Katalog

Bilim, “özgüven” ve “özdenetim”e bakıyor İnsanlar her gün baştan çıkartıcı unsurlarla karşılaşıyor ve yollarından sapmamak için bunlarla mücadele etmek zorunda kalıyor. Bilim insanlarına göre bu mücadeleden galip çıkmanın yolu iradenin güçlendirilmesi ve dolayısıyla özdenetimin sağlam bir temele oturtulması. Kaliforniya Üniversitesi’nden Doçent Dr. Özlem Ayduk bu bağlamda dürtüsel davranışların dizginlenmesinin ne denli önemli olduğunu vurguluyor. us tiyatro yazarı ve modern kısa öykülerin kurucularından Anton Çehov, “Memurun Ölümü” isimli kısa öyküsünde İvan Dimitriç Çerviakov’un kişiliğinde küçük insanın trajikomik yaşantısına ışık tutar. Bir tiyatro temsili sırasında aniden hapşıran Çerviakov, önünde oturan amirinin üzerine tükürüğünün bulaşmış olabileceğini düşünür. İlk özürünün yeterince anlaşılmadığı kaygısıyla, amirini bıktırıncaya kadar defalarca özür dilemeye yeltenir. Ve en sonunda korktuğu başına gelir: Kovulur. Evine döner, kanepeye Kaliforniya Üniversitesi’nden Doçent uzanır ve… ölür. Dr. Özlem Ayduk Çerviakov tipik bir özgüven eksikliği kurbanıdır. Neyse ki özgüven eksikliği Çerviakov’da olduğu gibi, insanlar üzerinde öldürücü bir etki yaratmaz. “Özgüven eksikliği başkalarının davranışlarını yorumlarken birtakım yanlış sonuçlara varmaya yol açtığı için ilişkilere zarar veriyor” diye konuşan Berkeley’deki Kaliforniya Üniversitesi Psikoloji Bölümü öğretim gö“Kendilerini sevmeyen revlisi Doç. Dr. Özlem Ayduk, ve saygı duymayan özözgüven konusunda dergimizin sorularını yanıtladı. güveni düşük insanlar, Bazen özgüvensiz insanladavranışlarıyla başkala rın en hafif bir reddedilme rının kendisini sevmesi durumunda bile aşırı tepki nin ve saygı duymasının verdiğini, uygunsuz davranışlar sergilediklerini belirten önünü tıkarlar. Bu da Ayduk, “Kendilerini sevmeyen tam anlamıyla ‘kendim ve saygı duymayan özgüveni ettim, kendim buldum’ düşük insanlar, davranışlarıyla başkalarının kendisini sevmesinin ve saygı duymasının önünü tıkarlar. Bu da tam anlamıyla ‘kendim ettim, kendim buldum’ durumudur.” R “Reddedilme korkusuyla özgüven arasında karşılıklı bir ilişki var. Geçmişte sürekli olarak reddedilmiş olanlar yeni ilişkilere reddedilmekten korkarak giriyorlar ve bu korku özgüven eksikliğine yol açıyor. Fakat aynı zamanda, bir kere özgüven eksikliği hissetmeye başladınız mı, bu da reddedilme korkusunu körüklüyor.” REDDEDİLME KORKUSU NASIL YENİLİR? Ayduk’un özgüven eksikliği olan insanlara iyi bir haberi var. Bu insanlar reddedilme korkusunu yenebilirler. Bunun için ne yapılması gerektiğini şöyle açıklıyor: “Daha önce de açıkladığım gibi başkalarının davranışlarını doğru yorumlamaya çalışmak, reddedilmiş olmak korkusunun körüklediği saldırgan ve yıkıcı dürtüleri dizginlemeye yardım edip olumlu ilişkiler kurmayı kolaylaştıracaktır. Mutlu ilişkiler pekiştikçe de kişinin reddedilme korkusu azalıp özgüveni sağlamlaşacaktır. Ayrıca, anlayışlı ve destek veren eşlerle birlikte olmak da zaman içinde özgüven eksikliğini azaltacak bir güçtür.” Düşük özgüven için doğrudan bir tedavi yöntemi olmadığını ve bu konuda herhangi bir çalışmanın olmadığına dikkat çeken Ayduk, “Düşük özgüven aşısı veya hapı ne yazık ki yok. Ancak bu dürtü önceden fark edilebilir ve insanlar bu tür duyguları kendi içlerinde yok edebilirler” diye konuşuyor. ÖZDENETİM İLE DÜRTÜLERE FREN Özgüveni sağlamanın bir yolu dürtüleri frenlemekten, dürtüleri frenlemenin yolu da özdenetim mekanizmasından geçiyor. New York’taki Columbia Üniversitesi’nden psikolog Walter Mischel, son yıllarda yaptığı birtakım çalışmalarla bazı insanların daha güçlü bir iradeye sahip olduğunu ortaya koymuş. Bütün bunlar insanların sigarayı bırakmakta veya diyetine sadık kalmakta zorlandığını açıklıyor. Mischel’in daha da ilginç bir bulgusu, dürtü kontrolünün yaşamın erken evrelerinde başlıyor olması. Öyle ki Mischel, işi özdenetimin yaşam boyu sağlık ve mutluluğun anahtarı olduğunu söylemeye kadar vardırıyor. Bazı insanların kendilerini diğerlerine göre daha iyi kontrol edebilmelerinin altında ne yatıyor olabilir? Ayduk bu konuda sosyoekonomik faktörlerin önemli bir rol oynadığına dikkat çekiyor. Stanford Üniversitesi’nde gönüllü denekler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre daha akıllı çocuklar, özellikle sözel IQ’ları yüksek olanlar dürtüsel davranışlara daha az eğilimli. Özlem Ayduk özdenetimin yalnızca zekâ ve yetiştirme ile ilgili olmadığını, “hem genetik hem de çevresel (eğitim, sosyalleşme geçmişi) etmenlerin etkili” olduğunu söyleyerek zekâ ile dürtüsellik arasındaki ilişkiyi şöyle açıklıyor: “Zekâ ile düşüncesizce hareket etme eğiliminin arasında bağlantı olduğunu gösteren birçok çalışma var. Düşük zekâlı çocuklar dürtüsel hareketlere ve davranış bozukluğuna daha yatkınlar. Bu ilişkinin sebeplerinden biri zekâ ve otokontrolün ortak beyin mekanizmaları (vb frontal lobes, “ön loplar”) tarafından desteklenmesidir. Ayrıca zeki çocukların davranışları eğitim ve sosyalleşmeye daha çabuk karşılık verir, çünkü bu çocuklar doğru davranışları, dürtülerini nasıl kontrol edebileceklerini daha kolay öğrenirler. Fakat bu bulgular her akıllı çocuğun kontrollü olduğu ve zekâsını olumlu davranışlar yönünde kullandığı şeklinde yorumlanmamalıdır. Örneğin bazı bilimsel bulgular otokontrolü zayıf olan çocuklarda yüksek zekânın daha fazla saldırganlıkla ilişkisi olduğunu göstermiştir. Yani zekâ, dürtülerini kontrol edemeyen çocukların elinde daha yıkıcı sonuçlar doğurabilir).”Ayduk şimdi bir grup sinirbilimci ile işbirliği yaparak, dürtüsel davranışlara eğilimli denekler ile kontrollü deneklerin beyinleri arasında bir fark olup olmadığını araştırıyor. dığı biliniyor. Bu da ergenlik dönemindeki çocukların heyecan verici olaylara daha yatkın olmalarının ve disiplin altına girmekte zorlanmalarının altında yatan etmenleri açıklıyor. Ergenler, keyif ve ödül içerikli deneyimleri yetişkinlere benzer şekilde algılarlar, fakat bunların temel dürtülerini kontrol etme yetenekleri çok farklıdır. Yaşlılar da aslında yeniyetmeler gibi içlerinden geldiği gibi davranmaya yatkındır. Beyin görüntüleme çalışmalarından elde edilen sonuçlar, insanlar yaşlandıkça dürtükontrol devrelerinin eskisi gibi çalışmadığını ortaya koyuyor. Dolayısıyla yaşlıların kendilerini kontrol etmeleri için daha fazla efor sarf etmeleri gerekiyor. Baumeister, iradenin yalnızca bir metafor olmadığını, özdenetimin bir iç kuvvet ve güce ihtiyacı olduğunu söylüyor. Baumeister, yapmak istemediğimiz bir şeyi her yaptığımızda depoladığımız iradenin bir kısmını tükettiğimize inanıyor. “Dolayısıyla iradeyi çalıştırmak, kasları çalıştırmak gibidir” diye konuşan Baumeister, “Kullanılan kaynakların yerine yenisinin konulması için zamana ihtiyaç duyarız. Zor kararlar almak ve stresle başa çıkmaya uğraşmak da aynı kaynakları tüketir” diyor. Bu bulgulardan yola çıkan Baumeister, kan glikoz düzeyinin iradeyi güçlü tutma konusunda temel bir rol üst lerinin kullanım sonucunda daha randımanlı çalıştığı görülmüştür. Stockholm’deki Karolinska Enstitüsü’nden Torkel Klinberg, yaptığı deneylerde egzersizin özdenetim bölgelerini güçlendirdiği doğrultusunda herhangi bir bulguya erişemediğini belirtse de Baumeister, yaşamın bir alanındaki özdenetimin, yaşamın başka alanlarındaki özdenetimi güçlendirdiğini ortaya çıkartmış. Örneğin Baumeister deneklere bir egzersiz programına sadık kalmalarını söylediği zaman, deneklerin başka bir programa da sadık kalma becerisini gösterdikleri görülmüş. PLAN YAPMANIN ROLÜ New York Üniversitesi’nden Peter Gollwitzer, özdenetimi güçlendirecek başka bir yol daha geliştirmiş. Yaptığı deneylerde “neredene zamanvenasıl” sorularını yanıtlayacak şekilde ayrıntılı plan yapan deneklerin hedeflerine daha sıkı sarıldıklarını ortaya çıkartmış. Daha sonra yaptığı çalışmalarda, isteksizliğin, fobilerin ve şid ÖZDENETİMİ GÜÇLENDİRMENİN YOLLARI: İRADENİZİ İDARELİ KULLANIN: İradenin kaynakları sınırlıdır. Dolayısıyla iradenizi akıllıca kullanın. Büyük kararlar almak, baştan çıkarıcı unsurlara karşı direnmek veya duyguları kontrol altında tutmak irade deposunu sıfırlayabilir. PLAN YAPIN: Niyetinizle ilgili net bir plan yapmak işi yarı yarıya bitirmek demektir. Bu planın nerede, nasıl, ne zaman, kiminle gibi ayrıntılı sorulara yanıt vermesi gerekir. ENERJİ DEPONUZU DOLDURUN: İradeyi güçlendirme egzersizleri, kanda glikoz düzeyini düşürür. Dolayısıyla çalışırken çikolatalı bisküvilerin cazibesine fazla direnmeyin. PRATİK YAPMANIN ÖNEMİ: Kasları güçlendirmek gibi insanlar da iradelerini güçlendirebilirler. Jimnastik salonuna gitmek için sağlam bir plana sadık kalmak veya diğer özdenetim egzersizlerini uygulamak zaman içinde diğer alanlarda da iradenizi kullanmanızı kolaylaştırabilir. ALIŞKANLIK EDİNİN: Yapmak istediğiniz şey için bir dış tetikleyici bulun. Örneğin jimnastik salonuna Perşembe günü saat 5’te gitmek gibi. Bilinçli karar alma gereksinimini ortadan kaldırmak ve zihinde bununla ilgili bir devre oluşturmak işe başlamayı ve sürdürmeyi kolaylaştırır. Kısaca yapmak istemediğiniz işleri alışkanlık haline getirin. SPESİFİK OLUN: Hedefiniz, genel kapsamlı veya muğlak değil de, spesifik ise başarılı olma şansınız yükselir. OLUMLU DÜŞÜNÜN: Pozitif bir hedefe kenetlenmek, negatif bir hedeften uzak durmaya çalışmaktan daha kolaydır. Kaybetmekten korkacağınıza başarılı olacağınıza inanın. CİNSİYETE BAĞLI FARKLILIKLAR Genel olarak erkeklerin dürtülerini kadınlar kadar iyi kontrol edemedikleri görülür. Bu, özellikle dört yaş grubunda belirgindir. Bunun nedeni, büyük bir olasılıkla sosyal beklentilerdir. Kız çocukların erkeklere göre daha uysal ve söz dinler olması beklenir. Oysa erkekler, öfke nöbetleri, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu, anti sosyal kişilik bozukluğu gibi dürtü kontrolü sorunlarına daha fazla maruz kalırlar. Bu farklılığın kısmen beyindeki seks hormonlarından kaynaklandığı düşünülüyor. Garavan, kadınlarda dürtü kontrolünün âdet döngüsü içinde farklı düzeylerde seyrettiğini ortaya çıkartarak, hormonların etkisini bir anlamda kanıtlamış oldu. BEYİNDEKİ FİZYOLOJİK FARKLILIKLAR Bu kolay bir çalışma değil. Fonksiyonel beyin görüntüleme çalışmalarına göre beyindeki özel devrelerin yeri, yapılan işe göre farklılık gösteriyor. Örneğin denek bir dürtüyü baskılıyorsa farklı, duyguyu baskılıyorsa farklı beyin bölgeleri devreye girer. Yine de baskılama işlemleri genel olarak ön loplarda –frontal lobesmeydana gelir. İrlanda’daki Trinity College’den Hugh Garavan özellikle sağ lopun bu alanda etkin olduğunu söylüyor. Sağ loplar, kafatası içi manyetik uyarı (transcranial magnetic stimulation) adı verilen ameliyat gerektirmeyen bir yöntemle geçici olarak devre dışı bırakıldığında, deneklerin bilgisayarda yapılan dürtü kontrolünde daha beceriksiz oldukları tespit edildi Garavan’a göre bu bölgeler yaşayan belleği kontrol eden beyin bölgeleriyle örtüşüyor. Bu alanda yapılan çalışmalarda çalışan bellek engellendiği zaman özdenetimin de sekteye uğradığı görüldü. Sonuçta bu iki işlemin bir şekilde birbiriyle bağlantılı olduğu düşünülüyor. FİZYOLOJİK DEĞİŞİKLİKLER Lexington’daki Kentucky Üniversitesi’nden psikolog Suzanne Segerstrom, insanların iradelerini kullanırken göze çok fazla çarpmayan fizyolojik değişiklikler geçirdiğine dikkat çekiyor. “Kalp Ritmi Değişkenliği – Heart Rate VariabilityHRV” adını verdiği deneylerde, denekler havuç yerken veya kurabiye tabağından uzak durmaya çalışırken, kalp ritimlerinde minik değişiklikler tespit edildi. HRV’nin, stres düzeyi farklı koşullara uyum sağlamaya çalışırken, duygusal ve zihinsel durumla birlikte farklılık gösterdiği biliniyor. Segerstrom her türlü cazip öneriye karşı direnme becerisini gösterenlerin HRV’lerinde geçici bir artış ve bunu izleyen geçici bir düşüş olduğunu tespit etti (Psychological Science, vol 18, p 275). Segerstrom’a göre bu belli belirsiz kalp ritmi değişikliği fizyolojik “dur ve plan yap” tepkisinin bir belirtisidir. Doğal olarak HRV’si yüksek insanların, cazip önerilere diğerlerine göre daha kolay direniyor olmaları, bu insanların doğuştan iradelerinin güçlü olduğunun bir kanıtı olarak değerlendirilebilir. ÖZGÜVEN EKSİKLİĞİNİN ZARARLARI Ayduk’a göre özgüven eksikliği beraberinde reddedilme kaygısını da getirir. “Mesela özgüven eksikliği olan bir kişi eşinin dikkatinin dağınık ve ilgisiz olmasını kendisinin reddedilmesi şeklinde yorumlamaya ve bunu sorun haline getirmeye yatkındır. Oysa eşi yorgun olmasından dolayı ilgisiz davranıyor olabilir” diyen Ayduk, verdiği bu örneğin çözümünü düşünce kalıplarının dışına çıkmakta buluyor: “Dolayısıyla kendindeki özgüven eksikliğinin ve bu eksikliğin sebep olduğu çapraz yorumların farkında olan bir kişi başkalarının davranışlarını yorumlamaya daha dikkatli yaklaşabilir. Doğru yorumlar daha ılımlı ve mutlu ilişkileri pekiştirecek bir güçtür.” Reddedilme korkusunun mu özgüven eksikliğini, yoksa özgüven eksikliğinin mi reddedilme korkusunu doğurduğunu Ayduk şöyle açıklıyor: CBT 1127/12 24 Ekim 2008 YAŞA BAĞLI FARKLILIKLAR Bir insanın beynindeki ön loplara bakıp, o kişinin düşünmeden hareket edip etmeyeceğine karar vermek mümkün değilse de, yaşa bağlı olarak ortaya çıkan bazı belirtilerin bu yönde ipuçları verdiği görülüyor. Ön loplar beynin en geç olgunlaşan kısımlarıdır. Öyle ki yirmili yaşlara kadar bu bölgenin gelişimini tamamlama ÖZDENETİMİ GÜÇLENDİRMENİN YOLLARI Beyin görüntüleme deneylerinde Garavan ve ekibi pratik yapmanın özdenetimi güçlendirdiğini ortaya çıkartmış bulunuyor. Bu eğitim yaşlanmanın yaratmış olduğu etkilerin tam tersini yaratır. İlgili beyin bölge İRADEYİ İDARELİ KULLANALIM! Florida State University’den sosyal psikolog Roy Kaynaklar: New Scientist, 13 Eylül 2008; well.blogs.nytimes.com/2007/12/06/howtoboostyourwillpower/ ; www.successconsciousness.com/index CBT 1127/13 24 Ekim 2008 lendiğine inanıyor. Deneylerde irade gerektiren bir egzersizi tamamlamadan önce şekerli meşrubat içirilen deneklerin, tatlandırıcılı meşrubat içenlere göre iradelerini daha randımanlı kullandıkları ortaya çıktı (Psychological Science, vol 19, p 255). Baumeisten bunu şöyle yorumluyor: “Bilinçli ve efor gerektiren kontroller enerji tüketir.” Bu da geniş kapsamlı sağlıklı yaşam paketlerinin niçin başarılı olamadığını açıklıyor. Örneğin sigarayı bırakmak sahip olduğunuz iradenin tümünü silip süpürebilir. Dolayısıyla depoda yeni egzersiz rejimi ve sağlıklı beslenme planı için yeterli miktarda irade kalmamıştır. det dozunun azaltılmasında düzgün plan yapmanın rolünü kanıtlamış. Gollwitzer’e göre plan yapmanın faydası, bilinçli zihinsel eforun bir kısmını azaltıyor olmasından kaynaklanıyor. Örneğin spesifik bir günde, spesifik bir saatte jimnastik salonuna gitme planı, haftanın herhangi bir günü jimnastik salonuna gitme hedefinden daha iyi stratejidir. Planlama zor bir kararı bilinçsiz bir alışkanlık haline dönüştürür. Bu da tüm işlemi, enerji deposunu tümüyle tüketmeden, daha hızlı ve daha randımanlı bir hale sokar. Sonuç olarak sağlıklı, mutlu ve başarılı bir yaşam için sıkı bir plan yapıp, kan şeker düzeyinizi yükseklerde tuttuğunuz zaman yapamayacağınız hiçbir yoktur. Derleyen: Reyhan Oksay