Katalog

YAŞ AM ı haydi koş! Beyin jyinde kanlanma artıyor ve iki isline yakın oksijenle îsleniyor. Bu, beyin fonksiyılarını ve uyanıklığı artırıyor. 3eyin /Ü2eyi damarları $ : . 2 Slnlr afllan Sinir hücrelerinin birbirine bağlanması, (bellek depomuz) artıyor. Kural olarak nöral ağ yaşlandıkça aşınır. Yürümenin beyni dinç tuttuğu sanılıyor. ıkondrie Limbik slstefn, kas H reketiyle aktifleşiyor Büyük beyin motorı sensorik yetilerı yön§tiyor, impulsları belkemiği aracılığıyla kaslara iletiKüçük beyin, belkemiğinden gelen duyu slnyallerini koordine ediyor. riörrnonlar Serotonin Belleğe yenilik kazandırıyor. öğrenme yeteneğini ye yaratıcılığı olumlu etkiliyor. Serotonin miktarı artıyor. Bu madde, ana hormon sayılıyor, çünkü iyi durumda olmamıza etki yapıyor. 3. Hipofiz ACTH düzeyi yürümekle yükseliyor., Bu hormon, yaratıcılığı arttırıyor, Vücudun relaks olmasında etkili. Düşünceyi berraklaştırıyor. Yürümek bu anlamda bir çok sorunu da kafada çözüyor. Endorfin Doğru bir yürüme temeposu vücutta daha çok endorfin hormonu salgılanmasına yol açıyor. Insanlarda memnuniyet artıyor 'taiamus Haffiff antrenman ile yağlardan kurtulmak mümkün Aşırı yağlar ve kilolar, özel bir diyet uygulamaksızın normal beslenme şartlannda, hafrf tempoda yapılacak egzerszlerle (günde bir saat tempolu yürüyüş gibi) sağlıklı bir şekilde azaltılabilir. Zeidne Pündük* G 4. Pankreas Insülin =Vücut hücrejeri kan şekerini düşüren insüline karşı daha hassas oluyor. Yaşlılık diabeti olumlu etkileniyor. 5.Yumurtalar Erkek hormonu testosteron daha çok üretiliyor ünlük hayatın bir parçası olan zerafet ve ıncelık bazen yaşamımızı bağımlılık derecesinde etkisı altına alabilir. Genel olarak ınsanları zayıf ve şişman sınıfına ayırdığımızda, kendilerını şişman olarak isimlendiren kışiler fiziksel ve ruhsal olarak hoş görünebilmek ıçın değişik zayıflama yöntemlerini kullanmaktadırlar. Aşırı açlık diyetleri veya değişik zayıflama terapilerinin kullanılması sonucunda kişilerin sağiıklannı kaybedebildikleri veya tedavisi zor olan sağlık sorunları ile karşı karşıya kaldıkları gözlenmektedir. Uzmanlar ise sağlıklı olmanın zayıflık ya da şişmanlıkla ilgili olmadığı. düzensiz egzersiz yapan zayıf ve şişman kişilerin, her ikisinin de sağlıklı sınıfında yer alacağını ifade ederek düzenli egzersizin önemini vurgulamaktadır. Böylece şişman olup da egzersiz yapmanın zayıf olup da egzersiz yapmamaya göre daha sağlıklı olduğunu söyleyebiliriz. Bu yazı ise zayıflamak için ne aşın açlık diyetlerini ne de cerrahi teknikleri içermektedir. Herkesin yapabileceği ve sadeee günde 1 saatlik bir çalışma ile devamlılığın alışkanlığa dönüştüğü egzersiz kaynaklı bir diyet irdelenmeye çalışılmıştır. Karbonhidrat ve yağların enerji olarak kullanılması yapılan egzersizin şiddeti, yoğunluğu, süresi yanında beslenme yapısı ve hormonal faktorlerden de etkilenmektedir. Penguenler gibi yavaş hareket eden hayvanlarda, göçmen kuşlar gibi dayanıklılık gerektiren yaşam şartlarına uyum sağlamış kuş turlerinde kas trigliserid depolarının ve oksidadif enzim aktvitesinin yüksek olduğu yolundaki bulgular, yağların enerji olarak kullanılmasının egzersiz şiddetiyle olan ilişkisine iyi bir örnek teşkil etmektedir. Tüketilen oksi|en miktarı başına karbonhidratlardan yağlara göre daha fazla enerji sağlanması pratik olarak karbonhidratların enerji tuketiminde ön plana çıkmasına neden olmaktadır. Aktivite tipine göre karbonhidratların ve yağların enerji olarak kullanılması da farklılıklar göstermektedir. Yüksek şiddetli ve kısa süreli aktivitelerde karbonhidratlar enerji olarak kullanılırken. düşük şiddetli ve uzun süreli aktivitelerde yağlar öncelikli olarak kullanılmaktadır. Fizyolojik olarak yağların kullanılmasında bazı hormonların özellikle de katekolominlerin payı büyüktür. Katekolominlerin etkişi orta şiddetli akut bir egzersiz sırasında epinefrin ve norepinefrin cevabının istirahate göre 20 kat artış göstermesiyle başlamakta ve 36 haftalık dayanıklılık antrenmanını takiben antrenmana uyumla birlikte bu artış %3070 oranında azalmaktadır. ifade edildi. Araştırıcılar kilo vermek için uygulanan diyet programlarında kişilerin yüksek oranda kilo verebildikleri, fakat verdikleri bu kiloları 2 ay ile 2 yıl arasında değişen zaman sürecinde tekrar geri aldıklarını belırtıyorlar. Ayrıca, bu zaman sürecinde kiloda görülen değişiklığin, vücudun kendi kendinı termostat gibi ayarlamasından ve yağ hücrelerinin hacimlerındekı değişikliklerden kaynaklandığı yorumunu yapıyorlar. Bununla birlikte uzmanlar; 1) kalori düzenlenirken hissedilen açlığın üzerinde veya altında diyet yapılmaması gerektiği, 2) yağların tüketilmesinde en iyi yöntemin diyet yapmaksızın uygulanacak düzenli egzersiz olduğu yolunda görüş belirtmektedirler. Nasıl bir egzersiz ? Yağların yakılması için kuvvet antrenmanı yanı, yüksek şiddet gerektiren kısa süreli aktiviteler iyi bir yöntem değil. Böyle bir egzersiz yönteminde ağırlıklı olarak karbonhidratlar kullanılır. Karbonhidratların kullanılması ise açlığa olan eğilimi arttırarak gereğinden fazla yemeğin yenmesini sağlamaktan ileri gidemez. Değişik egzersiz modellerinin etkisini içeren bir çalışmada Gvvinup (2) bayanları yürüyüş, jogging, koşu, bisiklet ve yüzme grubuna ayırarak 6 ay 7 gün süresince diyet olmaksızın egzersiz programı uygulandı. Yürüme grubunda her gün 30 dakikaya kadar yapılan günlük yürüyüşlerde kilo kaybına rastlanmamasına karşın 60 dakika yapılan yürüyüşlerde %10 kilo kaybı görüldü. Günde 60 dakika bisiklet çeviren grupta ise %12 kilo kaybı tespit edildi. Yüzme grubunda ise, her gün 30 dakika yapılan yüzmeler sonucunda kilo değişimi olmamasına karşın 60 dakika yapılan yüzmelerde kişilerin kilo aldıkları gözlemlendi. Araştırıcılar alınan bu kilolann yağ kitlesindeki artıştan kaynaklanmadığı, kas kitlesindeki artışın bir sonucu olduğunu ifade ediyorlar. Yazar bu konu üzerinde soğuk suyun koruyuculuğuna yönelik spekülasyondan ileriye gitmeyen bir açıklama getirmiştir. Zamanlarının büyük bir bölümünü soğuk suda geçiren Japon bayan su incisi avcılarının görünüş olarak oldukça yağlı olmaları benzer bir yaklaşımla sunulmaktadır. Bu sonuçlar ışığında özel bir diyet uygulamaksızın yapılacak yüzme egzersizlerınin yağları tüketmek açısından etkili bir yöntem olmadığı söylenebilir. Yağların enerji olarak kullanılması için uzun süreli, düşük şiddetli bir egzersiz modeli planlanmalıdır. Bunun için maksimal nabzın (220yaş) %75'i şiddetinde bir egzersiz idealdir. Şişman kışılerde maksimal nabzın %6065 şiddetinde bir egzersiz modeli seçilebilir. örneğin, 50 vvattlık dirence karşı 60 dakika bisiklet çevirmek, 100 Watt'lık dirence karşı 30 dakika bisiklet çevirmekten daha etkilidir. Yapılan çalışmalara göre, yağların kullanılmasında özel diyet uygulamaksızın yapılacak egzersizlerin süresınin her gün 1 saat civarı olması idealdir. Şişmanlar için uygulanacak koşu programları kas iskelet yapısı için tehlikeli olabileceğinden yüruyüş tercih edilebılir. Yuzme egzersizleri ise yapılan çalışmaların sonuçlarındaki çelişkılerden dolayı yağların kullanılması açısından ideal bir egzersiz yöntemı olarak gorünmemektedir. Bisiklet egzersizi ise yağların yakılması için idealdir. Agırlık kaldırma ve binicilik sporunda enerji için öncelikli olarak karbonhidratların kullanılması, yağların tüketilmesi açısından ideal olmadığı ızlenmi vermektedır. Sonuç olarak, aşırı yağlar ve kilolar özel bir diyet uygulanmaksızın normal beslenme şartlannda, hafif tempoda yapılacak egzersizlerle (günde 1 saat tempolu yüruyüş gibi) sağlıklı bir şekilde azaltılabilir. Kaynaklar: 1 Kays A, et al.. The Dıglogy o( Human Slarviitınrı Mlnneapolıs, Unıverstty of Mınnesota Press, 843, 1950 2 Gvvınup G Welght loss «ıthoul dıetary rostrıclıon Elflcacy ot dıffereni lorms of aeroblc exerr.lsfi Am J Sports Med 1b. 27b279, 1987. Beslenme ve kilo değişiklikleri Araştırmacılar halk arasında yaygın olarak ortaya konan "şişmanların yemedikleri halde kilo aldıkları, zayıfların ise çok yedikleri halde kilo almadıkları" görüşünden yola çıkarak 1950'li yıllarda, beslenmenin şişmanhk ve zayıflık üzerine etkisini araştıran çalışmalara başladılar. Keys ve arkadaşları (1), açlığın etkisini araştırmak amacı ile gönüllülere beyaz ekmek, patates, tahıl, şalgam ve lahanadan oluşan diyet uyguladılar. Çalışma grubuyla yapılan düzenli görüşmelerden 2 ay sonra yağ dokusunun yarısını kaybettikleri fakat ileri boyutlarda sinirlilik ve kavgacılık gibi davranış bozukluklarının ortaya çıktığını saptadılar. Cezaevinde zayıf olarak belirlenen tutuklular üzerinde yapılan çalışmalarda ise kilolarını arttırmak için çift öğün beslenmeleri sağlanan kişilerin ulaşabildikleri maksımal kiloya eriştikten sonra daha fazla kilo almadıkları, işlerinde kayıtsız kalma, uyuşukluk gibi davranış değişikliklerinin ortaya çıktığı gözlemlendi. Ayrıca çalışma bittikten iki ay sonra kişilerin normal kilolarına döndükleri de anlı ye dinamik hiselisiniz. Başlangıçta iızlı tempoları tercih ler kısa zaman sonkoşmaktan vazge ailirler. Bu nedenle kadar hızlı olduğuJU düşünmeyin, kpoildiğiniz kadar ya~ i koşun ve nefesiniz sildiğinde hemen üyüşe geçin. Vlutlaka koşu için i\ ayakkabılar seçin. rıca kafa dengi bir adaş grubuyla koş1ya çalışın, çünkü bu r abertik hem disiplin tirir, hem de bu yeni raşınızdan zevk alınızı kolaylaştırır. »m 17/ 1997 ev Kırım * Uludağ Univ. Tıp Fak. Spor Hekimliği BD., Bursa 5487