Catalog

C SPOR SAG^LIK AHMET YAZICI 25 KASIM 2008 SALI S PO R V E Y A Ş A M gzersizle beslenme arasında her zaman birebir ilişki söz konusudur. Bir de egzersizde verimli olmak istiyorsanız beslenme ayrı bir önem taşır. Bu nedenle antrenman öncesi yemek ihtiyacınızı karşılamalısınız. Ancak egzersiz öncesi beslenmenin zamanı çok önemli. Eğer egzersiz öncesi öğün zamanınızı ayarlayamazsanız performansınızı arttırmak yerine olumsuz yönde etkileyebilirsiniz. Neden mi? Egzersiz sırasında ihtiyacınız olan kan, kaslarınıza oksijen taşımak yerine yediklerinizin sindirimiyle uğraşabilir. Bu nedenle egzersiz sırasında ihtiyacınız olan kan yetersiz kalabilir. Bu durumda dalağınız büzülüp gerekli kanı sağlayacaktır. Ancak dalak ağrısı nedeniyle egzersizi yarım bırakabilirsiniz. Birçok kişinin içinden “Evet, ben bu olayı yaşadım” dediğini duyar gibiyim. Hatta halk arasında ‘dalağım şişti’ olarak dile getirilen bu durum yanlış biliniyor. Çünkü dalak şişmez, sadece egzersiz sırasında vücuda gerekli kanı sağlamak için büzülür. Egzersiz sırasında dalak büzülmesiyle karşılaşmak istemiyorsanız egzersizden 2.53 saat önce beslenme ihtiyacınızı giderin. Antrenman yapabilirlik sürenizin ve performansınızın arttığını hissedeceksiniz. Başka bir önemli nokta ise egzersiz sırasındaki su ihtiyacıdır. Egzersiz sırasında terlemeye bağlı su ihtiyacı meydana gelir. Su gereksinimini dinlenme sırasında yavaş yavaş karşılamak gerekir. Ancak bazı antrenörler antrenman yaparken su içmenin yanlış olduğunu belirtmekte. Eğer egzersiz sırasında su içmezseniz vücudunuzda dehidratasyon (sıvı kaybı) meydana gelebilir. Bu da halsizliğe neden olup egzersiz yapabilirlik sürenizi kısaltabilir. Ayrıca sıcak havalarda ve şiddetli egzersizlerde sıvı alımına dikkat etmezseniz ciddi sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Bu hafta uygulayacağımız egzersiz hareketi yürürken, merdiven çıkarken ya da koşarken dominant (baskın) olan ‘M.Hamstring’ (arka bacak kas grubu) kas grubuna yönelik olacak. Ayrıca kasık, üst bacak ve kalça bölgesinde germe hissedeceksiniz. İlk olarak öndeki diziniz ayak bileğinizin üstünde olurken ağırlığınız ise arkadaki ayak parmaklarınızın üzerinde olsun. 1015 saniye düz bir arka bacakla kolay bir egzersiz uygulayın. Kaslarınızda gerçek germe gerilimini yaratmak için kalçanızla öndeki bacağınıza doğru ağırlık verin. Stretching sırasında dengenizi sağlamak için ellerinizi de kullanabilirsiniz. Bu egzersizi iki bacağınız için 1520 saniye uygulayın. Günlük hayatınızda sizi ne kadar rahatlatan bir egzersiz hareketi olduğunu hissedeceksiniz. Spor sonrası ise ‘M.Hamstring’e yönelik en etkili streching hareketi olarak da uygulanabilir. Spor dolu günler... EDİTÖRDEN Beslenme saatine dikkat E S Evim, Evim, Güzel Evim... A Rİ F KI Z I LY A LI N ezon başından beri G.Saray’ı da F.Bahçe’si de aynı şarkıyı söylüyor: “Evim, evim güzel evim...” Nasıl söylemesinler ki!.. Evlerinden dışarı adım attıklarında ara ki bulasın. Boylarına, poslarına bakmadan kaybolup gidiyorlar... 3 puanı bir arada gördükleri yok gibi... Kayseri’de kaybetmişler; Eskişehir’de, Bursa’da, Sıvas’ta, Ankara’da... Güldükleri tek yer 70 kilometre ötedeki İzmit... Orası da deplasman sayılırsa!.. Üstelik birinin değeri 116 milyon Avro, diğerinin ki 100 milyon, kırıp sarıp idare eden Beşiktaş’ın da onlardan farkı yok gibi. Antalyaspor’la G.Birliği’ni uzatma golleriyle yenmeseler onlar da bu kervana katılacaklar ama kıl payı kurtulmuşlar dış saha sendromundan... Sahi niye kazanamaz G.Saray, F.Bahçe ve Beşiktaş dışarıda? Forvetse en iyileri onlarda. Keza orta saha, savunma ve kalecilerin de ‘seçmeleri’ni almışlar... Ama bir türlü kazanamıyorlar. Bir tek futbolcularının neredeyse bonservi ücretiyle kurulan rakiplere karşı küçülüyorlar... Futbol yorumcularına göre ‘deplasman fakirliğinin’ gerekçesi kötü futbol... İçeride sahaydı, seyirciydi, formanın ağırlığıydı, bedavadan kazanılan frikikler sonucu gelen ölü top golleri gibi faktörlerle galibiyete uzanan büyükler dışarıda koşmayınca, mücadele etmeyince, yazgılarına razı oluyor.. Evet. bu tablo ilginç... Zaten dış sahadaki kayıplar da puan sıralamasını belirleyen en önemli etken olup çıkıvermiş. İçeride dışarıda iyi bir grafik çizen Trabzonspor zirvede... 3 büyüklerden daha fazla dış saha maçı kazanan Ankaraspor’la 3 büyükler arasında dışarıdan en fazla puan getiren Beşiktaş paylaşmış ilk 3 sırayı... Peki ne olacak bu gidişin sonu? Onu zaman gösterecek...Eğer 3 büyükler çözüm bulamazsa dışarıdaki sessizliğe belki Trabzonspor, belki Sıvasspor, belki de bu açığını çok çabuk kapayacak gibi gözüken Beşiktaş ipi göğüsleyecek...Ama dedik ya, daha konuşmak için çok erken... Cumhuriyet Spor Eki, 3 büyüklerin deplasman kâbusuyla dışarıda kazanan takımların yakaladığı avantajlı tabloyu haberleştirdi. Değişik bir bakış açısı... Deniz Ülkütekin’in ‘holiganizm raporu’ da bilgi ve bulgularla dolu. Futbolun aslında ne kadar adaletsiz bir oyun olduğunu ortaya koyuyor bu çalışma. Ülkütekin’in incelemesinden bir pasaj dikkatimi çekti.... “Bazı statlarda davul serbest, bazılarında yasak... Kiminde pankarta ses yok, kiminde flama bile yasak... Kiminde küfür serbest, kiminde suç...” Sizce Doğu Avrupa’yı sarsan holiganizmin Türkiye’yi teğet geçmesi mümkün mü!.. Yeniden görüşmek dileğiyle... UZMAN GÖRÜŞÜ ÖĞR. GÖR. MERT ERAY ÖNEN Kaliteli bir antrenman yapabilmek ya da müsabaka performansının iyi olabilmesi için aldığımız gıdalar en az yaptığımız antrenmanlar kadar önemlidir. Ancak aldığımız gıdaların içeriğine göre sindirim süreleri de farklı olacaktır. Örneğin et, sindirimi en zor gıdalardan biri olup yağ içeriği fazla ise sindirim süresi daha da uzayacaktır. Karbonhidrat oranı fazla bir öğünden 2.5 saat sonra ise antrenman yapılabilir. Alınan gıdaların içeriği kadar miktarı da önemlidir. Tıka basa yemek yerseniz doğal olarak sindirim süresi de uzayacaktır. Kan şekerinin kaslarımız tarafından kullanılabilirliği kas glikojen Kaliteli Egzersiz İçin (karbonhidratların kaslarımızda ve karaciğerimizdeki depo hali) depolarımız gibi çok önemlidir. Zira iskelet kaslarımız karbonhidratları enerji üretimi için harcarken yaklaşık 3/1 kas glikojenini, 3/2 oranında da kan şekerini (glikoz) kullanmayı tercih eder. Müsabakaya 4045 dakika kala alınan yüksek miktarda karbonhidrat (hele bir de kana karışma hızı yüksek olan şekerli gıdalarsa); kan şekerinin hızla yükselmesine ve insülin salgımızın artarak bu yükselen kan şekerinin hızla düşmesine, dolayısıyla müsabakaya düşük kan şekeriyle çıkarak performansımızın bozulmasına neden olabilir. C SPOR S AY I 1 2 2 İMTİYAZ SAHİBİ: Cumhuriyet Vakfı adına İlhan Selçuk GENEL YAYIN YÖNETMENİ: İbrahim Yıldız YAYIN YÖNETMENİ: Arif Kızılyalın SORUMLU MÜDÜR: Miyase İlknur EK KOORDİNASYON: Cumhur Önder Arslan GÖRSEL YÖNETMEN: Ersin Öztekin GRAFİK TASARIM: Süleyman Abay YAYIMLAYAN: Yeni Gün Haber Ajansı Basın ve Yayıncılık A.Ş. Prof. Nurettin Mazhar Öktel Sok. No: 2 Şişli 34381 İstanbul BASKI: DPC Doğan Medya Tesisleri, Hoşdere Yolu 34580 Esenyurt / İstanbul CUMHURİYET REKLAM: Telefon (0212) 251 98 74. GENEL MÜDÜR: Özlem Ayden. GENEL MÜDÜR YARDIMCISI: Nazende Pal. REKLAM KOORDİNATÖRLERİ: Neşe Yazıcı Hakan Çankaya. REZERVASYON YÖNETMENİ: Onur Tunalı. 3