Catalog

•*»* « II••••»«•• 11 ••**» I •••••#•»«»•»«••»••>•• • ••!•»«••• • P W <•»«•«•••"'»*« ••••••»»•••«•••••tlı*! Yeterli ve dengeli yemekiçmek için... Günlük beslenme rehberi Prof. Dr. Cahide YAĞMUR (Çukurvva Üruversfflasr ZSmat Faköttesi) u n >••• • ! • • • ••>••••••••••• •>• •••• • • . • . ! . . . . .••••••.•..•..••• <•••••• ••.•••.••..•••• eterli ve dcngeli bcslenmck için degişik yag. cinsiyet ve fizcl dıınmılardaki hireylcrincncrji vc'bcsin ögclcri gcrcksinimieri farkhdır. IIIMIIK tşcrcksinmesı nldugu bcsin üğelcriuı larturak alama/. Bunlurdnğal bcsirılcrlc karşılaııır. Hcsinlcrııııi/, içcniiklcri hcsin o£clcrinin türlcri vc ınîktarlan yriniındcn l:ırklıdır. Ba/ı hcsmlcrprotcınden.ha/ılun hcrhangi bir \ iiuııııııdcıı /cngindiı. llcr bcsini ycmc olnnagımı/ da yoktur. Bu ncdcnle. hcsinlcrimi7\. hcslcyici dcgcrleri yönünden dörl grup altında toplayabıliri/. Hu grup ıçinde yeralaıı hcsiııler. bırhırinin ycnnı tutar. (îünlük diyctimi/de hcr gruptan hcsııı huluııur ve hıınlann miktarları gercksinmemizc uygun olursa. yctcrlı vc dcngcli bcslcniriz: Y Sttt ve sütten yapılan ylyecekler Ru grup kalsiyum için cn iyi kaynaktır. Sfıt. yopıırı. pcynir, çökclck, sut ıle yapılan tatlılar. Bu gnıptaki yîyeceklerin herlıangi hinnden veya hirkaçından gündc 12 porsiyon yenilmclidır. Kn az bir büyük su İKirdagı süı \cya yoğurt, iki kîbril kulusu büyüklükıc peyııir, bir küvük kase muhallebi veya süllav bir pıiniiyıın kabııl edı lı r Bu gruptak i y îyecek ler ü/cl I ik lc büyümekte olan vocuklar, gebe ve cmziklı kadınlar ile yaşlılar için önenılıdir. Yctişkin ve nnrmal duruında olan kişilerc, gftnde bir pcırsiyon, örnegin iki kibrii kutusıı hüyüklükie pcynir veya bir su bardagı kadar yugıırl yclcrse de. gcbc vc cnuikli kadııılar 23 por^ıyon alınalıdırlar. on sayılır Bu gruplarda l>clirtilmeyen, fakat yiyeccklcrinıi7JC lcz/ct vcmiek ivin kullandığımız yağlar, şckcr. sal^a vc baharai vardır Şckcr, vüctula saclccc cncrji sagladıgına görc. fa/i.ı şckcr yemck ki^iyi dcngcsiz bcslcnıncyc götürür. M:»l, |KBkınc/. reçel vc murmclat gibi yiycceklcr. «ekcr ycnnı lular. Bedctı harckcti ç*>k olan işçilcr ve sporcular her yemcktc tailı yiycbilırlcı. (îünlük yedigimi/yagkınn aşagı yukarı yarısuyiyeccklcrinıi/in bilcşimindcn gclir. Ö/cllikle cl ve ben/eri yiyctcklcrlc; fısftk. /cylin, ceviz, sül,peynir. yumurta gibi yiycccklcrin kıılhruldıfı ycmcklcrc ıhıvetcn yu^ knyınnya gcrek yoktıır. Kahvaltılardj vc yemcklcrdc kullandıgınu/. yaglar katı veya stvı olaTahıllar ve tahıllardan bilir, Kalı ve sıvı yagluıdan dcngclî hîr şckilde ycııyapılan ylyecekler mclidir. (iünlük hir kişiııin alacagı yag mikturı 2030 g. (2 3 silmc ycmck kaşıgı ı kadardır. Bu yagın yansı, ; Bu grup icnıcl cııcrji kaynagıınızı oluşturur. l .k bılkisel sıvı vaftlardan olmalıdır ınck. nıakarna, ^chnyc, pirinç. hulgur. kuskus, börckBu gruptaki yiycccklcrdcn çtık fa/!a nlıp diger lcr, un vc irmiktcn yapılan tatlılar. likmck, herngiin gruptakilcrden çok a/ ve veya lııı; ajınayan kimsclcr. yedigimi/ yiyeccktir. Yeli«kin bir kişi içiii fijEtünlcrdc dcngesi/ bcsleniyor dcmcklir. ürııegin. günlük 12 ona dilnn ckınck ycterlidir. Fa/la harckct göstc yiyecekleri daha çnk cl, hamur işlerî. pirinç. bulgur rcn kişilcr huıuın iki îu; katını yiycccgi gîbi, daha çok ve tatlılar olan ta/c scb/c vc meyvelerdcn yemeycn oturarak i^ gürcn ki^ılcrin bir porsiyondan la/lu yc bir kimsc vıtaminlenn vc mincrallcrin ha/ılarını tnc1crincgerek\ukiiır Hurekctlı i^görenki^ileryap yctcri kadar &ağluy anıa/. liunun yanıııda. hcrlıangi bir tıkları i^itı dcrccesinc gon: 23 porsiyon yiyebilirler. meyvcden çok fa/la ycmenin dc ynrart yoktur. C iün35 yemck kaşıgı kadar makama veya pilav, bir por lük ytycccklerîıni/ st\ilirkcn hcr gruplaki yiycccksiyon sayılır. Talhlann pcırniyon öl(üsü vcşitlcrinc lcrdcn gâsterilcn mîktarlar kadar alnıak, yctcrsi? ve görc ayarlaııır. Innik hclvasının 34 silme ycmck ka dcngcsiz bcslenmcnin önlcnmesi için gercklidir. $ı^ı. lokmanjn 56 adcdi, siganı böıvf inirı 34 lancsi. lcpxi hörc^inin norrnul bir diliıni, bir ber. ycşil yaprakiı seb/e ve otlar. havııv. hcr türlü meyvc.Bu grupiaki yiycccklcrin herhangi birinden veya bir ka^ıııın kariüimındaıı hcr gün 35 pnrsiyon yenilmclidır. Alınan scbzc vc mcyvcııin bir pıırsiyonu ycşil yapraklı sch/e veya p«niakal, limorı gjbi tıırunçgıllcrdcn \cya domalcs olmalıdır. Ifüyük rncyvelcriıı (pnıiakal, clma»armui. muz gîbi)oıia büyüklüklcbirtaııcM,kayısı vccrikgibi meyveleriıı 36 adedi, vilok. kira/ gîhi olanlann yanm su bardugı kadurı bir pursiyon suyılır. Ycıjil sebzclcrin kıyıldığı /anıaıı 23 su bardagıııı dolduran mikları, bıı urla büyüklüktc paiatcs. bir küvflk havuç. bir kü*;ük ycşil kabak. ytnc bir porsıyon cılunık kabııl cılılır. Eta tavukp balık, sakatat, yumurta. kuru nohut, fasulye. merdmek ve bu beslnlerden yapılan Urttnler Bu gruptaki besinler pmtetn. B \ itaminleri ve dcmirdcn zcngindir. Knerjı dc vcnrler. Herhangi birindcn ya da bir kaçından hcrgün iki porsiyon ycıncliyi/. Bu grup besinler ögle ve akşam hinnci ycıııcgi olu^lunır. Sabah bir yumurta ycnirsc yanni porsiyon alınınış dcıncktir. C^ünlcrden birindc kuru haklagiK birindc dc ctli sehze yemegi yeterlidir. Hün yerine balık ve tavuk da ycnilebilir. \ Taıe sebze ve meyveler (' vitamini gcrcksinmcmi/i bu gruptan kurşılaı ız. Pdiatcs. kaınabuhuı. kcrcvi/, enLMnur, pancar. kahak, domatcs, salatalık. hi • Günlük yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Hareketli iş gören kişiler yaptıkları işin derecesine göre 23 porsiyon yiyebilirler. ••• ıımı«tıt»ııtnıı ıııııııı ııııtntıiı * * • •••••• #••••• ı » t ••••••• ııııııııııııtıuiııııııılltiMlılll llıtıııı 23 * 1 • • • I •