Katalog

1 TERS MEKİK Hareketin temel amacı bel kaslarını kuvvetlendirmek. Öncelikle aletin üzerine yüz üstü yatıyorsunuz, daha sonra ise yukarıya kalkıyor ve iniyorsunuz. Hareketi doğru yapmak için inerken nefes almanız, kalkarken nefes vermeniz gerekir. Tekrar sayılarını 1015 arasında tutarak 23 set halinde yapabilirsiniz. Belinizin kasılması sırasında çok zorlamamanız önemli, böyle anlarda limiti zorlamak yerine durmayı tercih etmelisiniz. Bütün hareketlerde olduğu gibi burada karın kası dengeleyici. Karnınızı sıkmayı unutmazsanız bütün hareket boyunca diğer bölgelerinize de destek olacaktır. 1 2 3 2 SIRT Bu aleti kullanırken kendi vücut ağırlığınızı kaldırıyorsunuz; bu sebeple herkes için kolay olmadığını söyleyerek başlayalım. Alete yüzünüz dönük ve duruşunuza dikkat ederek oturuyorsunuz. Kolları kendinize doğru çekerken dirseklerinizin duruşuna dikkat etmeli ve nefes vermeyi unutmamalısınız. Hareket, özellikle sırtı düzeltmek açısından faydalı. 1215 tekrarlık 3 set olarak yapılabilir. 6 3 YAN KASLAR Hareketi yaparken bel bölgenizin tamamen arkaya yapışık olduğuna dikkat etmelisiniz. Vücudun üst kısmını düz tutmalı, alt kısmını ise 45 derecelik bir açı ile yerleştirmelisiniz. Daha sonra dizlerinizi kendinize çekerek yan kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Hareket sayısı yine 1215 tekrardan 2 ya da 3 setten oluşabilir. Hemen bu kadar hızlı başlamak zorunda değilsiniz, kaslarınız güçlendikçe sayıyı arttırabilirsiniz. Bu aleti kullanmak için kol ve omuz kaslarınızın kuvvetli olması gerek. Bu bölgelerde ağrı, sızı ya da eklem rahatsızlığı olanlara tavsiye edilmiyor. 4 5BARFİKS Tutuş şeklinize göre çalıştırdığınız kaslar da değişiyor. Düz tutarsanız biseps yani ön pazılarınız, tersten tutarsanız ise sırt, koltuk altı ve omuz kasları çalışıyor ağırlıklı olarak. Barfikste kendinizi çekerken en ideal nokta ise ağız seviyesi. Herkesin yapabileceği bir egzersiz değil. Belirli bir yaşın üzerindekilere ve kendi vücudunu kaldıracak güce sahip olmayanlara tavsiye edilmiyor. Ayrıca omuz, kol, bilek ya da bel sakatlığı olanlar için de önerilmiyor. Sadece altyapınız varsa ve zaten spor yapıyorsanız deneyin. Tekrar sayısını ise vücudunuzu dinleyerek yapmalısınız ama kendinizi asla zorlamayın. 5 Spor yaparken setleri kondisyon durumuna göre ayarlar, zaman içerisinde sayıyı arttırırsanız kaslarınız gereksiz yere zorlamamış olursunuz. 7 BACAKLAR İterken nefes vermeniz, dizleri geri çekerken ise nefes almanız gerekiyor. 15 tekrardan oluşan 3 setlik bir programı her gün uygulayabilirsiniz. Bu sayede bacaklarınızın üst kısmını çalıştırabilirsiniz. Ayaklarınızın açısını değiştirdikçe çalıştırdığınız kasları da değiştirebilirsiniz. Eğer ayaklarınızı dışarı doğru açarsanız iç kısımdaki kasları, parmak uçları birbirine bakarak yaptığınızda ise dış kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi yaparken belin sabit durmasını sağlamak ve ayakları belirli bir açıda tutmak çok önemli. Diz büküklüğünün 90 derecenin altına inmemesi gerekiyor. Bu sebeple eğer sahilde kullandığınız alet ayarlanamıyorsa ve dizleriniz 90 dereceden daha küçük bir açı oluşturuyorsa aleti kullanmamalısınız. 7 4 ÜÇ BÖLGE BİRDEN Karın kası, yan kaslar ve arka bel kasları bu hareket ile çalışır. Vücudun üst tarafını sabit tutmanız gerekiyor ki belden aşağı tarafı çalıştırdığınız zaman ilgili kaslar etkilensin. Hareketi yaparken dönüş açılarını dar tutmaya dikkat etmelisiniz, sonuna kadar yapmaya kalktığınızda özellikle bel problemi/sakatlığı olanlarda sıkıntı oluşabilir. Her seferinde ortada nefes alıp, dönülen yönde nefes verilmesine dikkat edilmeli. Hareket 20 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir. 28 HAZİRAN 2015 Dikkat edilmesi gerekenler f Hareketleri yaparken duruşunuzun dik, karın kaslarınızın sıkı olduğuna dikkat edin. f Oturduğunuz ya da sırtınızı bir yere yasladığınız hareketlerde bel bölgenizin arkaya bölgeye tamamen yapışık olması gerek. f Park ve sahillerdeki aletlerin pek çoğu kişiye göre ayarlanamıyor. Sizin vücut ölçülerinize uygun değilse başka bir spor aletini tercih edin. f Daha önce spor yapmadıysanız, özellikle kasları kuvvetlendiren hareketleri yaparken kendinizi bir anda zorlamamanız sakatlanmaları önlemek açısından çok önemli. Az sayılarla başlayıp güçlendikçe artırabilirsiniz. f Hareketleri yaparken herhangi bir ağrı ya da sızı hissederseniz hemen bırakın. 13 6 OMUZLAR Omuz ve eklem problemleri olanların rahatlıkla kullanabileceği bir alet. Isınma için de kullanılabilir. Aleti elinizi üstüne koyduktan sonra çevirerek kullanabilirsiniz. Tekrar sayısının önemi yok. Hareketin etkili olması için 1.52 dakika süreyle yapabilir, daha sonra ise dönüş yönünü değiştirerek bir sete daha başlayabilirsiniz.