Katalog

5 Ağustos 2011 Cuma 370 21 ESRA ÖRÜN Beslenme ve Diyetetik Uzmanı ÖNCE SAĞLIK Özel TOBB ETÜ Hastanesi eorun@tobbetuhastanesi.com.tr Ramazan’dasağlıklıbeslenme R amazan ayı toplumumuzda, sofralara daha fazla özen gösterilen ve yemek çeşidinin bol olduğu bir dönemdir. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanır. Bu nedenle Ramazan ile birlikte kişilerin beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelebilmektedir. Bu dönemde beslenme açısından dikkat edilecek en önemli nokta kişinin vücut dengesini koruması olacaktır. Bunu sağlayabilmek için de yeterli ve dengeli beslenmek önem kazanacaktır. Yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren bireyler Ramazan ayı gibi özel durumlarda da bu alışkanlık ve bilgilerini devam ettirebilirler. Ramazan ayında günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmemekte ancak beslenme düzeni bozulmakta ve öğün sayısı azalmaktadır. Ramazan’da oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli, yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yenilen yemekler ağır olmamalı; az yağlı, yağda kızartılmadan yapılmış yiyecekler seçilmeli, az ve sık yemeye dikkat edilmelidir. Gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata ve kaliteli protein kaynaklarını tercih etmek daha doğru olacaktır. İftar ve sahur sofralarında yapılan yanlışlardan birisi çabuk, yeterince çiğnemeden, çok fazla yemekle mideyi doldurmaktır. Sindirim önce ağızda çiğnemeyle başlar. Beyin doyma emrini 1520 dakikada verir, çabuk yemek yenildiğinde doyma emrini henüz beyin alamadığı için aç hissedilir ve gereğinden fazla yemek yenebilir. Ayrıca ağızda yeterince çiğnenmeyen yiyecekler, sindirim sistemini zorlayacağı için zamanla birçok hastalığa ve probleme neden olabilir. Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açabilir. Bir başka yanlış da öğün sayısının azalmasıdır ki gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, kan şekerinin düşmesi, uyku hali gibi durumlara yol açar. Bu nedenle özellikle şeker hastalığı, tansiyon ve kalp sorunu olan kişilerin doktorlarına danışmadan oruç tutmamaları gerekir. Ramazan’da iftar sofralarında tercih edilecek besinlerin tok tutucu, insan sağlığı için gerekli besin öğelerini içeren, diyet lifi, vitamin ve mineralden zengin olması gerekir. Beyaz un, pirinç ve şeker içeren besinler hızlı sindirildikleri için insülin salgısını uyarır ve acıkmayı sağlarlar. Kompleks karbonhidratlar ve lifli besinlerde bu durum görülmez. İftarda yenen şarküteri ağırlıklı ürünler, hamur işi yiyecekler, pide ve tatlılar, yüksek kalorili olmaları sebebiyle, oruç tutanlarda kilo artışına sebep olur ve buna bağlı olarak kan yağlarında ve tansiyonda artış gözlenir. Asla kilo vermek için oruç tutulmamalıdır. Bu durum metabolizmanın bozulmasına, kilo yerine sadece kas ve su kaybına neden olmaktadır. Oruç tutulacaksa kesinlikle sahura kalkılmalıdır. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yatmadan önce doğru seçilmeyen yiyecekleri yiyip uyumak; midede ağırlık, ekşime ve yanmaya neden olmaktadır. İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemelidir. Eğer hızlı yer ve az çiğnersek midede şişkinlik ve hazımsızlık kaçınılmazdır. Sahur mönüsü nasıl olmalı? Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu nedenle özellikle sahurda süt, yoğurt, peynir, gibi proteinden zengin olup sindirimi kolay olan bu gıdalar yoğun tuz içeren, beyaz un ve şeker içeren gıdalara tercih edilmelidir. Sahur öğünü atlanırsa, açlık süresi daha da uzayacağından, kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı rahatsızlıklara (halsizlik, başağrısı, hipoglisemi ve verimsizlik) neden olur. Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğneyerek yenilmelidir. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer verilmelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yemek yedikten hemen sonra yatmak son derece zararlıdır. Gece ağır yemek yenildiğinde metabolizma hızı düşer ve yiyeceklerin yağa dönüşme riski artar. İdeal bir sahur öğünü protein içeren bir kahvaltı (yumurta, süt, yoğurt, peynir), esmer ekmek, çorba, meyve, ayran olacak şekilde düzenlenmelidir. * Su, hurma, zeytin, çorba, salata, esmer ekmek Yarım saat sonra akşam yemeği; * Etli sebze veya ızgara et yemeği, esmer ekmek, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt veya ayran yaklaşık 1 saat sonra ara öğün; * Meyve veya hafif sütlü bir tatlı olarak tercih edilmelidir. Gün boyunca susuz kalınması hem kabızlık, hem de idrar yolu sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle iftar sonrasında yemek aralarında bol sıvı alınmalıdır. İftar mönüsü nasıl olmalı? Çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Kızartmalar, hamur tatlıları, hazır besinler (fastfood), salam, sucuk, sosis, kavurma vb... doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...), yoğun baharatlı yiyecekler iftar sofralarında kaçınılması gereken besinlerdir. Bunların yerine hazmı kolay, midebağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. İftar için küçük bir öğün; Kimler oruç tutmamalı? Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalpböbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar için oruç tutmak sakınca yaratabilir. Hastanın, ciddi reflü şikâyeti varsa, mide ya da bağırsakların ağır iltihabi bir hastalığı söz konusu ise, aktif ülser hastalığı varsa ya da karaciğerle ilgili önemli bir hastalığı bulunuyorsa oruç tutmaktan kaçınılmalıdır. Bu sayfa Özel TOBB ETÜ Hastanesi tarafından hazırlanmıştır. / 292 99 00