Katalog

Beslenme Vitamin ve minerallerin günlük optimum dozu Vitaminler vücudun normal çalışmasını sürdürmesi için gerekli desteği sağlarken, kanser ve Alzheimer gibi hastalıklara karşı da korur. Tüketilmesi gereken vitamin dozajları konusunda araştırmalar devam ederken, multivitamin hapları kullanmak ve vitaminleri mümkün olduğunca yiyeceklerden sağlamaya çalışmak şimdilik en doğru karar gibi görünüyor. B6 VİTAMİNİ •B vitaminleri damarda hasar oluşumuna yol açtığı bilinen homosisteinin kandaki düzeyini düşürür. Ancak B vitaminlerinin kalp hastalıkları riskini düşürüp düşürmediği konusunda yapılan çalışmalardan şu ana kadar alınan sonuçlar çelişkili. • Erkek ve kadınlar, 3150: Günde 1.3 mg; 50+: E:1.7 mg; K: 1.5 mg • Et, kümes hayvanları, balık; fasulye, soya gibi baklagiller; kavun ve muz gibi turunçgillerin dışındaki meyveler BULGULARVERİLER VİTAMİN VE MİNERALLER KONUSUNDA ANAHTAR BİLGİLER Suda eriyen vi taminler: Bunların pek çoğu vücutta depolanmaz. Dolayısıyla düzenli ve sürekli kullanmak yararlıdır. Yağda eriyen vitaminler: Vücut yağı içinde depolanırlar. Çok fazla alırsanız birikim yaparak zarar verebilir. Temel mineraller: Kemikleri korumak ve vücut sıvılarının düzenini sağlamak gibi işlevleri vardır. Az miktarda alınması gereken mineraller: Temel minerallere göre daha az miktarlarda tüketilmesi gerekir. İşlevlerinin başında kanın pıhtılaşması ve diş çürüklerinin önlenmesi gelir. B12 VİTAMİNİ • Sinir hücrelerini korur. Yapılan araştırmalara göre düşük B12 düzeyine sahip olan yaşlılar bellek testlerinde başarı gösteremiyor. Yaşlılar B12 vitamininin emiliminde zorlanır. 66 yaşın üzerindeki insanların yüzde 25’inde B12 eksikliği görülür. • Erkek ve kadınlar 31+: Günde 2.4 mcg • Et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar, tahıllar. Vejetaryenler hap takviyesine ihtiyaç duyarlar. C VİTAMİNİ • Son yapılan bazı araştırmalar C vitamini açısından zengin bir beslenme tarzının meme, mide ve diğer kanser risklerini azalttığını gösteriyor. Ancak diğer bazı araştırmalar aynı sonucu vermiyor. Hap takviyesi katarakt riskini düşürüyor. • Erkekler, 31+: Günde 90 mg; kadınlar, 31+: 75 mg; sigara içenler: 35 mg ilave • Portakal ve diğer turunçgiller, üzüm. Ayrıca brokoli, biber, lahana ve çilek FOLİK ASİT • Hamilelik döneminde alındığında doğum sakatlıklarını önler. Dolayısıyla çocuk doğurma yaşındaki kadınların alması gerekir. Vitamin takviyesi kolon kanserini ve Alzheimer hastalığını önler. • Erkek ve kadınlar, 31+: Günde 400 mcg; hamileler: 600 mcg • Takviyeli ekmekler, makarnalar ve kahvaltılık mısır gevrekleri, fasulye ve bezelye gibi baklagiller, ıspanak, brokoli ve portakal suyu A VİTAMİNİ • Gözleri güçlendirir. Korotenoid (A vitaminini oluşturur) bakımından zengin gıdalarla beslenenlerde katarakt riskinin azaldığı görülüyor. Vitamin hapı olarak çok fazla miktarda alınan A vitamininin kemiklere zarar verdiği görülüyor. • Erkekler, 31+: 3.000 IU; kadınlar 31+: 2.333 IU (International Unit) • A vitamini ihtiyacınızın büyük bir kısmını karotenoid’ler ile karşılayın. En iyi kaynaklar havuç, tatlı patates ve mangodur. HANGİ GIDALARDA BULUNUR? DOZAJ D VİTAMİNİ • Kalsiyum ile birlikte alındığında kırıkları önler. Son yapılan araştırmalar yüksek dozlarda alındığında kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlediğini gösteriyor. •Erkek ve kadınlar, 3150: Günde 200 IU; 5170: 400 IU • Kadınlar, yaşlı erişkinler ve zencilerde yeterli miktarda bulunmama riski vardır. Süt ve tahıllarda, bazı balıklarda ve margarinde bulunur. E VİTAMİNİ • Hücrelere zarar veren molekülleri zararsız hale getirir. Bazı araştırmalara göre prostat kanserini engeller; Alzheimer hastalığını geciktirir veya önler • Erkek ve kadınlar, 31+: Doğal kaynaklardan 22 IU veya sentetik olarak 33 IU • Mısır ve pamuk tohumu gibi bitkisel yağlar iyi bir kaynaktır. Ayrıca geniş yapraklı sebzelerde, fındıkta ve tahıllarda bulunur. K VİTAMİNİ • Kanın pıhtılaşmasını sağlar. Kemiklerin sağlamlığını korurken, kemik kırılmalarına yol açan maddeleri durdurur. K vitamini açısından zengin gıdalarla beslenenlerde kalça kırıkları daha az görülür. • Erkekler, 31+: Günde120 mcg; kadınlar, 31+: 90 mcg • Ispanak, brokoli, kale (bir çeşit yeşil lahana) gibi yeşil yapraklı sebzeler; yumurta ve süt gibi süt ürünleri; tahıllar, karaciğer KALSİYUM • Kemikler için yaşamsal öneme sahip. Fakat son araştırmalar yüksek oranda kalsiyum ile prostat kanseri arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Kalp sağlığını korumak için kalsiyum gereksiniminin bir kısmını süt ürünleri dışındaki yiyeceklerle karşılamak gerekiyor. • Erkek ve kadınlar, 3150: Günde 1.000 mg; 51+: 1.200 mg • Süt, peynir ve yoğurt. Süt ürünleri dışında lahana, Çin lahanası (bok choy), brokoli ve portakal suyunda bulunur. MAGNEZYUM • Bazı araştırmalara göre bu mineral kalbi korur ve tansiyonu düşürür. Pek çok insanın bu minerali yeterince almadığı görülüyor. • Erkekler 31+: Günde 420 mg; kadınlar: 320 mg • Brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzelerde, ceviz ve fıstık gibi çerezlerde, tam buğdaydan yapılmış makarnalarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunur. POTASYUM • Araştırmalara göre potasyum açısından zengin gıdalarla beslenenler yüksek tansiyon riskini azaltabilirler. Son günlerde yapılan bir çalışma, yeterli potasyum alanların (magnezyum ile birlikte) kemikmineral yoğunluğunu koruduğunu, hatta yükselttiğini gösteriyor • Erkek ve kadılar, 31+: Günde 4.700 mg • Et, kümes hayvanları, balık, süt, bamya, domates, biber ve portakal SODYUM • Sodyum tansiyonu düzenlemek için gerekli olsa da gelişmiş ülkelerdeki insanların pek çoğu önerilen miktarın iki katını tüketir. Tuz alımını azaltmak yüksek tansiyon riskini azaltır. • ErkeK ve kadınlar, 1950: Günde 1.500 mg • Tuz, soya sosu, işlenmiş gıdalar. Dolayısıyla işlenmiş gıdalardan uzak durarak taze yiyeceklere ağırlık vermek gerekiyor. DEMİR • Kandaki oksijenin vücut içindeki dolaşımını sağlar. Kadınlar âdet kanamaları nedeniyle daha fazla miktarda demir kaybeder. Sonuç olarak doğurma yaşındaki pek çok kadında demir yetersizliği ortaya çıkar. Vejetaryenlerin de takviyeye ihtiyacı vardır. • Erkekler, 3150: Günde 8 mg; kadınlar, 3150: 18mg • Kırmızı et, kümes hayvanları, takviyeli ekmekler, gevrekler, yumurta, kabakçekirdeği, kepekli unlu gıdalar, ıspanak ve erik SELENYUM • Bazı kanser risklerini azalttığına ilişkin kanıtlar söz konusu. İleri araştırmalar gerekiyor, ancak prostat kanseri riski taşıyan erkeklerin günlük haplardan yarar sağlayacağı düşünülüyor. • Erkek ve kadınlar, 31+: Günde 55 mcg • Deniz ürünleri, karaciğer. Tohum ve çekirdekler, selenyum açısından zengin topraklarda yetiştirilirlerse selenyum içerir. ÇİNKO • Son yapılan bir çalışmaya göre antioksidanlarla karıştırılan çinkonun yaşa bağlı olarak ortaya çıkan maküler dejenerasyonun (görme noktası zedelenmesi) ilerleyişini durdurduğunu gösteriyor. Vejetaryenlerin ilave takviyeye ihtiyacı var. • Erkekler, 31+: Günde 11 mg; kadınlar, 31+: 8 mg • Kırmızı et ve kümes hayvanlarının da bulunduğu hayvani gıdalar; yengeç ve istiridyenin dahil olduğu deniz ürünleri; ayrıca buğday tohumu, ayçekirdeği DİĞERLERİ • İyot: Eksikliği guatr hastalığına yol açar. • Florid: Kemik oluşumuna yardımcı olur; diş çürümelerini önler • İyot: Erkek ve kadın 150 mcg; • Florid: Erkek, +31: günde 4 mg; kadın, 31+: mg 3 mg • İkisi de bazı balıkların dışında doğal olarak bulunmazlar. Dolayısıyla iyot tuza, florid içme suyuna ilave edilir. 985/14 4 Şubat 2006