Katalog

2 Morun gücü BÖĞÜRTLEN Yüksek antioksidan içeren böğürtlen aynı zamanda C vitamini, lif, potasyum ve magnezyum yönünden de zengin bir kaynaktır. Akciğer, göğüs, kolon ve prostat kanserle rini yavaşlattığı araştırmalarla kanıtlanmıştır. İ ncir, patlıcan, mor havuç, mor karnabahar, mor lahana, mürdümeriği, böğürtlen, karadut, vişne, yabanmersini... Gücünü ren ginden alan mor meyve ve seb zeler antioksidan ve vitamin de posu. Besinlere mavi ve mor rengi veren pigmentlere anto siyanin deniyor. Antosiyanin ler, hücrelerin hasar almasını ve yaşlanmasını önlüyor. Ayrı ca sağlıklı dokuları koruyarak zarara uğramış hücrelerin yeni lenmesini sağlıyor, beyin aktivitesini artırıyor ve Alzheimer MERVE SAATÇİ dan koruyorlar. u Mor renkli meyveler, kan Türk Kalp Vakfı Beslenme Uzmanı dolaşımını düzenleyerek anti aging (yaşlanma karşıtı) etkisiyle, cilt yaşlanmaları nın önüne geçerler. u Yüksek antioksidan içerikleri sebebiyle kanser savaşçısı olarak kabul ediliyorlar. Araştırmalar ya banmersini, karadut gibi meyvelerin içeriğindeki ella gic asit, polifenoller gibi antioksidan maddelerin kan ser hücrelerini belirli oranda yok ettiğini, tümör hüc relerinin büyümesini yavaşlattığını gösteriyor. u Böğürtlen, yabanmersini gibi mor meyveler, antioksidan olan, zengin quercetin içerikleri sayesinde kalpdamar sağlığını koruyucu etkiye sahiptir. Kan basıncını düşürerek HDL kolesterolü (iyi kolesterol) artırırken, LDL kolesterolün (kötü kolesterolü) düşürülmesine yardımcı olurlar. u Yüksek oranda su ve posa içeriğe sahipler. Vücuttaki toksinleri atmaya yardım ederler. Doygunluk hissinin oluşmasına yardım ederek aşırı yeme isteğini önler ve kilo kontrolünde önemli rol oynarlar. 23 ŞUBAT 2020 İNCIR A, B1 ve B2 vitaminleri, manganez ve potasyum, magnezyum, demir ve fosfor bakımından zengindir. Yüksek potasyum seviyesi sayesinde kalp sağlığını korur, kolesterol düşürür ve bağırsak sağlığı için yararlıdır. Ancak yüksek şeker içeriği nedeniyle porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilmesi önemlidir. YABANMERSIN I Kalsiyum, demir, çinko, K ve C vitamininden zengindir. Araştırmalara göre, yabanmersini tüketmek yüksek antioksidan içeriği sayesinde kanser hücrelerinin oluşumunu yüzde 50 oranında azaltırken, diyabet, kalp hastalıkları ve obezite riskini azaltır. ACAI ÜZÜMÜ Anavatanı Güney Amerika Yağmur Ormanları olan Acai üzümü, yüksek oranda antioksidan içeriktedir. Kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürerek kalp damar sağlığını korur ve kan şekerini düzenler. MOR LAHANA Bol miktarda sülfür ve aynı zamanda çeşitli antioksidanlara sahiptir. Zengin lif ve potasyum içeren mor lahana kanser riskini azaltır ve vücuttaki iltihapları önler. PANCAR A, C ve B6 vitaminine ek olarak yüksek oranda lif ve folik asit içermektedir. Kronik hastalık risklerini ve kan basıncını düşürür. Ayrıca karaciğer sağlığı için vazgeçilmez bir besindir. Hafızanızı güçlendirin Kulağınız iyi duymalı İç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya’nın Doğan Kitap’tan çıkan son kitabı “Gençlik Reçeteleri”nde, yaşlanmayı yavaşlatmak için pek çok öneri var. Beslenmeden ayak ve diş sağlığına dek vücudun ihtiyaçlarını bir bütün ola rak ele alan Kaya, “Telomerler, DNA’larımızın sonunda koruyucu kapak gibi çalışan bir bölüm. Kromozomların uçlarını tahribatlara karşı koruyor. Telomerler gençler de daha uzun oluyor. Tıpta, kısa telemorler yaşlanmanın gösterge si” diyor. Telomerle ri olağandan hızlı kı saltan nedenlerden bi rinin depresyon ol duğuna dikkat çeken Kaya’nın kitabından, hafızayı koruma yön temlerini özetledik. u Beyin egzersiz leri yapın. Bulmaca çözmek, satranç oyna mak, telefon numarası Ayça ezberlemek gibi yön Kaya temler beyni aktif tu tarak hafızaya olumlu etki yapar. u Dikkat süresini uzatmaya çalışın. Masa teni si oynamak, puzzle ve lego yapmak, motor sinir kontrolü için önemli bir organ olan beyincikteki faaliyetlerin artmasını sağlar. SAĞLAM BACAKLAR u Daha sağlam bir beyin için sağlam bacaklar. Londra’da yapılan bir araştırmaya göre daha fazla bacak kuvveti olanların daha iyi egzersiz yapabildikleri ve egzersiz sırasında üretilen iyilik hormonlarının beyni ve hafızayı koruduğu düşünülüyor. u Daha iyi bir hafıza için daha iyi duyan kulaklar. İşitme kaybı, gerekli uyaranlardan mahrum bırakarak beyindeki gri doku kaybına neden oluyor. Bu durum hafızayı bire bir etkiliyor. İşitme duyusunu kaybetmemek için yüksek seste müzik dinlememek, gürültülü ortamlarda bulunmamak çok önemli. AKDENIZ TIPI BESLENME u Yeni bir lisan ya da enstrüman çalmayı öğrenin. Yeni notalar ya da kelimeler öğrenirken dikkat, algı ve motor kontrol gibi birçok beceri devreye giriyor. Müzisyenlerde bunamanın yüzde 60 daha az olduğu ortaya çıktı. Yabancı dil konuşmanın da Alzheimer’i beş yıl geciktirdiği kanıtlandı. u Spor yapın. Hür ter egzersiz beyne kan akımını artırır. Dolayısıyla sinir hücreleri arasındaki bağlantıyı güçlendirerek hafıza üzerine çok olumlu etkiler yapar. u Sosyal ortamlarda bulunun. Sosyal olarak aktif insanların algı azalması ihtimali daha düşük. İnsanlarla iletişim halinde olmak, stresten uzak kalmanızı, mutlu olmanızı sağlar. Dikkatiniz daha yoğun, hafızanız daha güçlü olur. u Akdeniz tipi beslenin. Kurubaklagilin, tam tahıl ürünlerinin, kabuklu sert yemişlerin, balığın, zeytinyağının, sebze ve meyvenin ön planda olduğu beslenme tipinin, beyindeki küçülmenin azalmasıyla orantılı olduğu düşünülüyor. t Cumhuriyet Pazar Anadolu’da ekmek yapımında kullanılan ve doğal yöntemlerle elde edilen ekşi maya 36 saatlik lezzet HAZAL OCAK İ nsanlık tarihinin akışıyla yakından bağlantılı bir besin ekmek. En eski fırının MÖ 4000 yılına ait olduğu söyleniyor. Ekmek son dönemlerde tartışma konusu. Ekşi mayalı ekmekse, yeniden favori oldu. Uzun fermantasyon sürecinde yapılıyor. Bu süreçte, ekşi maya, hamurdaki gluteni parçalayarak yok ediyor. Dolayısıyla sindirimi de kolaylaşıyor. Ayşegül Sarıoğlu (38) ve Melek Özsöz (37), anne olduktan sona sağlıklı yaşam üzerine düşünmeye başlayan iki arkadaş. İş yaşamına çocuk bakmak üzere ara vermişler. Çocukları aynı anaokuluna gidince yolları kesişmiş. Kurumsal dünyaya dönmeme kararı alınca, birlikte uzun bir ekmek serüvenine başlamışlar. Ekşi mayalı ekmeğin sırrının un, su, tuz ve maya olduğunu söyleyen ikili “Sabır ve zaman olmadan da ekşi mayalı ekmek olmuyor” diyor. Sipariş üzerine ekmek yapıyorlar. Ekmeklerin yapımı 36 saati buluyor. u Sizi tanıyarak başlayalım... Ayşegül Sarıoğlu: Rizeliyim. ODTÜ mezunuyum. Jeoloji mühendisiyim. Kızım doğduktan sonra işe ara verdim. Mühendislikle çocuk bakımı zor oldu. Ekmek denemelerime ise dört yıl önce arkadaşımdan maya alarak başladım. u Birlikte ekmek yapmaya nasıl başladınız? Geçen sene ekim ayında başladık. Tabii bu her güne ve bir programa binince profesyonel ve kendimizi geliştirdiğimiz bir hal aldı. Arkadaşlarımıza, yakın çevremize yapmaya başladık. Yeryüzü Derneği’nin dağıtım ağına katıldık. Melek Özsöz: İstanbul üniversitesi su ürünleri mühendisliği mezunuyum. Bir bankada insan kaynaklarında beş buçuk yıl çalıştım. Pastacı olmak için istifa ettim. Kuruçeşme’de bir pastanede çalışıyordum. Sonra oğlum Mete doğdu... Aynı Ayşegül’ün hikâyesine benzer “evde ekmek yapsak, sağlıklı yesek” diye başladım. Pastaya da devam ediyorum ama ekmek daha yoğun. u İşlerinizi bırakıp farklı bir mesleğe başlamanın riskleri oldu mu? O süreç nasıldı? Melek Özsöz: Benim için kötüydü başta. İstifayı söylediğim an herkes “sakın ha” dedi. Pişirmeyi çok seviyorum. Mutfağın mesaisi daha yoğun, sürekli ayakta duruyorsunuz ama ben ona razıyım. İstifa ettim hayatım değişti. Eşim de reklam şirketi vardı, oradan ayrıldı, şimdi çocuklarla ahşap boyama yapıyor. Bir anda ailece her şeye karşı olduk. Şu anki hayatımız daha idealist ama mutluyuz çünkü seviyoruz. Hiçbir yere bağlı değiliz, sadece kendimiz için çalışıyoruz. Tabii zor Özsöz ve Sarıoğlu ile ekşi mayalı ekmek yaptık. Melek Özsöz lukları var ama huzurluyuz. u İşin maddi yönünü nasıl yönettiniz? Manevi olarak tatmin daha fazla ama maddi özgürlüğünüz kısıtlanıyor. Tabii özgürlüğü de biraz tartışmamız gerekiyor. Daha fazla para kazanıp, daha fazla harcıyordum ama aslında buna ihtiyacım yokmuş. Şimdi sadece ihtiyaca yönelik harcıyoruz. Ayşegül Sarıoğlu: Ben Melek kadar büyük tepkilerle karşılaşmadım. O dönem çocuk bakımıyla ilgili sıkıntılar vardı. Kazandığım pa rayı bakıcıya mı vereyim? Annemler Edremit’te... Böylece dört beş yıl geçti, evde sıkılmaya başlamıştım. Kendimi sirkelere, ekşi mayalara verdim evde. Bu dönem benim aslında kendimi yeniden tanıma sürecim oldu. u Hayalleriniz nedir? Melek Özsöz: Hayallerimiz çok. Büyük bir atölye hayalimiz var. Kolektif olsun, orada sirke de yapalım, ekmek de... u Ekşi mayalı ekmeği tercihinizin bir nedeni var mı? Melek Özsöz: Temel gıda ekmek. Eğer ekmek yiyeceksek ekşi mayalı yiyelim, sağlıklı olsun. Ayşegül Sarıoğlu: Buğdaylar çok değişti. Gluten oranları arttı. Sindirimi çok zor. Biz, 36 saatten söz ediyoruz. Hamurun buzdolabında fermantasyonu 12 saat. Yani kimyasal bir süreçle o glutenin sindirilebilir hale gelmesini sağlıyoruz. Ekşi mayada diretmenin nedeni bu. Ekşi maya dediğimiz şey aslında bakteriler. Fermantasyonla mayanın unu parçalamasına, yemesine izin verdiğinizde, ekmek hazır oluyor ve çok doyurucu. Çünkü, sadece nişastadan ibaret değil. Ekşi maya hem lezzet veriyor hem de besleyici. Daha tok ve sert bir ekmek. Ayşegül Sarıoğlu EKŞİ MAYA TARİFİ “Zamanla değerlenen ve güçlenen bir şey ekşi maya. Aslında başlangıçta tam buğday unuyla, suyu bekletmekten başka bir şey değil. Karıştırıp bekliyorsunuz, boza kıvamında olacak. 2. 3. günde kabarcıkları görmeye, o ekşi kokuyu almaya başlarsınız ama o mayayla hemen ekmek yapmaya kalktığınızda hayalinizdeki ekmeğe ulaşamazsınız. Mayanın birkaç kere yapılması, beslenmesi, güçlenmesi gerekiyor. Onun birazcık huyunu, suyunu bilmek gerekiyor. Bakterisel, kimyasal bir süreçten bahsediyoruz. Evinizdeki ve elinizdeki bakterilerden dahi etkileniyor. El lezzeti de böyle bir şey. Faydalı, bize iyi gelecek bakteriler elimizin lezzeti. Mesela evinizde çok çamaşır suyu kullanıyorsanız, eliniz değiyorsa çamaşır suyuna orada ekşi maya olmaz. Bize lazım olan iyi bakteriler de yok elinizde.” EKMEK TARİFİ “İlk önce 500 gram un ile 300 gr suyu karıştırıyoruz. Gluten ortaya çıksın diye 1 saat kadar bekliyoruz. Unu marketten değil üreticiler ağından alıyoruz. 1 saat sonra 75 gr ekşi mayayı ekliyoruz. 30, 40 dakika bekliyoruz ve tuzunu koyuyoruz. Biz Çankırı tuzu alıyoruz. Yine 30 dakika bekletiyoruz. Bir katlama işlemi var. Amacı da hava kabarcıklarıyla ekmeğe hacim kazandırmak. Her ekmek için ayrı oluyor bu süreç. Yarımşar saat arayla katlıyoruz. Sonra hamuru 1418 saat arası buzdolabında bekletiyoruz. Daha önceden 240, 250 derece sıcaklıkta ısıtılmış ev tipi fırını, fansız altlıüstlü çalıştırıyoruz. İçerisine bir sıcak su kasesi koyuyoruz. 30 dakika sonra, kronometre tutuyoruz. Dereceyi düşürü düşüre, yavaş yavaş pişiriyoruz. İçinin de pişmesini sağlıyoruz, yoksa içi çiğ kalır. Piştikten sonra ekmeği 1 gün dinlendirmeyi öneriyoruz. İlk başta içi yaş oluyor. Ertesi gün sabah kestiğinizde tam kıvamında oluyor. Buzdolabında 1 hafta 15 gün bekletebilirsiniz. İhtiyacınız olunca ısıtarak tüketebilirsiniz.”