Katalog

9 Ocak 2021 Cumartesi 5 Taylan Kümeli’den Püf Lokmaları 2021’de doğru beslenerek yeni bir sen ol Yeni bir yıla girerken hepimiz ne çok şey isteriz. Ama bu yıl bütün dünya olarak öyle sıkıldık ki isteklerimizin başını önce sağlık sonra eski normal günlerimize dönmek aldı. Hadi gelin yeni bir yıla başlarken yeni bir ben olmayı nasıl başaracağımızla ilgili önerilerime kulak verin. 10 Başlangıç için adımımız var 1. Nasıl bir vücuda sahip olmak istediğinizi hayal edin. Her şey hayal etmekle başlar. 2. Sizin için özel bir günü hedefe varış gününüz olarak belirleyin (doğum günü, Sevgililer Günü, tanışma günü vs). 3. Var olan durumunuzu bütün yönleriyle kabul edin. Kilonuz, bel çevreniz, basen genişliğiniz. Hepsini ölçün ve kendinize yüksek sesle söyleyin. Tabii bu bilgiyi kaydedin. Çünkü her hafta ölçüm yapacaksınız. 4. Nasıl beslendiğinizle ilgili 3 günlük bir günlük tutun. Yedikleriniz, zamanları, içtiğiniz su, aburcubur vs. her şeyi ama her şeyi. Kısacası durumunuzun resmini görün. 5. Ne kadar hareket ediyorsunuz? Akıllı saatinizi ya da cep telefonunuzu kullanın. 6. Ne kadar uyuyorsunuz? Yine 3 gün uyku ortalamanızı alın. 7. Genel ruh durumunuz nasıl? Sakin, sinirli, huysuz, uyumlu vs. ve duygu durumunuzdaki seyir beslenmenizi ne kadar etkiliyor? 8. Bağımlı olduğunuz bir yiyecek ya da içecek var mı? 9. Son beş yıl içinde en yüksek ve en düşük kilonuz? 10. Diyet motivasyonunuz ne kadar devam ediyor? Daha önceki deneyimlerinizde motivasyon düşürücü ve yükselticileriniz neler? 10 adım içinde sizi değişime en yaklaştıracak olan, motivasyonunuzun bu yolculuğunuzda hep yanınızda olmasıdır. Başarılı kilo vermenin temeli, artan fiziksel aktivite ile birlikte sağlıklı, kalori kontrollü bir diyet yapmaya devam etmektir. Başarılı, uzun vadeli kilo kaybı için yaşam tarzınızda ve sağlık alışkanlıklarınızda kalıcı değişiklikler yapmanız gerekir. 10 adımı destekleyici ara adımlar 1Kilo vermeye hazır olduğunuzdan emin olun Uzun vadeli kilo kaybı; zaman ve çaba gerektirir. Kilo vermeyi süresiz olarak ertelemek istemeseniz de yeme ve aktivite alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmaya hazır olduğunuzdan emin olmalısınız. Hazır olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olması için kendinize aşağıdaki soruları sorun: l Kilo vermek için motive oldum mu? l Kilolu olmamın vurgulanması beni çok mu rahatsız ediyor? l Stresle başa çıkmanın bir yolu olarak yiyecekleri kullanıyor muyum? l Stresle başa çıkmak için başka stratejiler öğrenmeye veya kullanmaya hazır mıyım? l Stresi yönetmek için arkadaşlarımdan veya profesyonellerden başka desteğe ihtiyacım var mı? l Yeme ve aktivite alışkanlıklarını değiştirmeye istekli miyim? l Bu değişiklikleri yapmak için harcayacak vaktim var mı? Hazır olmanıza engel gibi görünen stres faktörlerini veya duyguları ele almak için yardıma ihtiyacınız varsa mutlaka bir psikolog/psikiyatrdan yardım alın. 2 İç motivasyonunuzu bulun Kimse sana kilo verdiremez. Kendinizi memnun etmek için diyet ve egzersiz değişiklikleri yapmalısınız. Kilo verme planınıza sadık kalmanız için size enerji veren nedir? İster yaklaşan bir tatil ister daha iyi bir genel sağlık olsun, motive olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olmak için sizin açınızdan önemli olanların bir listesini yapın. Sizi olumlu yönlerden teşvik edecek, utanmayacağınız ve utanmadan yanlışlarınızı paylaşacağınız ve sabotaj yapmadan sizi destekleyecek kişileri seçin. İdeal olarak, endişelerinizi ve duygularınızı dinleyecek, sizinle egzersiz yaparak veya sağlıklı mönüler oluşturarak zaman geçirecek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmeye verdiğiniz önceliği paylaşacak insanlar bulun. 3Gerçekçi hedefler belirleyin Neyin gerçekçi olduğunu gerçekten biliyor musun? Uzun vadede, haftada 0.5 ile 1 kilogram kaybetmeyi hedeflemek akıllıca olacaktır. Genellikle haftada 1 ile 2 kilo vermek için, daha düşük kalorili diyet ve düzenli fiziksel aktivite ile her günkünden 500 ile 1000 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Kilonuza bağlı olarak mevcut kilonuzun yüzde 5’i, en azından bir başlangıç hedefi için gerçekçi bir hedef olabilir. Örneğin 82 kiloysanız bu 4 kg demektir. Bu düzeyde kilo kaybı bile kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Hedefler belirlerken hem süreç hem de sonuç hedefleri üzerine düşünün. “Her gün 30 dakika yürüyün” bir süreç hedefi örneğidir. “10 kilo kaybetmek” bir sonuç hedefi örneğidir. 4Kilo vermenize şu ipuçlarıyla başlayın: Günde en az dört porsiyon sebze ve üç porsiyon meyve yiyin. Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirin. Zeytinyağı, bitkisel yağlar, avokado, kabuklu yemişler, fındık ezmesi ve kabuklu yemiş yağları gibi makul miktarda sağlıklı yağ kullanın. Meyvede bulunan doğal şeker hariç, şekeri olabildiğince azaltın. Az yağlı süt ürünlerini ve sınırlı miktarda yağsız et ve kümes hayvanlarını seçin. 5Aktif olun, aktif kalın Egzersiz yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak düzenli fiziksel aktivite ve kalori kısıtlaması kilo vermede size yardımcı olabilir. Egzersiz, tek başına diyetle kesemeyeceğiniz fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir. Vücut yağını kaybetmenin en iyi yollarından biri, haftanın çoğu günü en az 30 dakika düzenli aerobik egzersiz tempolu yürüyüş gibi yapmaktır. 7 Bakış açınızı değiştirin Uzun vadeli, başarılı bir kilo yönetimi istiyorsanız, bu alışkanlıklar bir yaşam tarzı haline gelmelidir. Muhtemelen ara sıra bir aksilik yaşayacaksınız. Ancak bir aksilikten sonra tamamen vazgeçmek yerine, ertesi gün yeniden başlayın. Hayatınızı değiştirmeyi planladığınızı unutmayın. Her şey aynı anda olmayacak. Vegan olsun bizim olsun Elif tokbay Vejetaryen ve vegan deyince herkesin aklına gelen ilk soru “Ne yiyip ne içiyorsunuz” oluyor. Cevabı şöyle: Hayvan dostlarımız ve onlardan çaldıklarımız dışında pek çok şey. Hatta Kayseri yağlaması ve bir de peynir tarifi de bonus. Canınız çekmesin... l Zülal Kalkandelen (Yazar, vegan) l Şevval Sam (Oyuncu) İstanbul Cihangir’deki Vegan Dükkân, Kalkandelen ve Sam’ın vegan alışveriş için seçimi. Kalkandelen “Türkiye’nin sadece vegan ürün satılan ilk marketi. Kendisi de etik vegan olan Tarkan Aparı, özenli ürün seçimiyle 16 yıldır veganların hayatını kolaylaştırıyor. Bunun ötesinde hayvanlar için aktivizme şahsen de destek veriyor. Dolayısıyla vegan ürünler trend olduğu için bu işe girenlerden farklı bir yeri ve değeri var. Ürün yelpazesi, bitkisel temelli gıda ürünlerinden temizlik maddelerine, vitaminlerden kitaplara kadar oldukça geniş” diyor. 20 yılı aşkındır vejetaryen olan Şevval Sam da Vegan Dükkân için “Sahibi gerçek bir vegan. Vejetaryenlik benim için ömürlük bir oruç kararıdır. Endüstriyelleşmeye karşı başlattığım bireysel bir eylemdir” diye anlatıyor. Cihangir, İstanbul, Telefon: 0212 243 23 83 l Nevşin Mengü (Gazeteci) Vegan Bakkal, Vegan Dükkân favorilerim. Genellikle vegan peynirler ve vegan, çevre dostu temizlik malzemeleri satın alıyorum. Genellikle internetten alışveriş yapıyorum, eve teslim. Bir de Bi Nevi Deli aslında restoran ama vegan peynir yoğurt da satıyor. Bi Nevi Deli ve Yeşilcee’nin vegan peynir ve yoğurtlarını alıyorum. Tavsiye ederim. Vegan Bakkal: Kadıköy, İstanbul, Telefon: 0543 386 35 36 Bi Nevi Deli: Etiler, İstanbul, Telefon: 0 212 358 60 32 l Şebnem Turhan (Gazeteci, You Tube’da Basit Vegan adlı kanalında vegan tarifler veriyor) Şebnem Turhan’ın önerileri arasında da Vegan Dükkân ve Vegan Bakkal var. Turhan Vegan Bakkal’ın en dikkat çeken ürünleri arasında Türkiye’de ulaşmanın oldukça zor olduğu vegan kedi ve köpek mamalarını sayıyor. Vegan Dükkân’daki favori ürünleri ise vegan peynirler. Limonita Vegan Kasap: Türkiye’nin ilk vegan kasabı. Vegan et, kıyma vegan şarküteri ürünlerine ulaşmak mümkün. Kadıköy, 537 525 30 70. Vegan Dünyası: İnternet mağazasını Beşiktaş’ta açtıkları mağaza ile devam ediyorlar. Kendi üretimleri peynir, soya kıyması, soya küpleri, mayonezleri öne çıkan ürünleri. İstanbul, 0 542 846 28 46. ‘BASİT VEGAN’DAN Kayseri Yağlaması Malzemeler: 4 su bardağı un, 2 su bardağından az ılık su, 1 paket kuru maya, 1 çay kaşığı toz şeker, 1 tatlı kaşığı tuz Harç: 4 rendelenmiş domates (veya 1 su bardağı domates püresi), 1 kase soya kıyması (baharatlarla 15 dakika sıcak suda bekletilmiş), 1 yemek kaşığı biber salçası, 4 yeşil biber, 2 kuru soğan, bol baharat kimyon, karabiber, toz kırmızı biber, tuz, pul biber, 45 diş sarmısak, 1 çay bardağı zeytinyağı, maydanoz. Yapılışı: Hamuru yoğurup 40 dakika mayalanmaya bırakalım. Harç malzemelerini tavada kavuralım, en son soya kıymasını ekleyelim. Kıvamı biraz sulu olmalı, sıcak su ekleyebilirsiniz. Lezzeti yerindeyse kapatalım ağzını, beklesin. Hamurları 10 bezeye ayıralım.10 dakika daha bekletelim. Ardından hamurları kahvaltı tabağı kadar açalım, tavada önlü arkalı pişirelim. Pişen hamurları da sofra bezinin içinde bekletelim. 55 ayıralım hamurları. Aralara harçtan koyalım. Son olarak üzerine maydanoz döküp keyifle yiyelim. Afiyet olsun. kaju peyniri tarifi l Instagram’daki hesabında vegan tarifler paylaşan ve deneyimlerini anlatan Avukat Başak Deniz vegan kaju peyniri tarifi verdi. Gerekenler: 2.5 3 su bardağı çiğ kaju, 2 yemek kaşığı besin mayası, 1 diş sarmısak, yarım limonun suyu, yarım su bardağı su, bir tutam karabiber, yarım tatlı kaşığı tuz. Kajuyu akşamdan oda sıcaklığında suya koyup sabaha kadar beklettim. Kajuları süzüp mutfak robotuna tüm malzemelerle birlikte koydum ve krem haline gelene kadar robottan geçirdim. Atıştırmalık olarak domates çörekotu, biber susam, kabak çekirdeği ve yeşil zeytinle süsleyip servis ettim. Maviş’in Bahçesi: Ekolojik vegan bahçe olan ve Bakiye Gürsoy’un genleriyle oynanmamış tohumlarla ürettiklerine ulaşabileceğiniz Facebook ve Instagram’dan siparişlerini verebilirsiniz. Özellikle vegan tarhanası muhteşem. A101, BIM ve Şok: Bu üç markette mantıdan böreğe, temizlik maddelerinden çikolataya kadar birçok vegan ürüne ulaşılabiliyor. Özellikle temizlik ürünleri sertifikalı. Migros, İste Gelsin, Carrefour: İste Gelsin uygulaması vegan sütten falafele birçok alternatif içeriyor. Migros, Carrefour ve İste Gelsin’de büyük markaların vegan sertifikalı ürünlerine süt, peynir, boyoz vb. ulaşmak mümkün. Rossmann: Vegan sertifikalı kişisel bakım ürünlerinin yanı sıra vegan çikolatalarıyla da öne çıkıyor. Şampuan, krem, duş jeli için tercih edilen bir alternatif. Eyüp Sabri Tuncer: Türkiye’nin sertifikalı şirketlerindenden. Vegan şampuan, saç kremi, duş jeli, diş macunu gibi kişisel temizlik ürünleri için internetten ve ürünlerinin olduğu birçok merkezden ulaşılması mümkün. Yeşil Anne (Moms Green): Deterjan, bulaşık makinesi deterjanı, ev temizlik maddeleri için en iyi adres. İnternet sitesinden veya diğer online uygulamalardan sipariş vermek mümkün. Bulaşık makinesi deterjanını yıllardır kullanıyorum. l Ebru Arıman (Türkiye Vegan Derneği Kurucu Başkanı) Vegan Bakkal, Vegan Dükkân, Vegan Dünyası alışveriş yaptığım yerlerden bazıları. Buralardan aldığım şey sıklıkla Nutritional Yeast (besin mayası) oluyor. Bazen B12 vitamini ve D vitamini takviyesi de buralardan alıyorum. Bunun dışında bezelye/soya proteini gibi ürünler için de bu noktalardan sipariş verebiliyorum. Antalya’da Simply Vegan ve İzmir’de Terra da seçenekler arasında. Terra Bakkal’ın sahipleri aynı zamanda İzmir Yaşam Vegan Cafe’yi de işletiyor.. Simply Vegan, Antalya, 0 555 725 58 02 İzmir Terra Bakkal: Sahipleri aynı zamanda İzmir Yaşam Vegan Cafe’yi de işletiyor. Konak, İzmir, 542 670 69 23 l Dr. Suat Erus (Göğüs cerrahisi uzmanı, vegan) Dr. Erus Vegan Dükkan’dan peynir ve burger satın almayı sevdiğini, Vegan Bakkal’ın ise Kadıköy’de büyük bir açığı kapattığını anlattı. “Çevrimiçi bir girişimden gerçek bir markete evrilen Vegan Dünyası’nda ise birşeyler de atıştırabiliyorsunuz” diyor ve ekliyor: “Vazgeçilmezimiz karamelize soya küpleri.” Yaşam Vegan Kafe İzmir’de uzun zamandır faaliyet gösteren bir kafe ama kendi yaptıkları ürünleri de satın alabiliyorsunuz. Terra Bakkal ise İzmir’in vegan marketi.