Katalog

Sağlık Neden uyuyoruz? Tek hücrelilerden insana kadar tüm canlılarda yaşamı sürdüren bir aktivite/inaktivite döngüsü vardır. Organları ve teker teker hücrelerin işlevlerini aksatmadan sürdürmeleri bu döngülerin sağlıklı olmasıyla doğrudan ilintilidir. Canlıların pek çoğunda bu “uyku” döngülerini aydınlık/karanlık döngüleri belirler. Organizmalar, bu döngüleri takip edecek ve metabolizmalarını hızlandırıp yavaşlatacak mekanizmalar geliştirmiştir. Dr. Sabri Derman VKV Amerikan Hastanesi Uyku Bozuklukları Ünitesi Bölüm Başkanı S on 34 yıl içindeki bazı buluşlar, uyku / uyanıklık döngülerinin sadece organlar ve sistemler düzeyinde değil, teker teker hücreler düzeyinde de olmazsa olmaz önemi olduğuna işaret etmektedir. Özetle bu çalışmalar, vücudumuzdaki bütün hücrelerin içinde ışık ile senkronize olan sirkadiyen (gündöngüsel) saatler olduğunu, bütün hücre faaliyetlerinin doğru işlemesinin buna bağlı olduğunu düşündürmektedir. Bu araştırma sonunçlarının bir yorumuna göre, ışık ritmi değişince hücrelerin enerji metabolizmaları bozulmakta, özellikle yağların işlenmesi aksayıp birikmeler olmakta ve hücrelerde zamansız ölümler olmaktadır. Bu sorunlar, sadece dinlenmişlik hissi ve psikolojik sağlığımız açısından değil, hipertansiyon, diyabet, kanser, tiroit ve kalp/damar hastalıkları gibi metabolik kökenli hastalıklarda da düzenli ve sağlıklı uykunun olmazsa olmaz olduğuna işaret etmektedir. Bir günde kaç saat uyumalı, uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişir mi? Herkesin “ideal uyku süresi” genetik olarak belirlenir. Bu süre kişiler arasında önemli farklar gösterir ve 4 saat ile 10 saat arasında değişir. Çocukların ve gençlerin daha uzun uyuması gereklidir. En son veriler, insanların ilerleyen yaşlarda daha az uyuduğunu ama uyku ihtiyaçlarının azalmadığını gösteriyor. Çok az uyuyarak başarılı olanlar, beyin yapıları kalıtsal olarak az uyku gerektiren kimselerdir. Beyin uyku sırasında dinlenmez! Aslında daha çok çalışır. Her biri ortalama 6 bin diğer hücreyle bağlantısı olan 90 milyar kadar sinir hücresi, aralarında bilgi alışverişi yapar, yeni bilgileri eskilerine ekler, sınıflandırır, ilintilendirir, dosyalar, geçici bellekten kalıcı belleğe iletir, önemlerine göre sıralar. Aynı süreç içinde hücrelerin onarımı, yapılanması, eksiklerinin giderilmesi gerçekleştirilir. Beyni, 90 milyar mağazası olan “ultramega” bir AVM olarak canlandırın! Gece 22:00 de kapılar kapandığı zaman, artık sadece dışardan müşteri giremez. Ama bütün o yapının temizliği, bakımı, tamirleri, ekleri, modifikasyonları, teker teker mağazaların envanteri, yeni gelenlerin mağazaların hazırlığı, sisteme entegrasyonu, işi bırakanların taşınması vs. gibi muazzam bir çalışma sürer. Sabah 9:00’da kapılar açılıp yeni işgünü başlayınca, eğer gece her şey yolunda gitmişse, hiç bir aksaklık olmadan hayat devam eder. Yoksa irili ufaklı aksaklıklar ortaya çıkar. Bu işlevlerin tamamlanması için şart olan süre kısaltıldıkça, zaman içinde önemli önemsiz sorunlar birikmeye başlar, dışardan bakınca ilintisiz görülen pek çok sıkıntılar yaşanır. Beynimiz, kısa sürelerde uyku azalmasına rahatça uyum gösterir ama uzun vadede yetersiz uykunun mutlaka bir maliyeti vardır. Uyku ihtiyacı ve iç yapısı, hem yaşa, hem cinsiyete göre değişir. Aynı şekilde genel fizisel ve ruhsal sağlıkla uyku ihtiyacı, doğrudan ve her iki yönde etkileşim içindedir. Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur! Sağlam uyku da sağlam kafada bulunur! sorunlar “sinsi” dir ve genellikle birey tarafından yetersiz uyku ile ilintilendirilmez. Öte yandan, verimsiz uyku ile verimsiz bilişsel ve fiziksel beceriler neredeyse bire bir ilintilidir. Yine bir metafor kullanıp beynimizi bir bilgisayara benzetelim. Herkesin bildiği gibi bütün bilgisayarların verimli çalışması periyodik bakımlar gerektirir: Dosyalama, klasörleme, arşivleme, virüs tarama, geçici dosyaların silinmesi, parazitlerin ayıklanması, disk defragmantasyonu, vb. Beynimizi 90 küsur milyar minik paralel işlemcisi olan bir bilgisayar olarak canlandırın! Ama teker teker bu ünitelerin hem işlemci hızı düşük (kimyasal çalıştıkları için) hem de depolama kapasitesi oldukca kıt. Verimli çalışmaları için, ayrıntılı bakım/onarım çalışmalarını her gün yapmaları şart. Bu bakım da uykuda gerçekleşiyor. Mesela uyku apnesi hastalığının getirdiği oksijen kıtlığı nedeniyle bir insan gecede 100, 200 defa 35 saniye “uyansa”, bilgisayarınızda 100200 elektrik kesintisinin oluşturacağı sorunlar ortaya çıkıyor. Kısa sürede bunlar genellikle verim düşmesine ama uzun vadede kalıcı hasarlara neden oluyor. Özellikle unutkanlık, dalgınlık, keyifsizlik, yorgunluk, bıkkınlık, motivasyon azalması, konsantrasyon bozukuluğu, baş/boyun ağrıları, çabuk sinirlenmekolay pişman olma gibi belirtiler ortaya çıkıyor. Anlaşılacağı gibi, huy haline gelmiş uyku eksikliği veya hastalıklardan doğan uyku kalitesi azalması, iş verimini doğrudan, ölçülebilir şekilde etkilemektedir. Yukardaki açıklamaya ek olarak, uzun süreli uykusuzluğun genel olarak metabolizmayı bozduğunu, vücudumuzdaki hassas ince ayarları bozduğunu söyleyebiliriz. Eğer 48 saat içinde yetersiz uyunmuş ise bu, direksiyonda, uçak kontrollarında, gemi dümeninde uyuklamaların getirdiği korkunç kazalara, can ve mal kayıplarına yol açar. Daha az dramatik ama önemli sonuçlar ise bütün önemli bilişsel becerilerde görünür. Öğrenme, anlama, hatırlayabilme becerilerinde ölçülebilir aksamalar ortaya çıkar. Uykusuzluktan en çok etkilenen beyin bölümü prefrontal korteks denen oldukca küçük bir beyin bölgesi. Bu bölge bizi diğer gelişmiş hayvanlardan ayıran, mantık, çıkarsama becerisi, insaf, izan, hakkaniyet, sempati, empati gibi yetilerin, geçmişle gelecek arasında ilintilendirmeleri işleyen “eksekütüf beyin” bölgemizdir. Toplum hayatında sık rastlanan pek çok başarılı kişi, üst düzey yönetici, genelde çok az uyuduğunu söyler, herkese de uykunun hayatın üçte birini çöpe atan, hatta israf sayılması gereken bir tembellik olduğunu empoze ederler. Burada tavuk/yumurta iilişkisi olduğunu düşünüyorum. Bu insanların beyni, belki anababalarından daha yüksek hızda çalışan bir işlemci aldıkları için, bakımonarım işlerini daha kısa sürede tamamlıyor olabilirr. Bireysel farkları bilmemek veya gözardı etmekse, etraflarındaki insanları sıkıntıya sokar. Ayrıca, eski bir Apple CEO’sunu hatırlatmak isterim: Geceleri 3 saat uyuduğunu, saat 4’te kalkıp Kaliforniya’da, Menlo Park Tepeleri’nde 1 saat koştuğunu anlatır, saat 5’te işe gelip gece yarısına kadar çalışmakla övünür, daha çok uyuyanların miskin olduğunu ileri sürerdi. Kısa süren CEO’luğu döneminde Apple’ın piyasa payını yüzde altmış kadar düşürmüş, hisseleri taban yapmış, sonunda merasimsiz sepetlenmişti. Her kesin, vücudunun gerektirdiği kadar besin alması bugün bize ne kadar doğal geliyorsa, gerektiği kadar uyuması da o kadar doğaldır. Sekiz saat uykunun yeterli olduğu savı, endüstriyel devrim sırasında İngiltere’de insanları insafsızca çalıştırabilmek için uydurulmuş safsatalardan biridir; bir ortalamaya işaret eder, genelleme olarak kesinlikle insan fizyolojisine aykırıdır. Ayılara “1 ay kış uykusu yeter, fazlası ziyandır” denebilir mi? Az uyuyarak enerjik olunmaz. Gece az uyuyanların gün içinde, yemekten sonra 2030 dakikalık bir “şekerleme” yapmaları fiziksel ve bilişsel becerileri tazeler. Yemek yedikten sonra uyumamak, insanlara ve köpekbalıklarına özgü bir beceridir. Kahve ve diğer uyarıcıların kısa sürede etkili olduklarını biliyoruz. Bazı insanlar sigara içmenin kendilerini “aydığını” ileri sürer. Nikotinin bilinen en güçlü “damar büzücü” ilaçlardan birisi olduğunu düşünürseniz, uzun vadede sigara içmenin beyne nasıl kalıcı hasar yaptığını kestirmek güç olmaz. “Az uyuyarak dinç” olmanın önemli bir yolu, gece uykusunun kalitesini artırmaktır. Bu da sağlıklı uyku hijyeni kurallarına uymakla sağlanabilir. Günde 8 10 saatten çok uyuyup yorgun kalkanların olası iki sorunu vardır: 1) Uyku kaliteleri bozuktur. Uykunun “dinlendiriciliğini” sağlayan süresi değil “iç mimarisi”dir. Sağlıklı uyku, birbirini düzenli olarak takip eden derin uyku ve rüya uykusu diyebileceğimiz uyku çeşitlerinin gerekli süreler ve oranlar da uyunmasını gerektirir. Sık sık kesilen, derin uyku veya rüya uykusu oranları değişmiş kişiler yorgun uyanır ve gün içinde özellikle fiziksel olarak inaktif oldukları durumlarda (örn. vasıtada, toplantılarda, tiyatrokonser gibi etkinliklerde) kolayca “kopar”, hatta uyuklarlar. 2) Bu insanların beynindeki “saatleri ayarlama enstitüsü” olarak görev yapan melatonin hormonunun salgılanma periyotları bozulmuştur. Bu insanlar giderek daha geç uyumaya ama sabah da giderek daha geç ve zar zor uyanmaya başlarr. Bu sorunların uyku hekimlerinde tanınması ve tedavisi gerekir. Öte yandan, birçok psikolojik ve psikiyatrik sorunun da uyku sağlığı ile çift yönlü ilişkisi vardır. Uzun süre devam eden uyku sorunlarınsa, altta yatabilecek bu psikolojik dinamiklerin de değerlendirilmesi ve gerekiyorsa etkin şekilde tedavisi şarttır. Az uyuyarak enerjik nasıl olunur? Çok uyuyup yorgun olanlar da var. Sorun nedir? Uykusuzluk ne getirir, yarattığı sorunlar nelerdir? REM, İnglizce “Rapid Eye Movements” için kullanılması uluslararası bilim dünyasında kabul edilmiş bir kısaltmadır. Bu evrede vücut paralize olmuştur ve sadece göz küreleri zaman zaman hareket eder. Her gece yaklaşık 80100 dakika arayla tekrarlanan bir evredir ve sağlıklı olgun beyinlerde uyku süresinin %2025 kadarını kapsar. REM uykusunda gün içinde gelen yeni veriler eskileriyle de ilintili olarak “depolanır”. Bu uykunun az, kesintili veya hiç olmaması, en hafifinden bellek sorunlarına, en ağırından ise mesela direksiyonda ani ve karşı konmaz uyku ataklarına, kazalara, halüsinasyonlara (uyanıkken rüya görmeye) kadar değişik sorunlara neden olur. CBT 1352/ 17 15 Şubat 2013 REM uyku ne demektir? Uyku ile verimlilik arasında nasıl bir ilişki var? Kısa süreli uyku azlığı, genellikle “keyifsizlik ve dikkat dağılması” gibi sübjektif belirtilere yol açar. Daha uzun süreli uyku kıtlığı veya uyku zamanlaması sorunu yaşayanlarda hem fiziksel hem bilişsel bir dizi problem ortaya çıkar. Bu Vücudu uyaran, metabolizmayı hızlandıran, uykuyu kaçıran besinler ve ilaçlar vardır. Çay ve kahve bunların en bilinen tipleridir. Enerji içeceği olarak kullanılan ürünlerin pek çoğu kafein içerir. Yasaklanmadan önce bunlardan başka güçlü ilaçlar da vardı ama artan ani ölümler nedeniyle bu maddelerin kullanımı yasaklandı. Gerçekten enerji verecek besinler var mıdır varsa bunlar nelerdir?