Catalog

10 Metabolizma CBT 1446/5 Aralık 2014 11 Bazıları niçin kilo veremez? Bazıları niçin kilo alamaz? Bazı insanlar sanki hiç doymayacakmış gibi yemek yeseler dahi kilo almazlar; oysa bazılar için yemeği koklamak bile kilo aldırır. Bu farkı yaratan temel etmen metabolizmadır. Belirli bir zaman diliminde vücutta meydana gelen kimyasal reaksiyonların toplamı olarak tanımlanan metabolizma, yalnızca vücuda giren kalorilerle yakılan kaloriler arasındaki basit denge olarak algılanmamalıdır. Orta yaşlarda metabolik hız Yaşlandıkça hormonal değişiklikler metabolik hızımızı azaltır. Dolayısıyla daha az miktarda kaloriye ihtiyaç duyarız. Günde ihtiyaç duyulan tahmini kilokalori miktarı ERKEK İstirahatta Çalışırken METABOLİZMA İLE İLGİLİ YANLIŞLAR, DOĞRULAR VE “BELKİ’LER” 1) Zayıf insanların metabolizmaları daha yüksektir: Yanlış Genel olarak bunun tam tersi geçerlidir. Ne kadar şişmansanız normal yaşantınızı sürdürmek için o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyarsınız. 2) Yaşlandıkça yağlanmak kaçınılmaz: Belki Yaşlanmak kadınlarda ve erkeklerde hormonal değişikliklere yol açar. Bu da kilo alma yatkınlığına neden olabilir. Erkeklerde testosteron düzeyinin düşmesi kas kitlesini azaltır. Bu da sonuçta metabolik hızı düşürür. Öte yandan kadınlarda östrojen hormonundaki denge bozuklukları iştahın artmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir. Ancak bu durumda kilo alma eğilimi engellenebilir. Bunun için aktif olmak ve yemek miktarını azaltmak gerekir. 3) Zayıf insanlar daha az yiyecek sindirir: Yanlış Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nden Claude Bouchard farklı insanların dışkılarını karşılaştırdığı zaman enerji içeriklerinde çok büyük bir farklılık olmadığını gördü. Tipik olarak tüketilen kalorinin % 3’ü dışkı olarak dışarı atılır. Ve bu oran aşırı yemek durumunda da değişmez. 4) Sıcaklığı düşürmek kilo vermeyi hızlandırır: Belki Tüm yağlar aynı değildir. Bebeklerde kahverengi yağ olarak nitelendirilen yağ oranı yüksektir. Bu yağlar yağ asitlerini yakarak ısı üretir. Yetişkinlerde bu yağ türünün bulunmadığı düşünülüyordu, ama zayıf yetişkinlerde bir miktar bulunduğu artık biliniyor. Bir deneyde 15 derece santigrat sıcaklıkta 10 gün boyunca 6’şar saat şort ve tişört ile tutulan deneklerin kahverengi yağ miktarlarında artış olduğu görüldü. 5) Uyku insanları zayıflatır: Belki Yetersiz uykunun insanlarda açlık duygusunu arttırdığı düşünülüyor. Bunun birkaç nedeni olabilir. Bir kere “tokluk hormonu” olarak bilinen leptini düşürür; “açlık hormonu” olarak bilinen ghrelini arttırır. Ayrıca insülinin normal salgılama düzenini bozar. Ancak bütün bunların yanında gereğinden fazla uyku da obezite riskini arttırır. 6) Sürekli diyet yapmak metabolik hızı azaltır: Yanlış Rejim yapmak metabolik hızı aşağı çeker. Gerçekte ise yemek yeme eylemi, oksintomodin denilen hormonun salgılanmasıyla bu hızı arttırır. Yine de sürekli rejim yapmanın metabolizmayı düşürdüğü yolunda kanıt yoktur. Sıkı rejimlerde de, yavaş kilo verdiren rejimlerde de verilen kilolar nihayetinde geri alınıyor. 7) Egzersizden sonra da vücudunuz kalorileri yakmaya devam eder: Doğru Egzersiz sonrası metabolizma, vücut kendini yenilerken ve onarırken yükselir. Bu “sonradan yanma” eylemi egzersizin şiddetine ve süresine bağlı olarak 3 ile 24 saat arasında devam eder. Bu etki ağırlık kaldırma gibi ağır sporlardan sonra daha uzun da sürebilir. 8) Boş mideyle yapılan egzersiz daha fazla yağ yakar: Belki Egzersiz öncesi yemek yerseniz glikoz düzeyi yükselir. Bu da daha sıkı çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Aç karnına egzersiz yaparsanız büyük bir olasılıkla daha fazla B ir kere metabolizma konusundaki yaygın görüşlerin pek çoğu gerçekleri yansıtmaz. Obezitenin dünyanın en önemli sağlık sorunu haline geldiği günümüzde, bilim insanları şimdi metabolizmanın nasıl çalıştığına odaklanmış durumda. Bu konuda özellikle şu iki sorunun öne çıktığı görülüyor: Ölçüsüzce yediği halde kilo almayan bir insan ile, her yediği vücudunda yağ olarak depolanan insan arasındaki fark nedir? Ayrıca metabolizmamızın hızını değiştirmek mümkün müdür? Bilindiği kadarıyla metabolizma konusunda ilk çalışmalar 17. yüzyılda fizikçi Santorio Sanctorius tarafından başlatıldı. Sanctorius, tam 30 yıl oyunca özel olarak tasarladığı “tartı sandalyesi” yardımıyla yemek yedikten, uyuduktan, spor yaptıktan, cinsel ilişkide bulunduktan, tuvalete çıktıktan sonra kilosunu tarttı. Bu uzun ve sabır isteyen ölçümlerin sonucunda yediği her 3.6 kg yemeğe karşın 1.4 kg atık çıkarttığını hesapladı. Aradaki fark kilolarının, “ anlamsız bir terleme” yoluyla cildinden dışarı atılmış olduğunu düşünüyordu. Bugün biliyoruz ki tükettiğimiz yağlar, karbonhidratlar, proteinler ve alkoller hücrelerimize giriyor ve karmaşık bir biyokimyasal yol izleyerek enerji üretiyor. Fazlalıklar şu iki enerji deposundan birine kanalize ediliyor: Karaciğerde glikojen ve kas. Kas deposu dolduğu zaman yağ oluşuyor. Metabolizmanın komuta merkezi tiroid bezidir. Bu, boynun ön yüzünde yer alan ke Vücuttaki organların çalışabilmesi için ne kadar enerjiye ihtiyaç vardır? İstirahat sırasında metabolik hız (kkal/kg/g) lebek şeklinde bir bezdir. Bunun salgıladığı hormonlar hücrelerde enerji üretiminin hızını ayarlar. “Eğer tiroid bezi aşırı çalışıyorsa, sürekli terlersiniz, bol miktarda yemek yemenize karşın kilo almazsınız” diye konuşan Imperial College London’dan endokrinolog ve metabolizma uzmanı Steve Bloom, “Bunun tam tersi, tiroid az çalışırsa sürekli üşürsünüz, iştahınız olmadığı halde kilo almaya devam edersiniz” diyor. Bloom, metabolik hızın vücut ağırlığını kontrol ettiğini söylüyor. Ancak bu olgudan yola çıkarak hızlı metabolizmanın zayıf, yavaş metabolizmanın şişman insanlar yarattığını söyleyemeyiz. Çünkü sistem bu kadar basit değildir. Metabolik oda, bir insanın dinlenme sırasındaki metabolik hızının ölçülmesinde kullanılan küçük bir odadır. Ölçümü yapılacak kişi, tipik olarak bu odada 24 saat tutulur. Bu sırada dışarı salgıladıkları ısı, tükettikleri oksijen, ürettikleri karbon dioksit ve dışkıladıkları nitrojen dikkatlice ölçülerek toplam enerji tüketimi hesaplanır. Obez ve zayıf insanları bu yöntem ile karşılaştırdığınız zaman ortaya şaşırtıcı bir sonuç çıkar. “Obez ve zayıf iki insana istirahatta iken ölçüm yaparsanız, obez insanın daha fazla enerji tükettiğini görürsünüz” diye konuşan Loughborough Üniversitesi’nden David Stensel, şimdi bu farkın nedenlerini araştırıyor. Öncelikle daha iri olan insan normal olarak daha fazla sayıda hücreye sahiptir. Ancak yalnızca hücre sayısı değil, hücre tipi de bu noktada önemlidir. Kas hücreleri enerjiyi, yağ hücrelerinden üç kat daha hızlı yakar. Ancak kas hücrelerinin istirahat sırasında çok fazla kaloriye ihtiyacı olduğunu söyleyemeyiz; 1 kg kas günde 13 kalori yakarken, yine istirahat sırasında 1 kg kalp veya böbrek dokusu 440 kalori yakar (Bknz grafik 1). Stensel, “Obez insanlar daha fazla yağa sahip olmakla birlikte, yağdan arınmış kütleleri daha fazladır ve organları daha büyüktür” diyor. KADIN Yaş benzer olduğu düşünülür. Denek ikizlerde de bu düşünce doğrulanmış. Öte yandan bazı ikiz çiftlerinin, diğer ikiz çiftlerine oranla üç misli daha fazla kilo aldığı görülmüş. Aynı deney egzersiz yoluyla kilo kaybettirilmeye çalışılan ikizlerde de tekrarlanmış ve sonuçta benzer bir durum ortaya çıkmış. Oysa zayıf olan enerjiyi yağdan sağlar. O anda ihtiyaçları duymadıkları artık kalorileri ise ikisi de depolar. Ancak zayıf olanın kanında daha fazla glikoz dolaştığı için kullanılmayan glikoz sonradan kullanılmak üzere yağa dönüşür. Bu süreç daha fazla enerji harcar. Bouchard’a göre bu farklılık “yakıt karışımı”ndaki farklılıktan kaynaklanıyor. Bu da bazı insanların vücudunun fazla yiyecekleri, kilo almayacak şekilde daha iyi yönettiği anlamına geliyor. Bu fikrin üzerinde ileri çalışmalar yapan Denver Üniversitesi’nden Daniel Bessesen, insanları iki gruba ayırıyor: • Şişmanlığa dirençli insanlar • Şişmanlamaya yatkın insanlar Uyku sırasında şişmanlamaya direnç gösteren insanlar, aşırı yemek yedikleri zaman şişmanlığa yatkın insanlara göre daha fazla yağ yakarlar. Uykunun kilo alma üzerindeki etkisi konusunda henüz kesin bir sonuç söz konusu değil. Bessesen bu konuda şöyle konuşuyor: “Uyku insanların yaşamında çok önemli bir dönemdir. Bu dönemde beyin, gün içindeki bilgileri anı şeklinde özümler. Aynı şeyin metabolizma için de geçerli olup olmadığını araştırıyoruz. Beyin ‘Bugün ne kadar yemek yedim?’ sorusuna bir yanıt vermek zorundadır. Daha sonra bunları yakar veya bir gün sonra yediklerini ayarlayarak dengeyi korumak zorunda hisseder.” Bu iki tip insan konusundaki farklılığı ortaya çıkartmak için genellikle 24 saatlik zaman diliminden yararlanılır. Oysa Bessesen’e göre obezite, besin duyarlılığı sisteminin bütününde yaşanan bir bozukluktur. Dolayısıyla bu sistemi anlamak için bütünsel bir yaklaşım gerekir. Bunun için de metabolizmayı, iştahı az kaloriyle yetinmesidir (Bknz grafik 2). Örneğin 20’li yaşlarındaki ortalama bir erkek, 60 yaşındaki bir erkeğe göre 5 kg daha fazla kasa sahiptir. Doğaldır ki istirahat halindeki metabolik hız her şeyi açıklamaz. Ne kadar aktifseniz o kadar fazla kalori yakarsınız. Yine de pek çok zayıf insanın hayatında hiç spor yapmadığı halde kilo almadığı görülüyor. Bunun sırrı ne olabilir? ve hareket düzenini günler boyu, hatta haftalar boyu izlemek gerekir. Bu yaklaşımı benimseyen Bessesen, aşırı yemek yenildikten iki gün sonra, şişmanlığa direnen insanların, enerji açısından zengin yiyeceklerden kaçındığını ve beyinlerinin bu tür yiyeceklerin görüntülerine karşı tepkisiz kaldığını söylüyor. Şişmanlamaya yatkın olan insanlar aşırı yemek yedikleri günü izleyen iki veya üç gün sonra daha yorgun ve halsiz bir görüntü sergilerken, şişmanlığa dirençli insanlar daha aktif kalabiliyor. Bessesen, “Bence bu tek bir şey değil; tüm vücudun bir tepkisi. Obeziteye dirençli insanların vücudu, yatkın insanlara göre aşırı gıda tüketimini daha iyi manipüle ediyor” diyor. Bu arada iştah ve metabolizmayı kontrol altında tutan ve göz ardı edilen başka mekanizmalar da olabilir. Fareler üzerinde yürütülen araştırmalara göre şişman hayvanlardan alınan bağırsak mikroplarının nakledildiği hayvanların kilo aldığı görülürken, zayıf hayvanlardan alınan mikropların nakledildiği hayvanların ise kilo verdiği izleniyor. Bunun sonucunda ortaya atılan iddiaya göre yiyeceklerden elde ettiğimiz besin miktarı, sahip olduğumuz mikroplara bağlıdır. Ancak başka çalışmalar bu iddiayı reddediyor. Şöyle ki farklı insanlardan alınan dışkılardaki kalori içeriği arasında çok az fark olduğu görülüyor. ZAYIF İNSANLAR NİÇİN KİLO ALMIYOR? Bunun olası yanıtlarından biri zayıf insanların sandıklarından daha aktif olmalarıdır. Yapılan bir araştırmada gecelerini TV önünde uzanarak geçiren zayıf insanların aynı şekilde davranan daha kilolu olanlara kıyasla 2.5 saat daha az yatar halde yattıkları saptanmış. Bu da günde 350 kaloriye eşit; dolayısıyla zaman içinde fark yaratabiliyor. Bir diğer neden de bazı insanların kilo almaya daha yatkın olmalarıdır. Louisiana’da Baton Rouge’daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nden Claude Bouchard, 12 erkek tek yumurta ikizi üzerinde sürdürdüğü bir araştırmada, denekleri kilo almalarına yol açabilecek şekilde aşırı beslemiş. Ama ilk başlarda iki hafta boyunca kilo almayacak şekilde normal rutinlerini sürdürmüşler. Daha sonra Bouchard 14 hafta süresince deneklere günde ek olarak 1000 kalori yükleyecek şekilde aşırı yemek yedirmiş. İkizlerin kilo alma eğiliminin birbirine r er lp kle yin c iğ s a e Ka öbre r B Ka B Ka ğ Ya Metabolik hızı arttırmak için kaslarını geliştirmeye çalışanlara bu haber epey can sıkıcı gelebilir. Bir kg yağın yerine bir kg kasa sahip olmak isteyenler günde 9 kalori fazlasına gerek duyar. Bu da erkeklerin kadınlara göre gün içinde niçin daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğunu açıklar. Ayrıca insanların yaşlandıkça niçin daha az kaloriye ihtiyacı olduğunun altındaki neden de yağların daha METABOLİK HIZ NASIL ARTTIRILIR? Bu çalışmalar genetik faktörlerin kilo alma eğilimini kontrol ettiğini ortaya koyuyor. Peki bu mekanizma nasıl çalışıyor? Son yirmi yıldır Bouchard ve meslektaşları bunun yanıtını araştırıyor. Çalışmalarının sonucunda 5 faktörün kilo alma eğilimini etkilediğini ortaya koymuşlar. • Düşük kas kütlesi • Genel olarak düşük formda olmak • Düşük testosteron düzeyi • Tokluk hormonu olan leptine karşı düşük duyarlılık • Yakıt olarak alınan gıdalardaki yağları daha az yakmak Bocuhard’a göre bu faktörleri göz önünde tutarak kilo vermek garanti değil, ancak bazıları kontrol altına alınabilirse yarar sağlayabilir. İnsanların mideye indirdikleri yağları yeterince yakamamaları, bu faktörlerin içinde en kafa karıştıranı. Örneğin biri kilo alma eğilimi düşük, diğeri yüksek iki kişi aynı yemeği yediği zaman, kilo alma eğilimi yüksek olan kişi, enerjisini daha çok glikozdan alır. GENETİK FAKTÖRLER Bir diğer fikir de vücudumuzdaki mikropların yiyecek girişini kontrol ediyor olması ve iştahımızı veya yaktığımız yağ miktarını etkileyecek maddeler salgılıyor olması. Boston’daki Massachusetts General Hospital’dan Lee Kaplan bu konuda şöyle konuşuyor: “Mikrobiyotayı bir organ olarak düşünmemiz gerekir. Bunlar vücudun dört bir yanına sinyal gönderir. Bunlar besinleri ilk algılayan organizmalar olarak söz söyleme hakkına sahiptir.” Bugün metabolizma hakkında yanıtsız kalan çok sayıda soru söz konusudur. Bunların başında kilo vermek isteyenler için metabolizmanın hızlandırıp hızlandırılamayacağı ile ilgili soru gelir. Bu yollardan biri zayıf insanlardan alınan dışkı naklidir. Ancak bunun için mikropların metabolizmayı nasıl şekillendirdiği hakkında daha ayrıntılı bilgiye sahip olmamız gereklidir. Bir de “oksintomodulin” adı verilen bir hormon vardır. Bu, yemek yediğimiz zaman doğal olarak üretilen, metabolizmayı hızlandıran, iştahı baskılayan bir hormondur. Az sayıda yapılan araştırmalarda bu hormonun düzenli olarak enjekte edilmesi durumunda, şişman insanların kilo verdiği görüldü. Bloom’a göre bu hormonun klinik deneylerden geçer not alması 10 yılı bulabilir. Reyhan Oksay Kaynak: New Scientist, 15 Kasım 2014 METABOLİZMA HAKKINDA YANITSIZ SORULAR yağ yakarsınız. Ancak egzersizi aynı şiddette dürdürmeniz zorlaşır. Bu nedenle ikisin ortası bir beslenme şekli önerilir. 9) Vitaminler metabolik hızı arttırır: Belki Gıda desteklerinin pek çoğu fitnes meraklıları tarafından yağ yıkımını arttırdığı gerekçesiyle göklere çıkartılır. Ancak pek çoğu bu beklentileri boşa çıkartır. Ancak kafein, kreatin, balık yağı ve kırmızı pancar suyunun atletik performansınız üzerinde etki yaptığı düşünülüyor. Uzmanlar besin destekleri yerine günlük gıda rejiminin dengelenmesinin daha önemli olduğunu söylüyor. 10) Sık yemek metabolizmayı hızlandırır: Yanlış Sık sık yemek yemek metabolik hızı arttırsa da vücudun insülin tepkisini etkiler. İnsülin, kandaki glikoz düzeyini düzenleyen bir hormondur. Son yapılan bir çalışmada erkek deneklere aynı yiyecekler verildi. Ancak bir kısmına üç öğün, diğerlerine 14 ara öğün yedirildi. Sayıca az öğün yiyenlerin metabolik hızlarının daha yüksek olduğu görüldü. Ayrıca üç öğün yiyenlerin daha az acıktığı ve kan glikoz değerlerinin daha kontrollü seyrettiği gözlendi. 11) Bazı yiyecekler kilo verdirtir: Belki Yaygın inanışın tersine kafein ve yeşil çay yağların yakılmasını egzersizdeki kadar hızlandırmaz, ancak ağrı algısını azaltır, böylece daha uzun zaman egzersiz yapmanızı sağlar. Kapsaisin – acı bibere acı tadı veren madde kahverengi yağ faaliyetini yükselterek enerji tüketimini arttırabilir. Greyfurdun içerdiği bir madde de vücudun insülin tepkisini güçlendirebilir. Son çalışmalar liflerin de iştahı azalttığını işaret ediyor. 12) Yağ yiyerek yağların yakılmasını arttırabilirsiniz: Yanlış Son yıllarda yapılan 10 araştırma, farklı miktarlarda yağ tüketen insanların metabolik hızlarında çok küçük bir fark olduğunu ortaya çıkarttı. Ancak protein fark yarabilir. Fazla miktarda protein tüketip, karbonhidrat düzeyini düşürenlerin günde 60120 kalori daha fazla yaktığı saptandı. Bunun nedeni proteinlerin yakılırken daha fazla enerjiye ihtiyaç duyması olabilir. Protein ayrıca tokluk hissini daha uzun zaman koruyabiliyor. 13) Koşmak daha fazla kalori tüketir: Yanlış 6 kilometre koşmakla, 6 kilometre yürümek arasında tüketilen kalori açısından hiçbir fark yoktur. Burada önemli olan dayanıklılıktır. Örneğin 73 kg ağırlığında bir insan, saatte 11 km hızla koşarak kilometre başına 74 kalori yakarken, bu hızın yarısı kadar bir süratle kilometre başına 52 kalori yakar. İnsanlar 2 km yürüdüklerinde, 1 km’lik koşu sırasında yaktıklarından 30 kalori daha fazla yakarlar. 14) Gece geç saatte yemek yemek kilo aldırır: Belki Fransa’daki Sinirbilim Araştırma Merkezi’nden Karine Spiegel bu konuda şunları söylüyor: “Eğer canınız şeker veya karbonhidrat yemek istiyorsa bunları sabahları yemelisiniz. Bunları gece geç saatte yerseniz yağ depolamış olursunuz.” Bu açıklama yüksek kalorili kahvaltı ve düşük kalorili akşam yemeğinin niçin kilo vermeye yol açtığını açıklıyor.