Katalog

Kendi diyeüni kendin yup î Insan genellikle fazla kilolannı hemen vermek ister. Dengeli bir zayıflama için ne tür bir diyet uygulamalıyız? Diyet yaparken hangi güçlüklerle karşılaşınz? Çekici besinlerden, ikramlardan kendimizi nasıl koruyabiliriz? Tüm bu sorunların tek yanıtı var: Kararlılık. Unutmayalım, kararlılık her şeyde başarının anahtarıdır. "Dogru beslenme" için önccliklc doğru değerlendirme gerekli. Doğru değerlendirme, "normal ldlo"muzu, "fazla kilo"muzu, "günlük enerji gereksinmemizi" bilmemiz demek. Doğru bir tartı gereciyle tartıldık. Durumu anladık. Şımdi bir program yapmamız gerekiyor. Program şunları belirleyecek: Fazla kılomuzu ne hızda vermeliyiz? lnsan genellikle fazla kilolannı en kısa zamanda vermek ister. Ama, bu uygulamanın zararları var. Çok kısıtlı bir diyet yapmak gerekiı, bu da diyete uyumu güçleştirir, dindirilemeyen açlık duygusu sinirleri bozar, halsizlik, bitkinlik, başdönmesi duyulur. Doğrusu, haftada bir kiloyu, ayda dört kıloyu verebilmektir. Bunun için enerji kısıtlamamız ne oimalıdır? Haftada bir kilo vermek demek, günde yaklaşık olarak 1000/7 = 140 gr. vermeyi amaçlamak demektir. Verilecek olan depo balık, beyaz peynir, süt, yoğurttur. Listeye lanmış yağ olduğuna göre, bir gram yağın bakalım. Sucuk, salam, kaşar pcynıri dc kalorik eşdeğeri de 9 kalori olduğuna göre, hayvansal protein verir, ama bu besinlerde 140 x 9 = 1260 kalori eksik almamız gereke yağ oranı da yüksek olduğundan kolorisi cektir. yüksektir. Oysa bize, hayvansal protein veDemek ki, gunlük enerji harcamamız recek, ama kalorisi yüksek olmayan besin2200 kalori olsa, 1260 kalori eksik almamız, ler gerek. biziın günde 1000 kalorilik bir beslenme Bitkisel proteini yüksek besinler, kuru faprogramı yapmamız demektir. sulye, bezelye, bakla, mercimek ve nohut Günde 1000 kalorilik bir diyeti nasıl tur. Bunların da miktarlanna dikkat etmek düzenleyelim? gerekir, kalorileri yüksektir. öğrendiğimiz bilgilerle, böyle bir diyeti Yağları kısıtlayacağız. Bitkisel sıvı yağları karışık besinlcrle rahatça düzenleyebiliriz. yeğleyeceğiz. Kalori listemize bakarız, buradan hangi beUnşeker grubunda, başta ekmek var. Şesinlerin belli miktarında ne kadar kalori ol ker, şekerli yiyecekler, tatlılar, bisküvi, maduğunu anlarız. karna, börekler diyette ileri derecede kısıtMutfağımızda tartı gereci olmadığından Janacak. Kepek ekmeğini yeğleyeceğiz. Sebzelerin kalorisi düşüktür, buna karyaklaşık miktarlan kaşık ve bardak hesabıyla yapmayı bilmemiz gerekir. Bunu da şılık vitaminler, mineraller var. Diyetimizde sebzelere bol yer vereceğiz. Meyvelerin veriyoruz. kalorisi de belli. Onlara da diyetimizde yer Tek besınli diyeller yararlı değil mi? üeğil. Böyle diyetlerlc daha hızlı kilo ve vereceğiz. rilebilir, ama uzun süreli tek besinli diyetlçkilerin kalorisi yüksek olanlarının diler önemli maddelerde yoksunluk yarata yette yeri yok. Düsük kalorililerden az mikcaktır. Böyle diyetler uzun sürdürülemez. tarda içilebilir. Ama, iştah açıcı etkileri dikAyrıca, diyette azaltılmaması gereken pro kate alınırsa, diyet yaparken içkileri bir yatein, vitamin, mineral kaynakları beslenme na bırakmak en doğrusu. mizde yer almalıdır. Peki, seçmemizi nasıl yapalım? Diyetimiz nasıl olmalıdır? Seçme bize kalıyor. tşin özü budur. Diyetimizde en az 50 Hayvansal ürünlerden et, balık, tavuk, gram protein olmalıdır, bunun yarısı da hay yumurta, beyaz peynir, süt, yoğurt isteğimivansal protein olmalıdır. ze, fiyatına göre seçilebilir. Hayvansal protein kaynakları: Et, tavuk, Baklagillerden az miktarda garni olarak içlerindeki tuz, günlük gereksinmemizi karşılayabilir. Diyet yaparken güçluklerimiz nelerdir? Birçok güçlüğümüz var. Çekici besinler, iştahın denetimı, ikramlar, çevrenin yardımcı olmaması gibi. Ama, diyeti tam uyguladığımız halde, bir sürc sonra kilo vermenin durması en çok canımızı sıkan şeydir. Böyle bir durum bütün çabanın anlamsız görülmesine yol açar. Oysa, bu durum geçicidir, bedendeki işlevlerin alışma süreciylc ilgilidir. Diyet sürdürülünce kilo verme yeniden başlayacaktır. Unutmayalım, kararlılık her şeyde başarının anahtarıdır. i Bazı mutfak ölçüleri yararlanırız. Tahıllardan kepek ekmeğini yeğleriz. Sebze, salata bol yenebilir. Biraz da meyve. Bu karma diyeti, miktarlannı belirleyerek düzenleyince 1000 kaloriyi elde ederiz. Ayrıca, bıktırmayan, kendimizin ayarladıği değişik besinlerden yararlanılan bir diyet olur. Pişirme biçiminin önemi nedir? Pişirme biçiminin önemi büyük. öncelikle, kızartma besinlerin büyük ölçüde yağ çektikleri, böylece yağ hesabını çok arttırdıkları unutulmamalı. Etler ızgara, sebzeler olabildiğince çiğ (bol suyla temiz yıkanmaları koşuluyla) ya da haşlama yenmeleri gerekli. Elbette, etler de, balık, tavuk da haşlama olabilir. önemli olan yağ miktarının kısıtlanmasının unutulmaması. m Böyle bir diyete örnek verebilir miyiz? Elbette. Ama, bu örneğin sadece benzerlerinin hazırlanması için verildiğini unutmayalım. Bizim mutfak kultürümüzde ölçüler "göz kararı", "bir tutam", "kaşık burnu" gibi ölçülerdir. Bir tartı gereci olmaksızın hesaplamak için bazı ölçüler vereceğiz. Maddelerin yoğunluğuna göre, bu ölçülerin değişebilir olduğu bilinmelidir. Tatlı kaşığı Yemek kaşıöı (silme) Yemek kaş. (tepeleme) Su bardağı Buyük su bardağı Bir orta dilim ekmek Kibrit kutusu peynir 35 gram 810 gram 2530 gram 100 gram 200 gram 50 gram 30 gram Bazı besinlerin beslenme değerleri Taze Moyveler Tür 100 gram Elma Armut Vlşne Inclr Dut Kiraz Erlk Ş^ttll Muz Karpuz Kavun Kalori 61 58 57 77 56 73 79 66 100 KahvaltKŞekersiz çay ya da kahve. Kepek ekmeği bir dilim, 40 gram. Beyaz peynir, iki kibrit kutusu, 60 gram. Yumurta, bir adet. ekmeği, bir dilim, 40 gram. Izgara et, 100 gram. Domates, üç tane. Salatalık, bir tane. Elma, bir tane. Öğlenin benzeri. Öğle yemeği: Kepek Şişmanlık ve diyet • •• tazılar ok merak edllen bir konu da, her şişmanlıkta diyetin etkili olup olmadığıdır. •Şişmanlığın çeşitli nedenleri var. Kalıtsal nedenler, hormonal nedenler, mertabolizmaya illşkin nedenler ve diğerleri. Ama, hangi nedene bağlı olursa olsufı, her şişmanlık diyetten etkilenir Çünkü, şişmanlığın nedeni farklı da olsa, sonucta bedende depolanan yağ demektir. Aşırı kalori alımını önlersek, depolanan bu fazla yağın eriyeceği de açtktır. Diyetin hemen etkili olduğu şişmanlık tipl, "eksojen" denilen, alınan kalorinin fazla oluşuna doğrudan bağlı şişmanlıktır. Bu tür şişmanlıkta, kalori kısıtlamasının sonuçları hemen görülür. Dlğer şişmanlık tiplerinde ise, diyetin çabuk sonuçları gecikir, bu da moral kırıklığına yol açar. Ayrıca, diyetin ilk günlerlnde görülen kilo verme, diyet sürdurüldOğu halde durur ve diyeti yapan kişi, "Bu kadar sıkıntıyı boşuna mı çekiyorum?" duygusuna kapılır. Bütün bu tedirginliklerden uzak kalarak diyeti azimle, kararlılıkla sürdürmek gereklidir. Boylesine kararlı, sistemli bir diyetle kilo verildiöl gorülecektir, aradaki duraklamaların önemli olmadığı, geçici olduğu anlaşılacaktır. Her tür şişmanlığın diyetten etkilendiği unutulmamalıdır. Elbette, asıl unutulmaması gereken, gelip geçici diyetler yapmak değil, sürekli doğru beslenmek gerektiğidir. Akşam yemeği: "lstendiği zaman: tki bardak ayran içilebilir. Böyle bir diyet, yaklaşık olarak 1000 kalori verir. Çeşitli besinler içerir. Besinler arasında değişiklik yapılabilir. Diyette tuz kısıtlamasımn önemi var mıdır? A Bir ölçüde evet. Tüz, birlikte suyu tuttuğu için kilo vermeyi durdurabilir. Oysa, tuzu kısıtlamak suyun atılmasını da kolaylaştınr. Unutmayalım ki, besinlere ayrıca tuz koymasak bile Ispanak Lahana Kabak Salata T. fasuly* Pathcan Pıraaa Sofian Oomatos Salatalık Vanl rakı Şamp (a«k) Cin Konyak Vtotka Vlakl Blra(tMyaz) Wr»(alyah) 30 30 19 26 31 16 37 27 40 45 22 8 256 içkltor 67 265 234 227 341 48 66 27