Catalog

CUMHURÎYET/6 Stresten korunma teknikleri Stresln verdiği zararlan nasıl yok edebiliriz? Ya da srresl nasıl gelişme yolunda bir araç olarak kullanahiliriz? lşte bu iki sorunun cevabını bulmak için bütün dünyada stres kontrol programları uygulanmakta ve zorlanmaya yol açan nedenler tek tek ortadan kaldirılmaya çalışılmakta. Uzmanların da görüş birliği içinde olduğu daha sağlıklı, daha mutlu ve daha verimli bir benlik oluşturmak için uygulanan bu programlarda ise stresi yok edici teknik ve felsefeler öğretiliyor. Bizde bu amaçtan hareketle Türkiye'de ilk kez stres kontrol programını düzenleyen Amlral Brislol Hastanesi "Koruyucu Tıp Merkezi" yöneticisi Dr.Elal Güliz Lawrence ile görüştük. Stresten önce stresin ne olmadığı konusunun üzerinde durulmasının da önemli bir faktör olduğunu vurgulayan Lawrence bu konuda özetle şunları söylüyor: "Stres sinlrlilik hali degildir. 'Yarınki Imtihan İçin kendlmi stresli hissediyorum' gibi yalnızca olumsuz olaylardan kaynaklanmaz. Stres gayel olagan, hatta olumlu olaylara baglı olabilir. lamamen kotıi bir olay degildir. Hepimizin belli bir miktarda durlüye ihliyacı var. Pekçok ki>i de bazı tür stresln varlıgından özellikle hoşnuttur ve bu onu basanya itici bir güçtıir." Prof. Dr. özcan Köknel kişiliğin (üm kat manlarında yüklenme ve zorlanmaya yatkın öğeler ve özellikler bulunduğunun üstünü ısrarla çizerek stresi yok etmede kullanılacak teknik ve felsefelere, geçmeden önce zorlanmanın yarattığı bedcnscl değişikliklerin tanınması gerektiğini vurguluyor. Köknel zorlanmanın yarattığı bedensel değişiklikleri ise şöyle sıralıyor: 1 Kanın bedenin yüzeyinde ve derinligindekl dolaşımında degişiklik olur. Kan damarları daralır ya da gevşer. Duygulanım ve coşku durumunun şiddetine göre yiızde kızarma ya da sararıp solma, beyazlaşma olur. 2 Çogunlukla kalp vurum sayısı artar. Bu dunıma laşikardi adı verilir. Klttıl kez de kalp vurum sayısının artmaraasına karşın insan arttıgı duygusuna kapılır. Bu duruma da çarpıntı denir. 3 Solunura sayısı hızı, derinliği artar. Soluk alıp vermek için harcanan zaman değişir. örnegin kaygı ve korku yaratan durumlarda soluk alış zamanı uzar. Veriş zamanı kısalır. 4 Mlde ve bagırsak kaslannda degişiklik olur. Düz kasların hareketi artar. Mide bulantısı, kusma, ishal gorülür. 5 Deri ısısında diışme olabilir. 6 Gözbebekleri genişler. 7 tç ve dış salgılarda degişme olur. Örnegin tükürük salgısı azalar, ter artar, kan şekeri yükselir. 8 Iç salgı bezlerinin işlevindeki degişme sonucu, kanda bulunan maddelerin miktarı ve oranı degişir. 9 Çizgili kasların gerginligi artar. Gerginlik arttıkça titreme olur. Dtşler ve yumruklar sıkılır. 10 Deride elektriksel deglşmeler olur. Terleme sonucu derinin dışandan verilen elektrik akımına karşı direnci azalır. Bu deglsmeler elektrotları deri iizerine konulan galvonemetreyle ölçıilür." Köknel, zorlanmaya bedensel tepkinin kendisini psikomatik belirti ve hastalıklarla gösterdiğini, bunun sonucunda da uyku bozukluklan, deri hasınlıklan, dolaşım sislemi, kalp ve damar hastalıkları, soluııunı sistemi hastalıklan, mide ve bagırsak haslalıkları ııreme sistemi hastalıklan, içsalgı bezleri hastalıkları, hareket sistemi hastalıkları ve migren ilc dcpresyon hatta kansere kadar çeşitli hastalıklara yol açtıgının bilinmesi gerekligini belirtiyor. Kendi stresini yenme ve korunma teknikleri konusunda bilgisine başvurduğumuz Doç. Dr. Nevzat Tarhan ise özetle şunları söylüyor: "Relaksasyon teknikleri: Stresin bedende doğurduğu sonuçlar nörovejetatif sinir sisteminin konusunun değişmesine bağlıdır. Gevşemenin genel amact da bu sistemin gerilimini azaltmaktır. Relaksasyon (gevseme) teknikleri önce çizgili kaslardaki gerginligi azaltırken dolaylı olarak da iç salgı, kalp, kan basıncı ve solunumda düzelme sağlar. Relaksasyon tekniklerinden gaye bedeni denetim altına almaktır. Bütün teknikler her yolla gevşemeyi sağlar. İnsan bu teknikte bir seviyeye ulaştığı zaman midesindeki rahatsızlığı durdura f DİZİRÖPORTAJ 22 TEMMUZ 1990 L İ Y A A M G Ü N DÜ Z î M Şİ R Slresin yarallıgı bedensel değişikliklerin arasında gözbebeklerinin büyümesi, duygulanım durumunun şiddetine göre yüzde kızarma, sararma olması da bulunuyor. Bu degişiklikler uzun vadede hastalıklara yol açabillyor. tresi yok etmede kullanılacak teknik ve felsefelere geçmeden önce zorlanmanın yarattığı bedensel değişiklikleri tanımlamak gerekiyor. Bunlar şöyle sıralanıyor: 1 Kan dolaşımında degişiklik, 2 Kalp vurum sayısı (çarpıntı), 3Solunum hızı, 4 Mide bulantısı, kusma, ishal, 5 Deri ısısında düşme, 6 Gözbebeklerinde genişleme, 7 Salgılarda değişim, 8 Kanda bulunan maddelerde değişim, 9 Gerginlik, titreme, 10 Deride elektriksel değişme. bilir, kalp atışını azaltabilir, kan basıncını düşurebilir ve kendisini daha iyi, rahat hissederV Uygulanan bütün tekniklerde ortak olan 4 özelliğin rahatlama, kendi kendine telkin, düşünce konsantrasyonu ve fikir aşılama olduğunu belirten Tarhan bu ortak özellikleri de şöyle tanımlıyor: "Rahatlama: Solunum egzersizlerinden faydalanılır. Bol, rahat elbiseler giyilir. Loş, sakin yer seçilir. Çevreyle ilgi lamamen kesilmelidir. Kendi kendıne telkin: Her metoda farklı olan çeşitli turdeki labirlerin tekrarı yapılır. Gevşeme eg/ırsizleri on plandadır. Duşünce konsantrasyonu: Dikkat, dış diinyadan kişinin kendi içine yönelir. üikkat sık sık bir kelime veya sesin ü/erinde loplanır. Gerekir.se ilginin dagılmaması için gozler kapatılır. Fikir aşılama: tlaçla aşı vücudun hastalıga kar>ı savunma yapabilmesi için kullanılır. Vücuda ölü veya /ayıf virusler verilir. Organizma bagışıklık ka/andıgı için savaşmak kolaylaşır. Aynen bunun glbi stres aşısıyla da lıayali slresli durumlar, zihne sokulur. Stres arındırmada uygulanan dığer yöntemler ise şöyle özctleniyor: Solunum Egzersizleri: Stres altında oldugunuz zaman vücudunuz çok oksijene ihliyaç duyar. Nefes alma ile viıcudunuza hava ve oksljen girer. Stres allında nefes hayli gevşemişken yavaştır. Burada amaç nefesi hızlıdan yavaşa indirmektir. Boş kalmamak: Fizik okurken her ögrencl bilir ki "tabial boşluktan nefret eder" Tabial yeryu/undeki boşlukları doldurmakta oldugu kadar bos zihinleri doldurmakta da acelecidir. Mesguliyetler stres için faydalıdır. Aile ve toplum dayanaklan grııp desteği: Stres aJtındaki kişi kendini yalnız hissetmektedir. Ekoncımik gücüniin yerinde olması hastalık, sakallık anında ailesinin arkadaşlannın veya sigorta şirketinin yahul ılevlet kurumlannın kendisine sahip çıkacagını bilmesi guven duygusunu güçlendirerek stresi kontrol etmesindc faydalı olur. Dua: Diııi inançların huzur, sükunet ve dayanıklılık getirdigi bilinmektedir. Stres etkisinde bunlar aranan, islenen hedeflerdir. Duanın iiç önemli faydası vardır: a) Probleminizi kelimelerle ifade etmrnize imkfin verlr. h) Dua kişiye yukunun paylaşıldıgı, yalnı/ olunmadıgı duygusunu verir. c) Problemin karışıklık ve belirsizlikten kurtulmasına yardım eder. Fizik egzersizler (spor): Hareketin kalp ve bazı hastalıkları azaltıcı etkisi bilinmektedir. Düzenli ve ölçulu yapılan spor, beden saglıgı yanında duygusal boşalma, sukunet, rahatlık, zihni gevşemeye katkısı hilinmektedir. Mıuik: Stresi azaltmada hedel' hu/ur ve sakinlik kazandırmak olduguna göre bunu saglayan müzik çeşitleri yararlıdır. tçini dökme ve stres danışma: Gerginlik içinde olan bir kişi İyi ve ilgili bir kişiye içini dökerek rahatlayabilir. Dinleyicinin güvenilir olması, konuşmayla, ne konuşuldugu ile ilgilenmesi gvrekir. Yoga ve Zen: Uzakdogu felsefesinin ürünleri olan Yoga ve Zen'in ortak noktaları dü'şiincelere parlaklık vermek, dunya gorüşlerini yenilemck, insariı kötu arzulardan uzaklaştırmak, bencillikten vazgeçirmek amacını taşırlar. Uzun siireli düşünuş ve trans oluşturarak kişiyi huzur ve sükunete kavuştururlar. Beden üzerinde kontrol saglanır. Disiplinli S, 'trese karşı geliştirilen yöntemler şu şekilde sıralanıyor: 1Solunum egzersizleri, 2 Boş kalmamak (meşguliyet), 3 Aile ve toplum desteği, 4 Dua, 5 Fizik egzersizler, 6 Müzik, 7îçini dökme ve stres danışma, 8 Yoga ve zen, 9 Meditasyon 10Otojenik gevşeme, 11Progresif gevşeme, 12Biofeedback, 13 Otohipnoz. Bütün yöntemlerde ortak olan dört özellik ise rahatlama, kendi kendıne telkin, konsantrasyon ve fikir aşılama şeklinde. S, egitimler yapılır. Meditasyon: Kişi özel ve rahat oturma pozisyonuna girer; "manta" adı verilen belirli kelimeleri tekrarlayarak duşüncelerini bir noktaya toplar. Zihninl tamamen boşaltması ve llham denllen kendiliginden gelen fikirleri beklemesi ve gevşemesi tarzında program uygular. Otojenik gevşeme: Schulz ve Luthe adlannda iki Alman hekimin geliştirdikleri bir teknlktir. Agn kontrol kilniklerinde kullanılmaktadır. Bedenin mutlak rahathk ve sakln durumundaki özelllklerini tarif eden standart cumlelerden uluşan bir egzersiz programıdır. Progresif gevşeme: Eger strcsin size zarar verlci etkisi daha çok çeşitli sırt, bel, baş, boyun agnları şeklinde ise bu teknik kullanılabilir. Bu teknikle ayn ayn kas grupları hedef alınır, gevşeme komutlan vererek o kasların gevşemesi saglanır. Biofeedback: Bu teknikle insanın bilinçll olarak anlamadıgı, fark etmediği normal ve normal dışı fizyolojik tepkiler bir araç yardımı ile bilinçli duruma getirilir. Bir egitim programı içinde cilt sıcaklıgı, terleme, kalp atışı gibi fizyolojik tepkiler görunür, işitilir duruma getirilir. Deriye baglı elcklrotlaıia bu durum saglanır. Boylece kişi hangi duygu ve düşünceleri ile bedeninde ne degişiklik oldugunu fark eder. Ve bedenini denetlemeye çalışır. Otohipnoz: Kişlnln kendi kendini hipnotlze etmeyi ogrenmesi ve hlpnolık durum içerisinde kendisini duzeltmeye çalışmasıdır. Kişi egitim programı sonucu bir anahtar kelime veya işaretle hipnoza girip gevşemeyi sağlar. Stres ve kalp Prof. GÖKSEL KALAYCI Günümüzde stresin kalpdamar hastalıkları nın oluşumu, özellikle hipertansıyon, koroner damar hastalıkları, kalp ritim bozuklukları ve ani ölümler arasındaki ilişkisini ıncelemek ve ortaya koymak için yogun çalışmalar yapılmaktadır. Koroner hastalıklarının oluşumunda stresin etkisini vurgulayan hemen bütün çalışmalar bcyinscl strese maruz kalan insanların bedencn çalışanlardan çok daha sık olarak koroner damar hastalıklarına yakalandığım göstermektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan deneysel çalışmalar beyinsel stres ile koroner damar hastalıklarını meydana getirebileceğini göstermiştir. Strese cevap olarak vücutta fazla miktarda ortaya çıktığı bilinen epinefrin, neopinefrin, adrenalin ve noradrenalin gibi maddelerin kalp adalesinde, kalp damarlarında bozulmaiar meydana getirdiği, ayrıca damar içinde pıhtılaşmaya neden olduğu bilinmektedir. Koroner damar darlığı olan hastalarda stres, kalp atım sayısının ve kan basıncının artmasına sebep olduğundan zaten daralmış olan kalp damarlarından geçen kanın kalp adalesinin oksijen ihtiyacını karşılayamaz hale gelmesi sonucu göğüs ağrısının ortaya çıkmasından sorumlu olur. Kâğıt oyunları, futbol maçı gibi stres yaratabilen olaylardan göğüs ağrısı olanların kaçınması gerekir. \ Koroner hastalıklarının gehşmış ulkelerde yaşayanlarda, az gelişmiş Ulkelerdekilere göre daha sık görulmesi, şehirde yaşayanlarda kırsal alanda yaşayanlardan daha fazla olması ve nihayet işleri gereği beyinsel stres altında olanlarda (Doktor, hâkim, muhasebeci gibi) diğerlerinden daha fazla olması stresin bu hastalıkların oluşmasındaki etkisini vurgulamaktadır. Stres sırasında açığa çıkan epinefrin ve noepinefrin gibi maddelerin kalp atım hızını arttırması ve ritim bozukluklanna sebep olması nedeniyle ani ölümlere sebep olduğu da'bilinmcktedir. Otomobil sürüculeri üzerinde yapılan araştırmalar bu insanlarda stres sırasında k atım sayısında önemli artmalar ve çeşitli .. recelerde ritim bozukluklannın ortaya çıktığını göstermiştir. Konferans veren doktorlar üzerinde yapılan çalışmalarda da benzeri sonuçlar gözlenmiştir. Bu ritim bozukluklannın en kötü sonucu ise ani kalp durması tehlikesini beraberinde getirmesidir. Sonuç olarak stresin koroner damar hastalıklarının oluşumunda sigara içimi, şişmanlık, diyabet, kan yağlarında artma, yüksek tansiyon gibi bir etken olduğunun bilinmesi, koroner damar hastahğı bulunanlarda ise ani ölümlere kadar götüren zararlı etkilerinin varlığının göz önüne alınması ve özellikle bu hastaların beyinsel stresten kaçınmaları gerekmektedir. BtTTt SSK normal emekli ıııaaşları 4. DERECE 5. DERECE (320 KATSAYIYA GÖRE VE 225.000 TL. SOSYAL YARDIMZAMMIİÇÎNDE) 12. 7. 9. 10. 11. e. I. 2. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. ». 10. 11. 12. 1. 2. 3. *. S. 6. 7. 8. B. 10. 11. 12. I. 2. 3. «. 5. 8. KADENE KADEHE UDEHE K»DEME KADEME k'ADEME K»DEME KADEHE KADEHE kADEHE KADENE KADEHE KADEME KADEME KADENE KADEHE KADENE KADEHE KADEME KAttEHE KADENE KADEKE KADEME KAÜEHE KAOEHE KADEHE KADEHE KADENE KADEME KAOEHE KAMNE KADEKE KADEHE KAOIME KADENE KADEME GOSTEKE 1180 1165 1190 1195 1200 1305 tîlO 1215 1220 1225 1230 1235 GOSTERCE H 2 0 1125 1130 1135 1 U 0 1 U 5 1150 1155 1160 1165 1170 1175 GOSTERCE 1080 1065 1070 1075 1080 1085 1090 1095 1100 1105 1110 lllS AYLIK EMEKLİ EHEKLI EMEKU EMEKL1 EHEKLI EMEKLİ EMEKLİ EMEKLİ EMEKLİ EMEKLİ EHEKLI EMEKLİ AYLIK EMEKLİ EMEKLİ EMEKLİ EMEKLİ EHEKLI EMEKLİ EMEKLİ EMEKLİ EMEKLİ EMEKLİ EMEKLİ EMEKLİ AYLIK ENEKLI ENEKL1 EMEKLİ EMEKLİ EMEKLİ ENEKLI EMEKLİ EMEKLİ ENIKLI EMEKLİ EMEKLİ ENEKLI ORANI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIG1 AYJ.IGI AYLIGI AYL1GI AYLIGI AYLIG1 AYL1GI ORANI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLICI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIGI ORANI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIGI AYLIG1 ATLIG1 AYLIGI AYLISI ATLIGI AYLIGI 432880 433S60 434440 435320 438200 437060 437960 438840 439720 440600 441460 442360 1 55 422120 423000 423680 424760 425640 426520 427400 «28280 429160 430040 430920 «31800 11 55 411560 412440 413320 414200 415060 415960 416840 417720 418600 419480 420360 421240 1 SS 4364S6 437352 438248 439144 440040 440936 441832 442726 443624 444520 445416 446312 % 56 425704 426600 427496 428392 429288 430184 431060 431976 432872 433768 434664 43S560 1 56 «14962 415848 416744 417640 418536 419432 420328 421224 422120 423016 423912 424606 I M 57 418344 419256 420168 421060 421992 422904 423816 424728 425640 426552 427464 426376 t 57 440232 441144 442056 442968 443880 444792 4*5704 446618 447528 446440 449352 450264 1 57 429288 430200 431112 432024 432936 433848 434760 43S672 436S64 437486 438406 439320 441224 1 58 «21736 422664 423592 424520 425446 426376 427304 428232 429160 430088 431016 431944 442152 443080 1 435656 436584 437512 436440 440296 432872 433800 434728 439368 « SB 444008 444936 445664 446792 447720 448646 449576 450504 451432 452360 453288 454216 ( 58 447764 448728 449672 450616 451560 452504 453448 454392 4SS336 456280 457224 458168 I 59 436456 437400 438344 439288 440232 441176 442120 443064 444008 444952 445896 446840 11 59 425128 428072 427016 427960 428904 4298*8 430792 431736 432680 433624 434568 435512 1 59 1 80 451560 452520 4S34S0 454440 455400 456360 457320 458280 459240 460200 461160 462120 1 60 440040 441000 441960 442920 443880 444840 445800 446760 447720 448680 449640 450600 11 60 428520 429480 430440 431400 432360 433320 434280 435240 436200 437160 436120 43S0S0 ı % 61 455136 456312 457288 458264 459240 460216 461192 462168 463144 484120 465096 466072 1 81 443624 444600 4*5576 446552 447528 448604 449480 450456 451432 452408 45338* 454360 1 61 431912 432888 433664 434840 435816 436792 437766 438744 439720 440696 441672 442644 442248 443240 444232 445224 446216 440264 441256 435304 437288 438280 439272 1 62 436296 455U4 457128 458120 1 453160 456136 447208 448200 «50184 452166 454152 449192 451176 459112 460104 481096 462088 463080 464072 465064 466056 467048 468040 469032 470024 1 62 » 62 t ea 482668 463896 464904 465912 466920 467928 468936 469944 470952 471960 472968 473976 1 63 450792 451600 452808 «53816 454824 «55832 456840 «57846 458656 459064 460872 461880 l 63 436696 439704 440712 441720 442728 443736 444744 445752 446760 447766 448776 44*784 466664 467668 466712 469736 470760 471784 472808 473832 474856 475880 476904 477928 l 64 454376 455400 4564İ4 457448 456472 459496 460520 461544 «62568 463592 464616 465640 11 6« 4420S6 443112 444136 445160 446184 447208 446232 449256 «50260 451304 452326 4533S2 * 64 « 85 470440 471480 472520 473S60 474600 475640 476680 477720 478760 479800 480840 481880 1 65 457960 459000 46ÛO4O 461080 462120 463160 46«200 «65240 «66280 467320 468360 469400 1 65 445480 446520 447560 448600 449640 450680 451720 452760 453800 454840 455880 456920 t 66 474216 475272 476328 477384 478440 479496 480552 481606 482664 483720 484776 485832 l 66 461544 462600 463656 «6»712 «65768 «6682* «67860 468936 «69992 471048 47210* 473160 1i 66 448872 449928 450984 452040 453096 454152 455206 456264 457320 458376 459432 46048* 1 67 477982 479064 480136 481208 482280 483352 484424 485496 486568 487640 486712 489784 1 87 465128 . 466200 46727i •663«4 469416 470*88 47156u 472632 473704 474776 475848 476920 11 67 452264 453336 454408 455480 456552 457624 458696 459768 460840 461912 462984 464056 » 68 481768 482856 483944 485032 486120 487208 488296 489364. 490472 491560 492646 493736 1 68 468712 469800 470338 471S76 473064 4V4152 «75240 «76328 477416 478504 479592 460680 1 66 455656 456744 457832 458920 460008 461096 462184 463272 464360 465448 466536 «67624 485544 466648 487752 488856 489960 491064 492166 493272 494376 495480 496584 497688 1 69 472296 473400 474504 4756u8 476712 477816 478920 «80024 481128 482232 483336 484440 1 69 459048 460152 461256 462360 463464 464568 465672 466776 467880 468964 470088 471182 1 69 » 70 489320 490440 491560 492680 493800 494920 496040 497160 498280 499400 500520 501640 <l 70 4 '5880 477000 478120 479240 480360 481460 482600 483720 484840 485960 487080 486200 1 70 462440 463560 464680 465800 466920 468040 469160 470280 471400 472520 473640 474760 479464 480600 481736 482872 484008 485144 «86280 487416 488552 «89688 «9082* 491960 1 7i 465832 466968 468104 469240 470376 471512 472648 473764 474920 476056 477192 47632» * 71 •81096 494232 495368 496504 497640 498776 499912 501048 502184 503320 504456 505592 * 72 496872 498024 499176 500328 501480 502632 503784 504936 506068 507240 508392 509544 1 72 483048 484200 485352 486504 487656 «88808 488960 491112 492264 «93416 «94568 495720 l 72 469224 470376 471528 472660 473832 «74964 476136 477288 478440 479592 460744 46181 i 73 500648 501816 502984 504152 505320 506486 507656 508824 509992 511160 512324 Ş13496 1ı 73 486632 487600 488963 490136 491304 492472 4936«0 494608 49S976 497144 498312 499480 1 73 472616 473764 474952 476120 477288 478458 479624 480792 481960 483128 484296 485464 * 74 504424 505608 506792 507976 50916Ü 510344 511528 512712 513896 515080 516264 517448 1i 74 490216 «âl«00 492564 4&j768 «94952 «96136 «97320 498504 499688 500872 502056 503240 l 74 476008 477192 478376 479560 480744 481928 463112 484296 485480 486664 487848 488032 1 76 S06200 509400 510600 511800 513000 514200 515400 516600 517600 519000 520200 521400 l 75 493800 49500u 496200 497400 498600 499800 501000 502200 503400 504600 505600 507000 1 75 479400 48060? 481800 483000 484200 485400 486600 487800 468000 490200 491400 492600 1 76 497384 498600 499818 501032 602248 503464 50*680 505896 507112 508328 5095*4 510760 1 76 482792 484008 485224 466440 487656 461872 490088 491304 492520 49İ736 494952 496188 « 76 511976 513192 514408 515624 516840 518056 519272 520488 521704 522920 524136 525352 ! 1 77 l 77 500968 502200 503432 504664 505896 507128 506360 509592 510824 512056 513288 514520 1 77 486164 487416 488648 489880 491112 492344 493576 494808 496040 497272 498504 499736 529304 1 523144 516984 519448 521912 526840 515752 516216 520680 528072 524376 525608 S04552 505800 507048 508296 509544 510792 5120*0 513288 514536 515784 517032 518280 1 76 489576 490624 492072 «93320 494568 495816. 497064 498312 489560 500608 602056 503304 « 78 519528 520776 522024 523272 524520 525768 527016 528264 529512 530760 532008 533256 1 78 508136 509400 510664 511928 513192 51**56 515720 516964 516246 519S12 520776 522040 1 79 482968 494232 495496 496760 496024 4992fe8 500552 501816 503080 504344 505608 506872 f 79 523304 524568 525832 527096 528360 529624 530868 532152 533416 534680 535944 537208 1 79 511720 513000 514280 515560 516840 518120 519»00 520660 521960 523240 524520 525800 l 60 496360 497640 498920 500200 501460 502760 504040 505320 506600 507880 509160 510440 t 60 527080 528360 529640 530920 532200 533480 534760 536040 537320 538600 539880 541160 1 80 51530« 516600 517896 519192 520486 52178* 523060 524376 525672 526968 S26264 529560 1 81 499752 501046 502344 503640 504936 506232 507528 508624 510120 511416 512712 514008 1 81 545112 1 61 530856 532152 533*48 534744 536040 537336 538632 539928 541224 542520 543816 1 82 518666 5:0200 521512 52282» 524136 525*«8 526760 528072 529384 530616 532008 533320 l 82 503144 504456 505768 507080 508392 508704 511016 512328 513640 514952 516264 517576 534632 535944 537256 536568 539880 541192 542504 543816 545128 546440 547752 549064 X 82 522472 523600 S2S128 526456 52778. 529112 530««0 531768 533096 534424 535752 537080 • 63 506536 507864 509192 510520 5118*» 813176 514504 515832 517160 518468 519*16 521144 t 83 538406 539736 541064 542392 5*3720 545048 546376 547704 549032 550360 551688 553016 1 83 « 64 526056 527»O0 526744 530088 53l«32 532776 534120 535464 536808 538152 539*96 540640 1 84 509926 511272 512616 513960 515304 516648 517992 519336 520680 522024 523386 524712 542164 5*3528 544872 546216 54756Û 54â9Û4 550248 551592 552936 554280 55562» 556968 « 84 529640 531000 532360 533720 535080 536440 537800 539160 540520 541880 5«32«O 544600 t 85 513320 514680 516040 517400 518760 520120 521480 522840 524200 525560 526920 528260 I 8$ 545960 547320 5»8680 550040 551400 552760 554120 555480 556840 558200 559560 560920 1 85 6. DERECE •n