Katalog

• •• o o / 4 ^ Baysal, değişi/ç beslenme alışkanhkları ve ekonomik koşullara göre haftada 1 kilo zayıflatan dietler öneriyor. Yaz gelirken fazla kiloları atalım lama diyetleri 1000, 1250 ve 1500 kalorilik olarak hazırlanmış. 1500 kalorilik diyetler boyu 160 cm'nin altında olan erkeklcr ve iri yapılı kadınlar için, 1000 kalorilik diyetler ise boyu 160 cm'nin altında orta yapılı kadınlar için düzelenmiş. Boyu 150 cın'den az olan minyon kadınlann ise 1000 kalorilik diyetlerdeki ekmek miktarını yarıya indirmeleri gerekiyor. Diyetler hcr bireyin protein, vıtaminler ve minerallere olan gereksinmelerini yeterli düzeyde karşılayacak şekilde planlanmış. Bunu karşılamak için hcr giin en az aşağı daki temel besinlerden gösterilen miktarlarda almak gerekiyor. a Sül grubundan: Süt veya yoğurt 1 büyükçe su bardağı (250 gr.), 1 kibrit kutu.su kadar yağsız peynir (30 gr.), b Et grubundan: 1 yunıurta veya yumurta kadar et, balık, tavuk (4050 gr.), 2040 gr. arasında mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagillerden. c 4 incc dilim (hcr dilim 25 gram) kepekli ekmek (1(K) gr.). d 300 gr. civarında C vitamininden zengin sebze veya meyve. Prof. Baysal, diyetin uygulanmasıyla ilgili olarak ayrıca şu uyarılarda bulunuyor: • Tı.m.u aralanutia Utonii^n miktarda şekersiz çay ve kahve içilebilir. Tattand». mak için bu içeceklere yapay tatlandırıa (sakarinsıklamat vb.) konabilir. Su, maden suyu istenilen kadar içilir. Meşrubat (kolalı, meyveli veya sade gazozlar, hazır meyve suları) ile alkollü içkilcr içilmez. lstenirse günde 12 şişe alkolsüz bira içilebilir. • Beden hareketlerinde kesinlikle azaltma yapılmamalıdır. Günde en az 3 saat ayakta faaliyet gösterilmeli, 1 saat de yürüyüş yapılmahdır. Olanak varsa ve durum uygunsa jimnastik yapılmalıdır. • Her gün aynı diyeti uygulamakta zorluk çekilebilir. Bunun için aynı kalori düzeyinde lOayrı menü hazırlanmıştır. Ayrıca, bazı günler ytlksek kalorili diyet alınıp diğer günler düşük kalorili diyet alarak ortalama kalori alımı sağlanabilir. • Her gün aynı kalori düzeyindeki diyerlerden biri alınarak monotonluk önlenir. Ancak 1 gün içinde öğünleri değişlirmemek gerekir. • Yenenleri tartmak, alınan miktann denetiminde önemlidir. Ancak, birçok kişi bunu yapamaz. Bu nedenle pratik ölçüler önerilmiştir. Yemek kaşığı, tatlı kaşığı, su bardağı gibi ölçüler silme olarak alınır. Bir ince dilim ekmek iki parmak büyüklüğündedir. 1 somun kepekli ekmek 400 gram ise, bunu 16 dilime ayırırsak 25 gramlık dilimler elde ederiz. Domates, salatalık, ınarul, yeşil sivri biber gibi sebzclcrde miktar o kadar önemli değil, fakat meyvelerde büyüklere dikkat edilmelidir. Ayrıca üzüm, şcftali gibi meyvelerin yerine kışın mandalina, portakal, elma seçilir. I B aharın tadıtıı çıkardığımız şu günlerde fa7İa kiloları atmanın tam zamanı. Kışın harcket olanağının azlığı vc kış yiyeceklerinin kalori miktarının daha yüksek oluşu nedeniyle coğu kişi şu günlerde fa/.la kilolardan şikâyetçi. Bu kiloların bir bölümü yürüyüşlerle ve sıcak havadan dolayı terlemeyle zaten kendiliğinden atılıyor. Ama geri kalan bölüm için ne yapmalı? Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölılmıl Başkanı Prof. Ayşe Baysal, kişilerin beslenme alışkanhkları ve ekonomik durumlarına göre aynı kaloriyi ve~ ren değişik diyetler hazırlamış bulunuyor. Bu diyetler haftada 1 kilo zayıflatıyor. 23 hafta süreyle yuyınılayacağımız zayıf DÜŞÜK KALORİLİ DİYET LİSTELERİ 1000 kalorilik ömekleri Kalori 2 ince dilim (50 gr)kepekli ekmek 120 1 kibrit kutusu kadar (30 gr)yağsız peynir 30 1 adet domates (150 gr) 33 24 adet yeşil sivri biber 10 46 adet zeytin 30 213 Öğle yemeği Büyüklüğüne göre 24 adet ızgara veya yağsız tavada pişmiş köfte" 136 1 adet domates, 1 adet salatalık, 24 adet yeşil sivri biber, söğüş olarak yenir. 65 2 ince dilim kepekli ekmek 120 Yarım bardak yoğurttan ayran 75 396 Kahvaltı 7250 kalorilik ömekleri Kahvaltı 3 ince dilim kepekli ekmek 1 kibrit kutusu kadar yağsız peynir 1 adet domates 24 adet yeşil sivri biber 46 adet zeytin Kalori 180 Kahvaltı Kalori 7500 kalorilik ömekleri Kahvaltı Kalori 3 ince dilim kepeksiz ekmek 201 1 fındık kadar (3 gr) tereyağ (margarin) 24 2 tath kaşığı bal (10 gr) 32 1 çay bardağı yarım yağlı süt 45 302 öğle yemeği 2 yumurta kadar haşlanmış tavuğun beyaz eti (100 gr) 114 2/3 porsiyon (45 yemek kaşığı) pirinç pilavı 224 1 ince dilim kepeksiz ekmek 66 1 adet domates 33 433 Akşam yemeği Büyüklüğüne göre 23 adet yağsız tava veya ızgarada pişirilmiş köfte 136 1 tatlı kaşığı sıvı yağ ve 1 orta boy kabakla yapılmış kabak bayıldı 80 2 ince dilim kepeksiz ekmek 134 350 Aralarda 2 ince dilim kepekli ekmek 120 1 adet yumurta (suda pişmiş) 75 1 adet domates 33 öğle yemeği 68 adet mercimekli köfte" 300 Yarım küçük domates, yarım küçük salatalık 28 1 küçük şeftali 38 1 küçük dilim börek 250 616 Akşam yemeği 1 kepçe yoğurtlu çorba 115 34 yemek kaşığı bitkisel yağlı taze fasulye 177 1 ince dilim kepekli ekmek 60 357 Akşam otururken 1 adet küçük elma 54 1250 228 33 10 30 283 öğle yemeği Karnıyarık 1 adet" 140 46 kaşık bulgur pilavı (1 porsiyon) 300 Yarım su bardağı yoğurttan 1 küçük salatalıkla cacık 86 526 Akşam yemeği 1 kepçe tarhana çorbası 115 1 yumurta kadar (50 gr) haşlanmış tavuğun beyaz eti 57 1 adet domates, 1 adet salatalık, 24 yeşil sivri biber, söğüş olarak 65 2 ince dilim kepekli ekmek 120 Akşam otururken 1 adet şeftali 2 adet orta boy erik 357 38 46 1250 Akşam yemeği 12 küçük (yenilebilen kısmı 100 gr) ızgara veya yağsız tavada pişirılmiş balık 168 1 adet domates, 1 adet salatalık, 24 adet yeşil sivri biber söğüş olarak 65 2 ince dilim kepekli ekmek 120 353 Akşam otururken 1 adet şeftali 38 1000 . Köftenın yapılışı 2 yemek kaşığı kadar (50 gr) yağsız dana kıyması, az ekmek ıçı, maydanoz, batıarat yoğrulup yağsız tnvada veya çelik tencerede veya ızgarada yağ konmadan pişırilir. «Karnıyanğın yapılışı 1 orta boy patlıcan için 1 yemek kaşığı (25 gr) kıyma, yarım küçük soğan, yarım domates, maydanoz, tuz, baharat. Patlıcan yıkanıp aralıklı soyulduktan sonra uzunlamasına ortadan kesilıp yağsız tavada yumuşayıncaya kadar ısıtılır. Kıyma soğanla öldurulup domates ve diğerleri konur, kanştırılır Bu karışım, iç patlıcanın kesik yönüne doldurulur Aynı tavada kapalı olarak 10 dakıka kadar daha pişirlllr . Mercimekli köftenın yapılışı: 68 köfte için 2 silme yemek kaşığı kırmızı mercimek yıkanıp üzerıni kapatacak su ile yumuşayıncaya değin pişirilir Ateşten indirılıp 2 silme yemek kaşığı ince bulgur eklenip kanştırılır. 1 silme yemek kaş:ğı sıvı yağ ıçıne yarım küçük soğan doğranıp öldürülür, salça, maydanoz, baharat, tuz, yeşil soğan ekılip mercimekli kanşımla kanştmlıp köfte yapılır. 3 çay bardağı yarım yağlı süt 135 3 ince dilim kepeksiz ekmek 201 Akşam otururken kabuğu soyulmuş 1 adet elma 80 NOT: Bu menü gasthtülser gibi sorunları olanlara uygundur. Bu durumlarda domatesin kabuğu ve çekırdeği ayrıldıktan sonra yenmelidir. 26