Katalog

C SPOR SAG^LIK AHMET YAZICI 14 EKIM 2008 SALI S PO R V E Y A Ş A M EDİTÖRDEN Yine, Yeniden Türkiye A Rİ F KI Z I LY A LI N “Elbette bir Hamit, bir Nihat, bir Tuncay’ı aramıyor değiliz... Ancak bu şartlar da birileri için fırsat olacak... Çıksınlar, oynasınlar...” diyordu Ulusal Takımlar Teknik Direktörü Fatih Terim, 21’lik BosnaHersek maçı öncesi... Gerçekten de cumartesi gecesi İnönü Stadı’na çıkan takıma baktığımızda zorunluluktan yenilenen bir Türkiye gördük... Daha 23 ay öncesine kadar İsviçre ve Avusturya’yı kasıp kavuran takımdan 15 kişi ‘tribüne’ çıkmış; yeninin yenisi, eskinin yenisi isimler kendine şans bulmuştu. Bir başka anlatımla da geçen yıl kasım ayında Bosna’yı Nihat’ın golüyle yenip Euro 2008 vizesi alan takımdan sadece 56 kişi vardı sahada... Geri dönüşlerin ‘mucize’ takımı Türkiye yenilenmişti. 17’lik Batuhan da yer bulmuştu kendine, Bursa’nın 33’lük mücevheri Yusuf da... Bir değişim vardı, bir yenilenme... Belki zorunluluktandı ama Türkiye yarışmacı kimliğini korurken, yarınlar için de radikal adımlar atmıştı. Fatih Terim’in maç sonrası demeci de tamamlayacaktı ‘puzzle’ın eksik parçalarını. “Küllerimizden doğduk... 50 değil, belki 100 kişilik bir milli takım ordusunu geleceğe armağan ediyoruz...” Açıkçası ben bir Türkiye Cumhuriyeti yurttaşı olarak bu takımla gurur duyuyorum. Ve asla da katılmıyorum, “Bosna da takım mı?” diyenlere. Unutulmamalı ki Kazakistan bile koskoca İngiltere’ye hem de on binlerce ulusal başarıya aç İngilizin doldurduğu Wembley’de en azından 50 dakika kafa tutabiliyorsa, ‘büyük takım, küçük takım’ yoktur. Cumhuriyet Spor Eki, değişen ulusal takımın kadrosunu masaya yatırdı. NEvzat Dindar’ın Oğuz Çetin ve Sercan Yıldırım söyleşileri hem dünün hem de bugünün ilgisini çekecek çalışmalar... Keza Basketbol Birinci Ligi’nin başladığı hafta lig fikstürü de duvarlarınızı süsleyecek. Yeniden görüşene dek esen kalın... Kendinizin antrenörü olun por salonlarında bazı antrenörlerin verdiği antrenman programlarına dikkat edin. Yanlış çalışma sakatlık riskini artırıyor. Spor programına başlarken öncelikle genel adaptasyon çalışması yapmanız gerekir. İlk olarak maksimal kapasitenizi bulmalısınız. “Nasıl bulacağım?” diyorsanız çok basit. Bir kerede kaldırabildiğiniz ağırlık miktarı maksimal kapasitenizdir. Örneğin bir kerede 50 kilo ‘bench press’ (göğüs çalışması) yaptınız. Bu sizin ‘bench press’teki maksimal kapasitenizdir. Direnç antrenmanları (adaptasyon çalışması) maksimal kapasitenizin yüzde 40 ve 60’ı olduğundan antrenmana başlama ağırlık miktarınız 20 kilodur. Çünkü vücudunuza adaptasyon kazandırmadan kuvvet ve maksimal kuvvet çalışmalarına başlayamazsınız. Ancak bazı elit spor salonlarında bile kişinin maksimal kuvveti belirlenmeden ağırlık miktarı, set ve tekrar sayıları verilebilmekte. Bu en büyük tehlike... İki arkadaş spor salonuna gittiniz. Burada görevli antrenör, “Çalışmaya 35 kiloyla başlayın” diyor. Ancak maksimal ağırlık kapasiteniz farklı olabilir. Siz direnç antrenmanı (yüzde 40) yaparken arkadaşınız belki kuvvet çalışması (yüzde 70) gerçekleştirebilir. Antrenör program yazarken çekinmeyin, sorun. Programı, ağırlık miktarını, tekrar ve set sayısını neye göre yazdınız. Çünkü egzersiz reçetesi yazılmadan önce belirli performans testlerinin yapılması gerekli. Kendinizin antrenörü olun. Bir kerede kaldırabildiğiniz ağırlığı belirleyin. Direnç çalışması yüzde 40 ve 60, kuvvet antrenmanı yüzde 70 ve 85, maksimal kuvvet ise yüzde 85 ve 100’dür. Ya da uzman antrenör kadrosuna güvendiğiniz spor salonlarını tercih edin. Bilinçsiz spor bir şey kazandırmaz. Önemli olan doğru çalışmadır. Bu hafta verdiğimiz egzersiz sırt bölgesindeki ağrıları önlemeye yönelik... Fotoğrafta gösterildiği gibi hareketi uygulayın. Egzersiz sırasında ‘teres majör teres minör’ kaslarını (üst sırt bölgesi) çalıştıracağız. İlk olarak parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin ve üst sırt bölgesinde bir gerilim yaratmak üzere kürek kemiklerinizi bir araya çekin ve göğsünüzü yukarı doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu 6 saniye koruyun. Daha sonra başınızı hafif bir şekilde göğsünüze doğru yaklaştırın. Boyun bölgesinde gerilim meydana gelecektir. ‘Streching’i uyguladıktan sonra gevşeme hareketleriyle egzersizi sonlandırın. Egzersizi günde 4 kez yineleyin. Spor dolu günler... S CESİ EGZERSİZ ÖN ATA ÇİKOL VE SONRASI kika önce MİZİ YEDİKLERİ RIZ? CA N A S I L H A R : 60 n 5 da Egzersizde gr. çikolata alınan 40 sırasında antrenman ın artmasına sınız performan Eğer egzersizden r. lu o cı ım . Kan yard ce yerseniz 12 saat ön artırır. İnsülün şekerinizi a neden olur. Bu sın dalgalanma erformansınız ve nedenle p n yapabilirlik antrenma bilir. Egzersiz düşe kapasiteniz çikolata yemek sı ne sonra enerjiyi yeri kaybedilen ar. Yemek öncesi sağl koymanızı mek ise kan şekerini çikolata ye tokluk hissi yaratır. yükseltir ve hindi ? 100 gr. ybol oynamak. dakika vole il peyniri: 35 d ? 100 gr. etbol k s a b a ik k a d . k a oynam 20 portakal: ? 100 gr. yüş yapmak. dakika yürü ohut: 30 n ? 100 gr. ek. m z ü y a dakik 5 yağlı et: 5 r. g 0 0 1 . ? k a m a n y o dakika golf umurta y r. ? 100 g ) : 15 dakika (haşlanmış ek. kürek çekm osis : 45 s ? 100 gr. bik yapmak. dakika aero C SPOR S AY I 1 1 6 İMTİYAZ SAHİBİ: Cumhuriyet Vakfı adına İlhan Selçuk GENEL YAYIN YÖNETMENİ: İbrahim Yıldız YAYIN YÖNETMENİ: Arif Kızılyalın SORUMLU MÜDÜR: Miyase İlknur EK KOORDİNASYON: Cumhur Önder Arslan GÖRSEL YÖNETMEN: Ersin Öztekin GRAFİK TASARIM: Süleyman Abay YAYIMLAYAN: Yeni Gün Haber Ajansı Basın ve Yayıncılık A.Ş. Prof. Nurettin Mazhar Öktel Sok. No: 2 Şişli 34381 İstanbul BASKI: DPC Doğan Medya Tesisleri, Hoşdere Yolu 34580 Esenyurt / İstanbul CUMHURİYET REKLAM: Telefon (0212) 251 98 74. GENEL MÜDÜR: Özlem Ayden. GENEL MÜDÜR YARDIMCISI: Nazende Pal. REKLAM KOORDİNATÖRLERİ: Neşe Yazıcı Hakan Çankaya. REZERVASYON YÖNETMENİ: Onur Tunalı. 3