanların verdiği kiloya eşit. Ne var ki haftanın iki günü 500600 kalori ile yetinmek herkesin harcı değil. Çikolata barlarının yüzde 30’u yağdır. Şimdi bazı üreticiler yağın yerine kakao yağı ve su kullanarak kalori miktarını düşürmeye çalışıyorlar. Kırmız et Kalp krizi nedeniyle cennete giden en kısa yol, üzerine bol sos dökülmüş sulu ve kalın bir biftek veya peynirle doldurulmuş kocaman bir hamburgerden geçer. Sağlık söz konusu olduğunda eleştiri oklarının hedefi hep kırmızı ettir. Çok bol miktarda tüketildiğinde kırmızı et, kalınbağırsak kanseri ve kalpdamar hastalıkları riskini belirgin oranda arttırır. Eğer et en sevdiğiniz yiyecekse çare nedir? Bir kere süt ürünleri ile eti dengelemek mümkündür. İlk önce yağların bir kısmını azaltmak yararlı olabilir. Fransızların bugün en fazla peynir tüketen ulusu olduğu biliniyor, ancak kalpdamar hastalıklarının da en az olduğu ülke yine Fransa. Bazılarına göre bu çelişkili durum Fransızların aynı zaman bol miktarda sebze tüketmeleri ile de açıklanabilir. Son yapılan çalışmalar bol miktarda peynir ve süt tüketmenin kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin düşmesine yol açtığını gösteriyor. Peynirin LDL’yi nasıl düşürdüğü konusundaki açıklamalardan biri, peynirin içinde bulunan bol miktardaki kalsiyumun, bağırsaklarda yağ asitlerine Oturmak yeni sigara olarak değerlendi riliyor. Hareketsiz bir yaşam kalpdamar hastalıkları, diyabet, hatta bazı kanser türlerine davetiye çıkartır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkinlerin haftada 2,5 saat hafif veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmasını öneriyor. Ne var ki dünyanın pek çok yerinde insanların yarıya yakın bir kısmı bu öneriye kulak asmıyor. Genel gerekçe vakit darlığı. Peki bunun daha kolay bir yolu var mı? “Her türlü egzersiz kabulümüzdür; hepsi hiç yapmamaktan iyidir” diye konuşan Batı İskoçya Üniversitesi’nden Chris Easton, “Yaptığınız egzersizlerin hepsi ölümle sonuçlanan risk faktörlerini azaltır” diyor. Bunun kısa yollarından biri yüksek yoğunluklu ara egzersizleri veya HIIT’tir (Highintensity interval training). Bu yaklaşımı benimseyenler, haftada birkaç kez kısa fakat yoğun egzersizlerle formda kalabileceklerine inanır. Edinburgh’taki HeriotWatt Üniversitesi’nden Richard Metcalfe ve meslektaşlarının bu konuda yaptıkları ilginç araştırmalar HIIT’in yararlı olduğunu ortaya koydu. Şöyle ki, haftada üç kez 10 dakika yavaş pedal çevirme 20 saniye son sürat koşma şeklindeki egzersizlerin, kalpdamar sağlığı açısından konvansiyonel egzersizler kadar yararlı olduğu belirtiliyor. Utah Üniversitesi’nde yapılan son bir araştırma, her saat başı oturduğu yerden kalkarak 2 dakika boyunca dolaşan insanların, bir sonraki üç yıl içinde ölme risklerinin, iki dakika boyunca yalnızca ayakta duran insanlara göre % 33 daha az olduğunu gösterdi. Görülüyor ki egzersizin ilk 1520 dakikası en büyük yararı sağlıyor. Tayvan’da 400.000 kişi üzerinde yapılan geniş kapsamlı bir çalışmaya göre günde toplam 15 dakika egzersiz yapan insanlar, tümüyle hareketsiz bir yaşam süren insanlara oranla ortalama üç yıl daha uzun yaşıyor. İlk 20 dakikalık egzersiz o kadar önemli ki, her bir seans yaşamınıza yarım saat katıyor. Hareketsizlik Uzun vadede aşırı alkol tüketimi başta karaciğer olmak üzere diğer organları olumsuz etkiler.. Tansiyon yüksekliği, çeşitli kanserler bunlardan bazılarıdır.. Orta karar içilen içkinin, kalpdamar hastalıkları için bir koruma kalkanı oluşturduğu düşünülüyordu. Çalışmalardan biri, gün aşırı içilen az miktarda içkinin kalp krizi riskini üçte bir oranında azalttığını ortaya çıkartmıştı. Bunun nedeninin, alkolün kanı incelt İçki Ekran bağımlılığı Ekran bağımlılığının doğurduğu hastalıklar her geçen gün artıyor. Örneğin klavye kullanmaya bağlı boyun ağrıları, “Candy Crash parmağı”, iPad eli” vb. fiziksel etkilerdir. Bir de hemen fark edilmeyen, sinsi ilerleyen olumsuzluklar vardır. Ekranlar güçlü mavi ışık yayarlar. Bu ışık uykuyu düzenleyen melatonin hormonunun üretimini engeller. Dolayısıyla uykuya yakın saatlerini ekran başında geçirmek, sirkadyen saatimizi bozarak uykusuzluğa neden olur. Harvard Tıp Fakültesi’nden AnneMarie Chang ve ekibinin yürüttüğü bir çalışmada, iki hafta boyunca gönüllülerin uykudan önceki 4 saatlerini kitap okuyarak ya da iPad’lerinin ekranını okuyarak geçirmeleri istendi. iPad’lerini okuyanlarda melatonin salgısının 1.5 saat geciktiği ve bunların bir sonraki gün daha yorgun oldukları saptandı. Bunun çaresi Chang’a göre uykudan birkaç saat öncesi ekrandan uzak durmak veya mavi ışık yaymayan ekranlara geçmek. Ekran başında geçirilen saatler ayrıca hareketsizliği de beraberinde getiriyor. Bir araştırmaya göre ekran başında günde 2 saatten fazla zaman geçirmek kalpdamar hastalıkları riskini iki misline çıkartıyor. Peki ekranların beyin üzerindeki etkisi ne? University College London’dan Kathryn Mills internet kullanımı ile bilişsel zayıflama arasında bugüne dek somut bir ilişki bulunamadığını açıklıyor. mesi olabileceği düşünülüyordu. Ancak bu çalışma erkek gönüllüler üzerinde yapılmıştı. Oysa son yapılan başka bir çalışma hafif dozda içilen içkinin yalnızca 65 yaşının üzerindeki kadınlar için fayda sağladığını gösteriyor. Bir gece önce içilen fazla miktarda alkolün sabahları yarattığı “geceden kalma” hali, iç saatin çalışmasının engellenmiş olduğu anlamına geliyor. Bunun bir çaresi de perdeleri çekerek karanlıkta uykuya devam etmektir. Son yıllarda alkol zehirlenmesi riskine karşı geleneksel bir Çin tedavisi öneriliyor. Oriental üzüm ağacı Hovenia dulcis’in özünden elde edilen Dihydromyricetin (DHM) denilen madde GABA nörotransmiterleri reseptörlerine bağlanarak alkolün zehirleme etkisini ortadan kaldırıyor. Los Angeles’teki Kaliforniya Üniversitesi’nden Jing Liang, bu hapların yalnızca zehirlenme riskini değil, konsantrasyon ve düşünce berraklığını da sağladığını ileri sürüyor. Alkol sınırını aştığınız gecenin sabahında eğer cebinizde hala para kaldıysa, ünlülerin başvurduğu “paralı çareden” medet umabilirsiniz. Bu çare, bir gece önce kaybettiğiniz sıvının damar yoluyla yerine konmasıdır. Yetersiz uyku Geceleri geç saatlere kadar ofiste çalışanlar veya gece eğlencesine doyamayanlar uykularından feragat etmek zorundadır. Ne var ki uykusuzluk gün içinde verimli çalışmamızı büyük ölçüde engeller. Harvard tıp Fakültesi’nden Charles Czeistler’e göre 24 saat uyanık kalmanın yarattığı bilişsel zayıflık, kanda %0.1 oranında alkolün dolaşmasının yarattığı bilişsel zayıflık ile benzeşir. Kanda % 0.1 oranında alkol, pek çok ülkede ehliyete el konmasını gerektiren bir suçtur. Uykusuzluğun en fazla etkilediği beyin bölgeleri dikkat, muhakeme ve duyusal işlem merkezleridir. Trafikteki kaza istatistikleri de bunu doğrular: Trafik kazaları genellikle dikkatin en düşük, uyku dürtüsünün en yüksek olduğu erken saatlerde daha yoğundur. Bunun etkisi yaşa bağlı olarak da değişir. Laboratuvar deneyleri, geç saatlere kadar uyanık kalmanın genç insanların reaksiyon süresi üzerindeki etkisinin, yaşlılardan daha fazla olduğunu gösteriyor. Uykusuzluk ayrıca beynin duygulardan ve karar vermeden sorumlu bölgelerini daha fazla etkiler; insanların düşünmeden, dürtüsel davranmasına yol açar. Uykusuzluğun yarattığı zararlı etkilerin şiddetini azaltmak mümkün mü? Kafein gibi uyarıcılar uykusuzluğun yarattığı mahmurluğu biraz hafifletebilir. Bunun yanı sıra stratejik şekerlemeler de dikkatinizi toplamanıza yardımcı olabilir. Boston Children’s Hospital’dan Judith Owens 1030 dakikalık kısa kestirmelerin sonraki 23 saat boyunca dikkatinizi toplamınızı kolaylaştırdığını söylüyor. Yarım saati geçen kestirmelerin yararı daha uzun vadeli olsa da, “uyku ataletidurgunluğu” olarak bilinen bir durumun orta ya çıkmasına neden olur. Uyku durgunluğu, uyandığınızda uyumadan önceki halinizden daha “mahmur” olmanız anlamına gelir. Uzman tavsiyesi: Şekerleme yapmadan önce içeceğiniz bir fincan kahvenin içindeki kafein, sizi 20 dakika sonra uyandırır ve mahmurluk riskini ortadan kaldırır.Yetersiz uykunun yarattığı olumsuz etkiler sinsidir. Örneğin iki hafta boyunca geceleri 8 saat yerine 6 saat uyumanın yarattığı bilişsel zayıflık, 24 saat uykusuz kalmakla eşdeğerdir. Ancak insanlar bunu fark etmezler; yetersiz uykunun 3. veya 4. gününde insanlar kendilerini o kadar yorgun hissetmese de bilişsel yetenekler bozulmaya devam eder. Uykusuzluğun zararlarını çok uzun bir uyku rejimi ile telafi edebilir misiniz? Bu büyük bir olasılıkla mümkün değildir. Owens bu konuda şöyle konuşuyor: “Uykunuzu depolayamazsınız. Hafta içi kısa uykular ve hafta sonu uzun uykuların insanların kalpdamar hastalıklarına bağlı ölüm riskini nasıl etkilediğini bilmiyoruz. Ancak şu ana dek elde ettiğimiz bulgular bunun akıllıca bir uyku rejimi olmadığı yönünde.” Reyhan Oksay Kaynak: New Scientist, 30 Mayıs 2015