Katalog

SAĞLIKLI BİR GÜZELLİK İÇİN runce her ^cyı yuzuslu bıidkabıleceklcrını, bu nedenle pıograma başlamadan bır ay once alıştırtna amacıyla haftada uç gün 2O'şer dakıka yüruyü> vc 10'ar dakıka jimnabtık yapılmdsı gcrcktığını belırtiyorlar Ve şu sözlerı eklemeyı de unutmuyorlar. "Bu (ure giren hanımlar, progrumı uygularken, kendilerini muthiş yorgun lıis.sctselcr de, sonunda dipdiri bir vucuda sahip ulacaklardır. Hiçbir fi/.ikstl egıersi/in kısa surede biıyuk sonuçlar veremeyecegini unulmayalım!" 3. PROGRAM CİNSİYET ve YAŞ: Fazla hareket otmeyen 3555 yaş arası kı şılece HEDEF: 7 kılo vermek ve ener |i kazanmak ÖÖUTLER. Hafıl jımnastık ha reketlerıyle eklemlerı harekete geçırın Ilk dflrt hatta 4 GUN: 30 dakıka normal hızda yuruyuş, daha sonra 10 dakıka hafıf jımnastık Bo$ ve altıncı haftalar 2 GÜN: Yuruyerek ya da koşa rak 45 dakıkada 5 km kat etmek 1 GUN. 20 dakıka bısıklet çevırmek ya da yuzmek 2 GUN: 10 dakıka jımnastık Vadlncl hafta 2 GUN. Yuruyerek ya da koşa rak 42 dakıkada 5 km kal etmek 1 GUN: 20 dakıka bısıklet çevır mek ya da yuzmek 2 GUN: 10 dakıka jımnastık Seklzlncl hafta 2 GUN: Yuruyerek ya da koşa rak 42 dakıka 5 km kat etmek 1 GUN: 30 dakıka bısıklet çevır mek ya da 20 dakıka yuzmek 2 GUN. 5 10 dakıka jımnnstık Dokuzuncu hafta 2 GÜN: Yuruyerek ya da koşa rak 60 dakıkada 6 km kal etmek 1 GUN: 30 dakıka bısıklet çevır mek ya da 20 dakıka yuzmek 2 GUN: 510 dakıka |irnnastık 0non Ikinci haftalar arası 8 ya da 9 hafıadan bırını uygu lama Dördüncü program: Yaşlılığa teslim olmamak Bu kez sö/ konusu olan, 65'ini aşmış, dü/enlı spor yapan "ihliyar delikanlı'Mar.. Dayanıkhlığını arttırarak birçok sporu denemeyı, evde ışler yapmayı, bahçesıylc ya da bır başka hobıyle uğraşmayı amaç edınmış ve bunların bır kısrnını yapan bu grupdaki erkekler, fazla kılolu değillerdir. Ama yine de bedenlerının behrlı bölümlerınde "sarkınalar" görüntlr. Uzmanlar kernık yapıları zayıflayan yaşlı ınsanlara, spor yapmayı önerırken, ıhtıyallı davranıyorlar. Buna rağmen yaşı ılerleyen birçok ınsanın ağırlık çalışmaları da dalııl, eeşıtlı sporları dencdıklerı bılıniyor Ancak son bılımsel araştırmalarda, uç aylık yurüme programlarından sonra koşmaya başlayan yaşlılarda, oneınlı rahatsızlıkların görüldtığıı, doktor kontrolü olınadan ağır sporlara gırışılmeınesı gerektığı ortaya çıkıyor. Bu gruba dahıl crkeklerın ılk hedefı, doktor kontroluııckn geçerek onaylanmış bır program çerçevesınde, güç, dayanıklılık, yumu^aklık kazanmak olmalı .. 4. PROGRAM CİNSİYET ve YAŞ: 60 ve üstu yaş grubu hareketlı erkeklere HEDEF: Kasları kuvvetlendırmek ve vucudun ıdeal ağırlığını korumak ÖGÜTLER: Hafıf jımnastık hareketlerı ve ağırlık çalif maları yapın Blrlncl hafta 3 GÜN: 20 dakika normal hızda yuruyuş 2 GUN: Vucudun ust kısmına yönelık 10 dakıka jimnastik Iklnci ve dörduncu haftalar arası 3 GÜN: Yuruyerek ya da koşarak 35 daklkada 3 Km kat etmek 2 GÜN: 15 dakika jlmnastık, 15 dakıka eğilme egzerslzlerı Beılnel ve seklzlncl haftalar arası 2 GUN: Yuruyerek ya da koşarak 30 dakıkada 3 km kat etmek 1 GÜN: 1520 dakıka, gerektığınde dlnlenerek yuzmek (yaz mevslmınde) 2 GÜN: 15 dakıka jımnastık, 15 dakika eğilme egzersızlen Dokuz ve onuncu haftalar 1 GÜN: Yuruyerek ya da koşarak 30 dakıkada 3 km kat etmek 2 GÜN: 20 dakıka bısıklet çevırmek ya da yuzmek (yaz mevsimınde) 2ĞUN: 15 dakıka jımnastık, 15 dakıka eğilme egzersızlen 0n blr ve on Iklnci haftalar 5 9 ya da 9 10 haftalardan bırını uygulamak 1 GÜN: Yuruyerek ya da koşarak 45 dakıkada 5 km kat etmek Uzmanlar, bu dört programı uygularken, hıçbır jımnastık çalı^maMmn mucızeler yaratamayacağını belırtiyorlar. Çunku her gün saatleıu; jımnastık yapmadan tam forma gırmenın olanaksız olduğunu bılmek gerek Bızım burada, 12 haftalık ayrıııtıla rını verdığımız programların amacı, her de ğışık yaş grubu ve cıns ıçın, sağlıklı, fazla sorun yaratmayan zınde bedenler Tl Derleyen: Cumhur Canbazoğlu Türkiye'de de hamur ışlenne aşırı tutkun 4550 yaş arası hanımlar, yavaş yavaş da olsa, "sık unemını kavrıyor ve kondısyon salonlarma rağbet gösterlyorlar Fazla kjlolu orta yaş kadınlarının "cennetr , ABD nı dert edınmeden, "form tutma" peşınde Işte Calılornıalı kadınlarda, şışmanlıkları 15