Katalog

Cumhuriyet Ankara 305/7 Mayıs 2010 ÖNCE SAĞLIK DYT.BERÇİN PAYCI MESAHastanesi BeslenmeveDiyetetikUzmanı email: bpayci@mesa.com.tr Vücutşeklinizkalphastalığıriskiniartırabilir! V Bel Çevresi Geniş Olan Kişilerde Kalp Hastalığına Yakalanma Riski Fazla ücuttaki yağın dağılımına göre şişmanlık, jinoid tip (erkek tipielma tipi) ve android tip (kadın tipiarmut tip) olarak sınıflandırılmaktadır. Erkek tipi ya da “elma tipi” şişmanlıkta bel çevresinde, iç organların etrafında fazla miktarda yağ toplanmıştır. Şeker hastalığı, hipertansiyon, kan yağlarında yükseklik, karaciğer yağlanması bu şişmanlık tipinde sık görülür. Bu nedenle, bel çevresinde yağ toplanması ile karakterize edilen bu şişmanlık türü özellikle kalp hastalığı olmak üzere hastalık risklerini arttırır. Kadın tipi veya “armut tipi” şişmanlıkta yağlar cilt altında ve kalçabasen de birikmiştir. Bu tip şişmanlarda kalp veya şeker hastalığı daha az görülür. Şişman bir kişide kalp hastalığına yakalanma riski, bel çevresi ve beden kütle indeksine göre değerlendirilir. Bel çevresi genişledikçe, beden kütle indeksi değeri arttıkça kalp hastalığına yakalanma riski de artmaktadır. Bel çevrenizi ölçerek, aşağıdaki tablo yardımı ile kalp hastalığı riskinizi öğrenebilirsiz. Olması Gereken Normal Değer < 94 cm < 88 cm Beden Kütle İndeksi (BKİ) = Vücut ağırlığı (kg) / Boy(m)2 BKİ değerine göre kalp hastalığına yakalanma riskini şu şekilde değerlendirebilirsiniz: 18.5 24.9 (normal) Çok düşük risk 25.0 29.9 (fazla kilolu) Düşük risk 30.0 34.9 (hafif şişman) Orta risk 35.0 39.9 (orta şişman) Yüksek risk ? 40.0 (ağır şişman) Çok yüksek risk Kalp hastalıkları, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliği ile önlenebilen veya oluştuktan sonra tıbbi beslenme tedavisi ile iyileştirilebilen bir sağlık sorunudur. Kalp hastalıklarından korunma stratejilerinin temeli, hastalığa yol açan yaşam tarzını, çevresel faktörleri değiştirmek ve doymuş yağ, kolesterol ve sodyumdan düşük; sebze ve meyvelerden yüksek bir beslenme şeklidir. Koruyucu diyetin özellikleri enerjiye denk olmalıdır. I Diyetin yağ içeriği günlük enerjinin Riskli Değer 94102 cm 8088 cm Yüksek Riskli Değer > 102 cm > 88 cm I Diyetin enerji içeriği harcadığınız Erkek Kadın Eğer yüksek riske sahipseniz, bu yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerektiğinin bir göstergesidir. Fazla kilolarınızdan kurtulun Vücuttaki fazla kilolardan her yüzde 10’luk bir kayıp, kalp hastalıkları ve birçok hastalığa yakalanma riskini azaltmaktadır. Yine 10 kilogramlık bir ağırlık kaybı, sistolik kan basıncında yani büyük tansiyonda 1 cmHg, diastolik kan basıncında yani küçük tansiyonda 2 cmHg’lık; şeker hastalığı olan kişilerde açlık kan şekerinde yüzde 50 oranında azalma sağlamaktadır. 1 kg zayıflamakla kandaki toplam kolesterol düzeyinde 2.28 mg/dl, LDLkolesterol denen kötü kolesterolde 0.91 mg/dl ve trigliserid denen bir başka yağ türünde 1.54 mg/dl düşme olmaktadır. Bu nedenle vücut ağırlığınızı kontrol altına alınız. Kilo vermek yaşamı uzatmakta, tansiyonu düzeltmekte, yüksek olan kan yağlarını ve şekerini düşürmektedir. O halde zayıflamanın bu faydalarından yararlanmak için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ile fazla kilolarınızdan kurtulun. Aşağıdaki formüle kendi kilo ve boy değerinizi yazarak beden kütle indeksinizi hesaplayıp risk tablosunda hangi aralıkta olduğunuzu bulabilirsiniz. yüzde 30’unu aşmamalıdır. Günlük toplam yağ tüketiminde; margarin, tereyağı gibi doymuş yağlar yerine, doymamış yağ içeren zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar kombine bir şekilde kullanılmalıdır. Bir kabın 2/3’ü zeytinyağı veya fındık yağı ile, geri kalan 2/3’ü ise ayçiçek, soya veya mısırözü gibi bitkisel sıvı yağ ile tamamlanarak elde edilen karışım tüm yemeklerde ve salatalarda kullanılabilir. I Enerjinin proteinden gelen oranı yüzde 1517 arasında olmalıdır. Et, tavuk, balık, süt ve yumurta gibi kolesterol içeren besinlerin diyetten tamamen çıkarılmasına gerek yoktur. Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler ve karaciğer, böbrek, dil gibi sakatat etleri çok yüksek miktarlarda kolesterol içerdiğinden bu besinleri diyetten tamamen çıkarmak gerekir. I Enerjinin yüzde 5560’ı karbonhidratlardan sağlanmalı ve bunun çoğunluğunu glisemik indeksi düşük (rafine edilmemiş tahıl ürünleri: yulaf, çavdar, kepek vb.) kompleks yapıdakiler oluşturmalıdır. Besin ve içeceklere şeker eklenmemeli, şeker katılmış besin ve içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Öğünleri küçük parçalar halinde tüketmek karbonhidratların yavaş emilimine neden olacağından, kan lipit profili üzerine olumlu etkileri vardır. I Diyet tüm vitamin ve mineralleri gereksinen düzeyde içermelidir. Besin gruplarından günlük alınacak miktarlar şöyledir: a. Süt ve türevleri: 2 su bardağı süt ya da bir su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt. Kolesterol düzeyi yüksek olanlar ya da genetik olarak risk taşıyanlar yağsız ya da yarım yağlı olanları tercih etmelidir. b. Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller ve sert kabuklu meyveler: Bu gruptan her öğün alınacak 2 porsiyonun birini hayvansal kaynaklı, diğerini bitkisel kaynaklı besinler oluşturmalıdır. Hayvansal kaynaklılardan haftanın 23 günü kümes hayvanları, 2 günü az yağlı kırmızı et olabilir. Et, tavuk, balık yerine yumurta yenebilir. Yağlı et ürünleri ve kümes hayvanlarının derisi diyette yer almamalıdır. Bitkisel kaynak olarak haftanın 34 günü kurubaklagillerden yapılmış yemekler diyetinizde bulunmalıdır. c. Sebze ve meyveler: Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Sebze ve meyvelerin kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi, içerdiği antioksidan vitaminler, folat, lif ve potasyum gibi minerallerden kaynaklanmaktadır. Kırmızı renkli tüm sebze ve meyveler antioksidan özelliklerinden dolayı kalp damarları için yararlıdır. Kırmızı renk ne kadar koyu olursa antioksidan özellik o kadar fazladır. Domates, kırmızı lahana, pancar, kiraz, kırmızı erik, kara dut, böğürtlen mevsimine uygun olarak diyetinizde yer almalıdır. d. Tahıl grubu: Bu gruptan (ekmek, pilavmakarna) alınacak miktarlar bireyin enerji harcamasına göre değişir. Bu gruptaki besinlerden glisemik indeksi düşük tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. I Posalı besinler safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli olan öncü öğelerin konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle posalı be sinlerin tüketimi artırılmalıdır. Posalı besinler, kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç/makarna/erişte/un), ve sebzemeyveler (kabukları ile yenilebilenler mümkünse soyulmadan) dir. I Yağlı tohumlar (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz) içerdiği lif, E vitamini, magnezyum ve omega 3 yağ asitleri sayesinde kalp hastalıkları açısından son derece yararlıdır. Enerji içerikleri çok yoğun olduğu için günde 1 avuç kadar tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır. I Besinlerin hazırlanması, pişirilmesi ve saklanmasında hijyen ve besin değerini koruyucu kurallara uyulmalıdır. Örneğin, et konan yemeklere yağ konulmamalı, diyetin doymuş, tekli doymamış yağ içeriğini dengelemek için yağ içeriği düşük kurubaklagil, sebze ve tahıllı yemeklerde zeytinyağı, bitkisel sıvı yağ birlikte kullanılmalı, sebze ve meyveler oda sıcaklığında bekletilmemeli, pişirileceği yada yeneceği zaman kesme, doğrama işlemi uygulanmalıdır. I Düşük sodyumlu tuz kullanılmalı, günlük tuz tüketimini 34 gram ile sınırlanmalıdır. I Beslenmenizde tercih edeceğiniz en uygun içecekler şeker katılmamış, taze sıkılmış meyve suları, ayran, kefir, çay, boza ve bitki çaylarıdır. Günde 12 kez kahve içilebilir. Kalbimiz günde yaklaşık 100 bin kez, dakikada 60 ile 80 kez arasında atmakta ve bunu her saat, her gün, her yıl sürdürmektedir. Bir saat gibi düzenli çalışıp, günlük stres, yorgunluk vb. olumsuzluklardan korunmaya çalışmaktadır. Kalp sağlığınız için kalbinizi sevin ve ona iyi bakın… Bu sayfa Mesa Hastanesi tarafından hazırlanmıştır. / www.mesahastanesi.com.tr 292 99 00 21